Fitness Celozrnný Chlieb s Chia Semienkami: Recept pre Zdravý Životný Štýl

Napadlo ti niekedy preskúmať “celozrnnosť” celozrnných chlebov v obchode? Mňa áno. A celých zrniek tam bolo zväčša ako šafranu. A preto som si povedala, že pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok. Dáš si 1 či 2 kúsky a na raňajky si vybavená :-).

Tento chlieb má chrumkavú kôrku, vnútri je vláčny a je plný rôznych semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály /hlavne horčík, zinok, vitamín E.../.

Recept na Celozrnný Chlieb so Semienkami a Chia

Ingrediencie:

• 90 g slnečnicových semienok
• 45 g ľanových semienok
• 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
• 45 g tekvicových semienok
• 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
• 40 g kokosového oleja
• 18 g psyllia
• 6 ČL chia semienok
• 2 ČL konopných semienok
• 1 ČL morskej soli
• 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
• 350 ml vody

Postup:

1. V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
2. Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
3. Ak sa ti zdá, že zmes vo vode “pláva”, je všetko v najlepšom poriadku. Psyllium a chia všetku prebytočnú vodu vpijú.
4. Pripravenú zmes nechaj na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky. Nič sa však nestane, ak si zmes pripravíš večer a chlebík upečieš ráno.
5. Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
6. Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
7. Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.

Dôležité tipy na záver:

• Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
• Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
• Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
• Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
• Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
• Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.

Aj keď príprava tohto chlebíka zaberie trochu viac času a stojí viac peniažkov ako u toho v obchode, určite sa nedajú porovnať. V obchodoch čítame samé etikety: aké je zloženie výrobkov, koľko kalórií a éčiek obsahujú a podobne. U pečiva, ktoré nie je balené sa ťažko dozvieme z čoho sa skladá. V supermarketoch majú väčšinou označené nebalené pečivá ako celozrnné, viaczrnné, cereálne a iné. Je nesmierne veľa druhov pečiva a kto sa v tom má vyznať?

Viaczrnné znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín, okrem pšenice a raže, nemusí však byť celozrnný. V praxi sa však stretávame s bochníkom, navrchu posypaným niekoľkými semienkami, pokojne aj z bielej múky a za vyššiu cenu. Cereálny, či fitness nemusia byť zdravšie, nie je synonymom slova celozrnný, ale znamená to, že je vyrobený z obilia.

Celozrnný chlieb alebo pečivo musí obsahovať podľa vyhlášky najmenej 70 % celozrnnej múky. Celozrnná múka vzniká pomletím celého zrna, preto obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Kváskový Špaldový Celozrnný Chlieb s Chia Semienkami

Ja som sa dnes rozhodla upiecť tento kváskový špaldový celozrnný chlieb, ktorý pozostáva z kvásku z ražnej chlebovej múky a cesto je zo špaldovej celozrnnej múky. V ceste sú tekvicové sezamové, slnečnicové a ľanové semienka. Chlieb je na vrchu posypaný chia semienkami.

Suroviny na kvások:

• 1 - 2 PL materského kvásku, (z namnoženého a odloženého z posledného pečenia chleba)
• 160 g ražnej múky
• 170-180 ml vlažnej vody

Suroviny na chlieb:

• 600 g špaldovej celozrnnej múky
• 5 g celej rasce
• 20 g himalájskej soli čiernej (má výraznú vajíčkovú vôňu)
• 1 ČL tekvicových semienok
• 1 ČL sezamových semienok
• 2 ČL slnečnicových semienok
• 1 ČL ľanových semienok
• 300 g kvásku
• 330 ml vlažnej vody i viac podľa múky
• chia semienka na posypanie

Postup:

1. V miske si zmiešame suroviny na kvások a necháme rozkvasiť 10 až 12 hodín. Viac o rozkvaseniu a namnoženiu kvásku je v kategórii ražný kvások. Z kvásku si odoberiem 1-2 PL a odložíme do chladničky na ďaľšie pečenie. Malo by nám zostať zhruba 300 ml kvásku, ktoré použijeme pre pečenie chleba.
2. Do misky si dáme špaldovú celozrnnú múku, rascu, himalájsku soľ a semiačka. Všetky suché suroviny premiešame, potom pridáme 300 ml kvásku a 330 ml vody. Miesime robotom na 1. rýchlosti zhruba 3 minúty, potom zvýšime stupeň na druhú rýchlosť a miesime ešte 7 minúť. Následne si ruky potrieme olejom, cesto ešte poprekladáme a vložíme do naolejovanej misky, kde ho necháme kvasiť 2 hodiny prikryté igelitom, aby neoschlo. V tomto intervale ho 3 x poprekladáme podľa fotografie, vždy po 30 minútach.
3. Po dvoch hodinách cesto stočíme, vytvarujeme bochník a dáme do múkou vysypanej, alebo solamylom vysypanej ošatky. V ošatke necháme bochník kysnúť 2 až 3 hodiny podľa teploty v miestnosti (urobíme si „prstový test“, jamka by sa mala pomaly vracať). Ja som ho však nechala kysnúť v chladničke 10- 12 hodín.
4. Keď je chlieb nakysnutý, dáme ho na rozpálený plech, na ktorom je papier na pečenie, chlieb narežeme postriekame vodou, posypeme chia semienkami a dáme piecť. Pečieme prvých 15 minút na 250 ° C so zaparením, potom stíšime na 190 °C a dopekáme 35 min. Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.

Jednoduchý Recept na Chlieb s Kopou Semienok a Celozrnnou Múkou

Ingrediencie:

• 700 ml teplá voda
• 2x7 g sušené droždie, alebo 25 g čerstvé
• 1 PL kryštálový cukor
• 1 PL olej
• 1 PL ocot
• 380 g hladká špaldová alebo hla.

Postup:

1. Vo veľkej mise si zmiešame teplú vodu (nie horúcu, aby nám nezničila droždie), droždie a cukor a necháme tak 10 min. postáť, kým sa nezačnú tvoriť bublinky, čo znamená , že droždie začne byť aktívne :-) . Potom pridáme olej a ocot. Všetko miešame ručne vareškou.
2. Postupne pridávame po trošku najprv hladkú múku a za každým dobre premiešame, potom celozrnnú a soľ. Cesto bude riedke, lepivé a kašovité.
3. Nakoniec pridáme podľa chuti orechy, semienka, bylinky, nakrájané sušené paradajky, alebo opraženú cibuľku. Fantázii sa naozaj medze nekladú. Do tejto základnej verzie dávam : 2 PL slnečnicové semienka, 2 PL tekvicové semienka, 2 PL ľanové pomleté semienka. Keď to chcem rozšíriť tak ešte pridám po 2 PL chia, 2 PL psylium, 2 PL ovsené vločky a 2 PL konopné mleté semienko, ale potom si ešte musíte cesto vodou doriediť na kašovitú riedku hmotu.
4. Dobre premiešane cesto prikryjeme a necháme kysnúť cca 40 minút, kým zdvojnásobí svoj objem.
5. Cesto si "vylejeme" do dvoch olejom dobre vymastených foriem (keď nemáte istotu vyklopenia, lebo niektoré formy to "robia", dajte si radšej na dno formy mastný papier).
6. Povrch cesta posypeme semienkami, alebo bylinkami, trošku ich popritláčame a necháme ešte raz vykysnúť daľších 30-40 min. Dáme pozor, aby cesto neprekyslo a nekleslo nám.
7. Rúru si predhrejeme na 185 stupňov a chlieb dáme piecť na 50-60 minút, alebo kým je zlatohnedý. Poklepkanim po vrchu alebo po vybratí na dno zistíme či znie duto - vtedy je upečený, alebo sa odchyľuje od bokov formy.
8. Chlebík je dobré vybrať z formy na mriežku, nech pekne vychladne a nezaparí sa.
9. TIP: Vychladnutý chlebík, ktorý viete, že nestihnete zjesť nakrájajte na plátky a uložte do mrazničky. Vydrží vám dlho čerstvý.

Fitnes Chlieb: Recept pre Štíhlu Líniu a Zdravie

Dostala som chuť na chlieb, ktorého chuť som mala presne zadefinovanú „na jazyku“. Nebrala som ohľad, či bude chutiť aj niekomu ďalšiemu. Naštartovaná do nového roka behávať svojich 5 km pravidelne, ráno sa vrátiť k svojim cvikom na posilnenie stredu tela, podporená novým receptom- podarilo sa! Nazvala som ho Fitnes chlieb. S chuťou si ho dávame všetci doma, takže nebol len pre mňa. Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.

Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad).

Pretože celozrnné výrobky majú nižší GI. Nie je chlieb ako chlieb. Každý chlieb je iný. Presné číslo sa nedá povedať.

Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, kváskový chlieb môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.

Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.

TIP: Ste naučení na celozrnnú chuť? Nahraďte hladkú múku v recepte celozrnnou, teda upečte si čisto celozrnný fitnes chlieb. Je božský. V prípade, že sa na chuť špaldy a celozrnnosti ešte len učíte, odporúčam upiecť tento špaldový chlieb- je mäkký, nadýchaný, jemný… skvelá voľba, ako si zvyknúť na novú chuť príjemne a chutne.

Recept na Domáci Kváskový Chlieb s Kopou Semienok

Ingrediencie:

• Múky od PD Sokolce
• Zemiak (voliteľné)
• Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
• Vločky (špaldové)
• Soľ
• Voda

Postup:

1. Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša.
2. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska….) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.
3. Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.
4. Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak.
5. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote. Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy.
6. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto (správne pevná a zároveň ohybná, dobre vytvarovaná, je táto) podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
7. Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou.
8. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol.
9. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie. Rúru rozohrejeme na 200’C.
10. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť.

Prehľad Receptov

Pre jednoduchšie porovnanie, tu je tabuľka s prehľadom ingrediencií a času prípravy pre jednotlivé recepty:

tags: