Je bežné, že ľudia, ktorí skúšajú vegánsku alebo surovú stravu môžu mať pocit nafúknutého bruška a tráviace problémy. Kým si telo zvykne na vlákninu, ktorá väčšine ľudí v strave chýba, môže vláknina spôsobovať nafukovanie. Telo si však zvykne a vlákninu naozaj ocení! Nafúknuté brucho môže trvať mesiac alebo dlhšie, kedže každý máme inak naštartovaný metabolizmus. Okrem toho pretrpieť túto dobu, môžete skúsiť 5 rád, ktoré všetko môžu aspoň zlepšiť:
- Vylúčenie všetkého mäsa a mliečnych výrobkov zo stravy - vegáni to už majú za sebou, ale je to najdôležitejší prvý krok.
- Skúste kombinovať správne druhy ovocia alebo monomeal - jeden druh ovocia vrámci jedného jedla. Nezabudnite na odstupy medzi vodou a jedlom. Ideál nie je ani raw gurment a kombinovanie ovocia s orieškami.
- Jesť pomalšie a precíznejšie - tým, že sa jedlo v našich ústach premieša so slinami sa uľahčuje jeho trávenie. Nepodceňujte kúsanie a žuvanie ani pri smoothie.
Čo Variť, Keď Máte Obmedzenia v Strave?
Ak máte špecifické požiadavky na stravu a chcete sa vyhnúť nafukovaniu, môže byť výber jedál náročný. Tu je niekoľko návrhov, čo variť, ak sa chcete vyhnúť zelenine, strukovinám, mliečnym výrobkom, hubám a rybám:
- Mäso s ryžou: Jednoduchá kombinácia, ktorá zvyčajne nespôsobuje problémy.
- Polievka s mäsovými guľkami (z mletého mäsa a vajíčka): Pridajte koreňovú zeleninu pre chuť.
- Kuracie rizoto so syrom
- Francúzske zemiaky
- Mäso na šťavách s tarhoňou, ryžou
- Kare volské oko ryža
- Kuracie minutky k tomu ľadový šalát, strúhanú mrkvu
- Halloumi s pečenými zemiakmi
- Špenát, vajce, zemiaky
- Fasírku v rúre vo vnútri vajce na tvrdo
- Ryžový nákyp, žemľovku, lievance
- Kuracie v cestíčku na vrch syr nastrúhať
- Bryndzové halušky, kapustové ako strapačky
Ak vám nerobia problém mliečne výrobky, môžete vyskúšať aj:
- Zapecene cestoviny
- Zapeceny karfiol s tvrdým syrom
Lacné Jedlá
Ak hľadáte lacnejšie alternatívy, tu je niekoľko tipov:
- Paradajková kapusta
- Granadiersky pochod
- Halušky
- Špenátové halušky
- Rezance s tvarohom, makom alebo orechami
- Zapekané zemiaky alebo francúzske zemiaky
- Pečené zemiaky so zakysankou
- Kapustové placky
- Placky a karbonátky z rôznej zeleniny
- Rôzne prívarky s volským okom
- Ryžový nákyp, žemľovka, kapustné fliačky
- Cestoviny s paradajkovou šťavou alebo cuketou a zeleninou
- Zemiakové, cukinové placky
- Kapustové strapačky
- Údené rebrá s kapustou
- Šošovicový prívarok s vajcom
- Husté strukovinové polievky
- Osuchy, zemiakové placky, palacinky, dukátové buchty, pečené buchty, parené buchty
- Špagety s volským okom a syrom s kečupom
- Špagety s cesnakom a syrom slaninkou niečo ako aglio olio
- Koložvárska kapusta
- Zapečený karfiol
- Špagety s tuniakom, bazalkou, olivy
- Polievky s rôznymi závarkami a zeleninou
- Krémové polievky s krutónmi z obschnutých rožkov
- Zemlovku na slano so zeleninou, údeninou a syrom
- Zapekané cestoviny s čím len chceš, na slano aj na sladko
- Zapekaná zelenina
Za mna zaklad je skvela polievka. Casto robim prave vyvar - sice nie je mega syta, ale urcite zaludok trochu naplni, davam do nej vela mrkvy, kare kosti, a morcacie stehno. Cenovo si teda myslim ze je lacna a kedze ju robim vo velkom hrnci tak aj je z nej vela toho...
Pri výbere jedál je dôležité zohľadňovať individuálne preferencie a toleranciu. Ak máte tráviace ťažkosti, je vhodné experimentovať s rôznymi potravinami a sledovať, ako na ne vaše telo reaguje.
Glykemický Index Potravín
Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Potraviny sa delia do troch kategórií:
- Nízko glykemické (pomalé) potraviny (GI < 55)
- Stredne glykemické potraviny (GI 56 - 69)
- Vysoko glykemické potraviny (GI > 70)
Príliš častá konzumácia sacharidov vedie k zvýšenej tvorbe glykogénu, ktorý naše telo síce veľmi potrebuje, ale keď je ho príliš mnoho, naše telo nemá kapacity na to, aby ho dokázalo efektívne ukladať do ďalších zásob na použitie. To, aké veľké môžete mať "nádrže" glykogénu v tele, rozhoduje stav vašej kondície (srdcovo-cievnej) a funkčnosť svalovej hmoty. Nemýľte si to však s objemnou svalovou hmotou, ktorá príliš mnoho glykogénu nepotrebuje pre svoju prácu.
Spomalenie Sacharidov
Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa dajú "spomaliť" pridaním zdravých tukov. Napríklad, ak si dáte pred športovaním celozrnný ražný chlieb (pomalší sacharid), asi optimálny výkon nepodáte (ťažké trávenie, nafukovanie). Na spomalenie rýchlych sacharidov nám slúžia výborne zdravé tuky.
Druhy Sacharidov
Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus:
- Vysoko koncentrované sacharidy: všetky druhy sacharidov (chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky...), tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa energie.
- Nízko koncentrované sacharidy: všetka zelenina a ovocie, pretože má vysoký obsah vody, menej energie a preto je to nízko koncentrovaný sacharid.
Cieľom vysoko koncentrovaných sacharidov je dodať organizmu energiu, potrebnú na svalovú prácu (pohyb, šport, iné) a na činnosť mozgu (napr. na intelektuálnu prácu). Väčšinou je vhodné jesť také sacharidy, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index a do organizmu sa vylučujú pomaly (resp. Len niekedy sa stáva (až na stavy úplného vyčerpania), že je potrebné do organizmu dodať veľmi rýchlo energiu v podobe jednoduchých cukrov (napríklad infúziou). Nie, takto to v optimálnej výžive nefunguje a dokonca si môžeme spôsobiť zdravotné problémy od nadváhy cez obezitu až po metabolické ochorenia (a aj si ich spôsobíte).
Nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovocie) dodávajú telu vitamíny a minerály. Zelenina má pozitívny zdravotný účinok a je veľmi žiadúce, aby výživa obsahovala dostatok najmä zelenej zeleniny. Zelenina vplýva na dobré trávenie a ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu.
Tuky a Kalórie
Keď zjeme gram sacharidov alebo bielkovín, dá nám to štyri kalórie. Keď zjeme jeden gram tukov, dá nám to 9 kalórií. Mnohí ľudia si to neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny.
Najčastejšie chyby sa skrývajú v salámach, klobásach, samozrejme v slanine, vo vyprážanom jedle, v mnohých pekárenských výrobkoch, keksoch, zmrzline a v iných sladkostiach, najmä ak tie veci kupujeme.
Univerzálna Rada pre Chudnutie
Univerzálna je racionálna zdravá strava. V princípe by mal zo všetkého trochu ubrať - menej červeného mäsa, tučných mliečnych výrobkov a jesť viac ovocia - zhruba 150 až 200 gramov na deň, zeleniny 200 až 350 gramov na deň. Raz až dvakrát do týždňa mať strukoviny a dvakrát do týždňa ryby. Mäso stačí raz alebo dvakrát do týždňa. Namiesto bieleho pečiva a múky preferovať celozrnnú múku, denne konzumovať malé množstvo orieškov a semienok. Ideálne je úplne vylúčiť údeniny a alkohol. Vôbec by nemal piť sladené a ochutené nápoje, ideálne vodu, nesladené čaje alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka.
Napríklad ľudia už vedia, že je zdravšie, keď jedia oriešky alebo semienka namiesto nezdravého maškrtenia. Ale nevedia to jesť s mierou. Zjedia 100 gramov mandlí alebo orechov, to je veľmi veľa tukov a kalórií - zhruba 650 kalórií, a to je pre väčšinu žien polovica ich denného kalorického príjmu. Sú zdravé, ale je ich príliš veľa, hlavne ak ostatné porcie jedla nijako neobmedzia. Žene stačí sedem až osem mandlí a mužovi desať až 12 na deň. To je diametrálny rozdiel oproti celému balíčku.
Veľkosť Porcií
Klasický tanier, aký sme mali kedysi, nie väčšie, ktoré si dnes mnohí kupujú. Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo - na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, teda mäso, sója, strukoviny, sójové mäso alebo mliečne bielkoviny. Druhá tretina je príloha, ktorej Slováci jedia veľa, ako je knedľa, ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb. A tretina až polovica by mala byť zelenina, ideálne čerstvá, alebo dusená či robená na pare. Pozor na dresingy - v mnohých fastfoodoch si dáte dresing, a keď si to spočítate, tak taký šalát s dresingom, s grilovaným mäsom a so zeleninou má toľko tuku a kalórií, ako keby ste si dali hamburger.
Príprava Jedla
Mala som pacientku s nadváhou, ktorá hovorila, že je len kuracie mäso. Potom mi povedala, ako ho pripravuje - vysmažila ho v trojobale, dala do jenskej misy, zaliala šľahačkou, na to dala strúhaný syr a zapiekla v rúre. Rovnako tak môžete tofu, ktoré je inak dobrá potravina, utopiť v oleji. Treba mať dobrú panvicu, sporák, neprepaľovať, používať kvalitné tuky a vyberať si krátku prípravu, napríklad na pare alebo v rúre. Vyprážanie treba čo najviac obmedziť alebo úplne vylúčiť.
Alebo sa dá vyprážať aj zdravšie - ak chceme klasický trojobal, či to je mäso, karfiol, hríby alebo iná zelenina, dá sa to dať na plech, na papier na pečenie, trošku oleja a piecť v rúre.
Kvalitné Bielkoviny
Kvalitné bielkoviny sú v chudom mäse - kuracie, morčacie, králik, ryby. Ak bravčové, tak len panenka alebo karé. Ak hovädzie alebo teľacie, tak len chudé. Neodporúčajú sa údeniny, paštéty. Ak má viac ako 90-percentný podiel mäsa, tak ju môžete jesť, ale potom treba dať pozor na obsah soli. Samozrejme, ak sa bavíme o dusenej a sušenej šunke, nie údenej.
Okrem mäsa majú výborné bielkoviny aj strukoviny, sója a sójové výrobky, ďalej oriešky - na 100 gramov mandlí je 20 až 25 gramov kvalitných bielkovín aj tukov.
Mliečne Výrobky
Napríklad plesnivé syry sa niektorým ľuďom neodporúčajú - ide o tehotné ženy, ľudí s poruchami imunity či deti. Je tu zvýšené riziko napríklad listeriózy. Pre zdravého človeka nie je v minimálnom množstve problém akýkoľvek syr, ale neodporučila by som údený syr. Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu - 2,5-percentný (teda 2,5 percenta tuku na 100 gramov). Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku. Pri tvrdých syroch skôr nízkotučné 30-percentné syry, podobne pri mozzarelle.
Prílohy
Sú z hľadiska výživy rozdiely v prílohách? Obmedzovať by mali množstvo, no čo sa týka množstva komplexných sacharidov, je to v podstate jedno. Ak niečo preferovať, tak ryžu natural, inak je jedno, či si dáte bataty alebo bežné zemiaky. Okrem množstva ide aj o spôsob prípravy. Hranolky nie sú zdravý spôsob, a ak ich predsa chceme, treba ich upiecť v rúre na papieri, aby nenasiakli toľko tuku. Ak cestoviny, tak celozrnné. Dnes si už niektorí ľudia robia aj domáce cestoviny.
Záver
Dôležité je nájsť si vyváženú stravu, ktorá vám vyhovuje a pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam. Experimentujte s rôznymi receptami a sledujte, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny.
tags:
