Proteínová Diéta: Recepty na Hlavné Jedlá

Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Fitness recepty, ktoré som pripravila sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť ako aj pre tých, čo naberajú svalovú hmotu. Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru.

Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.

Čo je to proteínová diéta?

Asi väčšia časť populácie by si priala nadobudnúť krajšie krivky a schudnúť, no najlepšie bez vynaloženej námahy a úpravy jedálneho lístku. To však určite nie je možné, a aj keď niekto vo vašom okolí bude tvrdiť o opaku, nie je to možné. Ide o proteínovú diétu, alebo známu aj pod názvom bielkovinová diéta, ktorej jedálniček pozostáva najmä z požívania potravín s vysokým obsahom bielkovín. Poznáme rôzne diéty na chudnutie, no my vám predstavíme tú najmenej radikálnu, dodržiavaním ktorej máte veľkú šancu schudnúť.

Princíp diéty a vplyv na jedálny lístok

Bielkovinová diéta je časovo náročný program na chudnutie, no nie tak radikálny a nebezpečný pre zdravie, ako ostatné druhy diét. Základným cieľom bielkovinovej diéty je znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si ju aj udržať. Zároveň nás však prinúti zamyslieť sa nad otázkou, ako sa stravovať zdravo. Skladá sa z troch fáz chudnutia. Na úvod však treba povedať, že kompletný program bielkovinovej diéty trvá viac než 12 týždňov.

Už samotný názov prezrádza, že táto diéta je založená na bielkovinách, a teda na zvýšenom množstve požívania bielkovín. Tomu sa potom prispôsobuje aj jedálniček počas doby trvania. Približne 1 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 80 kilogramov by tak denne mala zjesť 80 až 120 gramov bielkovín. Diéta zároveň radikálne obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú v strave nahrádzané práve bielkovinami. Spočíva v jedení najmä menej tučných, ľahkých jedál ako biele mäso, ryby, zelenina a časom aj ovocie.

Princíp bielkovinovej diéty je založený na skutočnosti, že strava s veľkým obsahom bielkovín má nízky glykemický index. Preložené do jednoduchej reči to znamená, že vďaka nižšiemu glykemickému indexu nadobúdame pocit nasýtenia po dlhšiu dobu a zároveň je aj potlačená chuť na sladké. Podľa nedávneho výskumu “American Society for Clinical Nutrition” zvýšený príjem bielkovín potláča apetít do jedla.

Počas proteínovej diéty sa odporúča aj pohyb, ktorým si výrazne zlepšíme svalovú hmotu a spálime tak viac kalórií. Pri chudnutí veľmi dôležitá vec. Pri proteínovej diéte sa stretávame aj s javom zvaným ketóza. Ketóza je stav v ľudskom tele, kedy sa pri rýchlom spaľovaní tukov a sacharidov vytvárajú v moči ketolátky, ktoré podporujú odvodňovanie tela a potlačujú pocit hladu. Tým pomáhajú k rýchlejšiemu procesu chudnutia a straty váhy.

Úprava stravovania

Ľudské telo získava potrebnú energiu z 3 zdrojov, zo sacharidov, tukov a bielkovín. Za hlavný zdroj energie sú považované sacharidy. Ak ich príjem úplne obmedzíme, telo potom začne spaľovať zásoby uložené v tukoch. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín počas bielkovinovej diéty však telo nezačne spaľovať živiny zo svalovej hmoty, ale len z tukov. To potom znamená, že svaly zostávajú nezmenené.

Stravovanie počas diéty spočíva v pravidelnom požívaní menších porcií viac krát denne, približne 5-6 krát. Tak si telo získava potrebnú energiu bez toho, aby si hromadilo zásoby. Strava musí byť bohatá hlavne na bielkoviny, ale aj vitamíny či vápnik.

Recepty počas trvania diéty

Ide o pomerne striktné dodržiavanie diéty, čomu sa musí prispôsobiť aj naša strava. Preto sme si pripravili aspoň názorné recepty pri bielkovinovej diéte, ktoré by vám mohli pomôcť.

Recepty na I. deň

• Raňajky: praženica
• Desiata: zeleninový šalát s jogurtom
• Obed: pečený losos se zeleninou
• Olovrant: karbanátky z mletého masa a zeleninou
• Večera: tvaroh, zelenina

Recepty na II. deň

• Raňajky: cottage + zelenina
• Desiata: syr alebo biely jogurt
• Obed: kuracie mäso so zeleninou
• Olovrant: vajíčka
• Večera: zelenina alebo zeleninový šalát

Fázy bielkovinovej diéty

Prvá fáza bielkovinovej diéty - radikálna

Prvá fáza trvá minimálne 3 týždne, v individuálnom prípade môže trvať aj 6 týždňov, no viac už nie. V prvej fáze bielkovinovej diéty ide najmä o chudnutie. Strata váhy bude v tejto fáze najviditeľnejšia, za mesiac to môže byť 3 - 7 kilogramov, ale je to opäť individuálne. Telo sa v tejto fáze najviac zbavuje tukových zásob, mení sa metabolizmus a začína proces ketózy. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je veľmi dôležité striktne dodržiavať nastavený jedálniček po celú dobu prvej fázy ako aj pravidelnosť stravovania.

Ryby, mäso, olivový olej či tofu syr patria medzi základné potraviny. Netreba však zabúdať ani na zeleninu ako šaláty, reďkovka, brokolica, repa a podobne. Z nápojov je ideálna čistá voda, citronáda alebo pokojne aj nesladený čaj. Prvá fáza je natoľko radikálna, že by ste sa mali úplne obmedziť v sladkých nápojoch či potravinách, a teda aj v ovocí. Telu je však potrebné dodať minimálne 50 gramov sacharidov pre správny chod nervového systému. Inak by sa v tejto fáze mohli výrazne prejavovať negatívne účinky diéty ako úzkosť, zlá nálada, podráždenosť či až depresia.

Druhá fáza bielkovinovej diéty - vyrovnávacia

Druhá fáza bielkovinovej diéty trvá 1,5 - 2 násobok prvej fázy chudnutia. V tejto fáze pokračujeme aj naďalej v redukcii váhy, no pomaly a postupne prechádzame na normálny jedálniček. Našu stravu obohatíme o ďalšie potraviny, ktoré boli počas prvej fázy diéty zakázané. Ide najmä o živočíšne a rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom tukov - steak z tuniaka, vajíčka a podobne. Keďže v prvej fáze neboli napr. prílohy k jedlu vôbec povolené, postupne ich začíname pridávať na tanier v podobe uvarenej zeleniny.

Nezabúdajme ani na pohybovú aktivitu aspoň 3 - 4 krát do týždňa, no žiadne presilovanie organizmu. Pri dodržaní pravidiel druhej fázy bielkovinovej diéty je možné zhodiť ďalšie 2 - 4 kilogramy za mesiac.

Tretia fáza bielkovinovej diéty - udržiavacia

Posledná, tretia fáza bielkovinovej diéty je o návrate k normálnym stravovacím návykom. Zo skúseností sa hovorí, že je to kľúčová fáza. To, čo sme sa naučili v prvej a druhej fáze je nutné aplikovať do nášho každodenného života. Naše telo sa znova začne učiť prijímať bežné množstvo sacharidov ako predtým. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie a pokračujte v cvičení, aby ste opäť neboli nútený vrátiť sa späť k fáze 2. Stále dôležité je pravidelné a pestré stravovanie, už aj so zakomponovaním ovocia do jedálneho lístku. 7 - 8 týždňov predstavuje ideálny čas trvania tretej fázy proteínovej diéty.

Zhrnutie všetkých fáz proteínovej diéty:

Bielkovinová diéta vám dá nádej na zhodenie prebytočných kíl. Na rozdiel od ostatných diét pri nej telo netrpí hladom a nedostatkom všetkých výživových látok, čo je spojené napríklad s nežiaducimi psychickými stavmi. Vďaka ketóze sa aj dobre znáša. Musíte si však na dlhšiu dobu zvyknúť na jednotvárny jedálniček a absenciu niektorých minerálov a vitamínov. Chce to veľa trpezlivosti a odhodlania, ale má to zmysel.

Proteínová diéta je určená najmä pre osoby so zvýšenou telesnou hmotnosťou, ktorým už nadváha spôsobuje veľké problémy. No pozor! Nedoporučuje sa pre osoby, ktoré majú problémy s obličkami či pečeňou práve pre zvýšenú námahu organizmu pri spracovaní bielkovín. Obmedzenie sacharidov môže byť až životu nebezpečné pre osoby trpiace cukrovkou, zvýšeným cholesterolom či prekonaným infarktom.

Povolené a zakázané potraviny

Povolené potraviny

• Ryby
• Mäso
• Tofu syr
• Olivový olej
• Zelenina (Brokolica, Repa, Šaláty, Reďkovka)
• Čistá voda
• Citrónová voda
• Nesladený čaj

Zakázané potraviny

• Všetky výrobky obsahujúce tuky a sacharidy
• Zemiaky
• Vyprážané jedlá
• Tučné mäso
• Sladkosti
• Sladené nápoje
• Ovocie
• Alkohol

Bielkovinová diéta a jedálny lístok

Príklad ako by mal približne vypadať správny jedálny lístok pri proteínovej diéte môže slúžiť ako správna inšpirácia. Máte nejaké ďalšie a lepšie tipy a nápady, ako čo najviac odstrániť jednotvárnosť a stereotyp stravovania?

Indexka: Keby som to tak celkovo mala zhrnúť tak nejde o drastickú diétu…asi iba počas prvých dní pokým sa mi telo nedostalo do ketózy. Nebolo to však nič strašné tá bielkovinova dieta, pretože som jedla 5x denne 🙂 išlo tam skôr iba o zvyk. 14 kg a bez jojo efektu, ale na normálnu stravu treba prechádzať postupne 🙂

Jane82: Schudli sme cez tuto dietu aj s kamoskou. Ja cca 15kg ona trochu menej. Nemali sme ziadne problemi a ked tak sme volali do centra. Treba si dat pozor aj na uz celkom zname diety ako je Zenea. Cena je tam velmi vysoka a pritom maju to iste ako mdiet a tam su aj balicky.

KajoP: Uz som cez tuto dietu redukoval 2x. je to ok. Rizika tam ale sú. Preto je lepsie nechat ci urobit vysetrenie v niektorom centre kde je lekar. Mne pomohol MUDr. Kozar. Myslim ze pri tejto bielkovinovej diete je dolezita aj chut vyrobkou. Tie z CR a Finska su otrasne. Belgicke, Francuzske a Kanadske su ok. Staci hladat.

Alien: Základom bielkovinovej diety je prísun proteínových jedál a čo najaviac sa vyhýbať cukrom. Ak už po nich siahnuť tak v minimálnej miere a povolené sú iba pomalý sacharidky (ryža, zemiaky) na rozdiel od rýchlych (ovocie, sladké). Tuky môžu byť ale iba v množstve 0,2-0,4g. / 1kg hmotnosti a aj to by mali byť zdroje ako orechy, olivový olej a pod… čiže esenciálne mastné kyseliny.

Regulca: bielkovinova dieta - za 2,5 mesiaca som dala dole 17 kg, neboli to čisto bielkoviny, ale tvorili asi 85% jedálnička, ovocie minimálne, skoro žiadne a zo zeleniny iba tú s nízkym obsahom sacharidov - všetko čo je zelené - šalát, špenát, brokolica, paprika, ďalej paradajky. Určite zo zeleniny nie mrkvu, kaleráb - vysoký glykemický index

Evelyn: aj ja som momentalne nastavena na bielkovinovu dietu. Od 2. 9. som schudla 5,5 kg, pravidelne cvicim v posilovni pod vedenim trenera. Pred 3 rokmi som tiez schudla 17 kg ako ragulca, tvrdou dietou, teraz mi hmotnost trochu beha - leto bolo narocne , preto znova prisny rezim. este planujem 4 - 5 kg a budem si to spokojne udrziavat. Jem hydinu, sunku s vysokym podielom masa (nekupujem ziadne lacne aususy, davam pozor na zlozenie), zeleninu listovu, spenat, baklazan, brokolicu, karfiol, paradajky, papriky, uhorku, vajcia - viac bielkov ako zltkov, huby. Orechy v obmedzenom mnozstve (10ks denne). Ovocie nejem vobec. syry v obmedzenom mnozstve, sledujem obsah sacharidov. Alkohol uplne vynechat. Kavu pijem - aj celkom dost vela, hoci sa velmi neodporuca. A je potrebne pit vela, vela tekutin (voda, obcas mineralka), lebo tato dieta je zataz na oblicky.

hosHer: z mojich zisteni 100% ludi v mojom okoli z dukanovej diety schudli a zaroven sa vratili k povodnej alebo este vyssej vahe…je nemyslitelne aby clovek slapal celu tu dobu na bielkovinach…zasoba cukru ani z ketonovych tiel z tuku nie je mozna,takze to je dobra blbost pre telo,nevravim,ze aj ketonka je dobra,ale aspon existuje cyklicka…..navyse jojo efekt u dukanky je sleha jak sa patri…..

A-Z: Jasne, ze nie je zdrava. Ziadna jednostranna dieta nie je zdraviu prospesna. Strava ma byt pestra a vyvazena, t.j. vsetky ziviny, ktore telo potrebuje pre svoje spravne fungovanie. Sacharidy, bielkoviny aj tuky v rozumnom mnozstve. Okrem toho, ten nadmerny prijem bielkovin musi byt velmi zatazujuci na ladviny. A rychle chudnutie tiez neprospieva, hrozi aj jo-jo efekt.

Bielkoviny (proteíny) sú bezpodmienečne potrebnou súčasťou potravy ľudí aj zvierat a nemožno ich nahradiť nijakou inou živnou látkou. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých zatiaľ poznáme asi 200. V potrave sa bežne vyskytuje 23 aminokyselín. Z toho 15 aminokyselín si vie náš organizmus vyrobiť sám. Zvyšných 8 musíme organizmu dodať v podobe prijímania potravy.

Proteínová diéta Prodietix je efektívna cesta k zdravšiemu a ľahšiemu telu. S našimi vzorovými jedálničkami na chudnutie budete mať každý deň jasný plán, ako dosiahnuť svoje ciele. Počas našich diétnych programov budete mať možnosť užívať si lahodné jedlá a zároveň chudnúť. Vzorové jedálničky vám prehľadne ukážu, ako ľahko kombinovať keto recepty, povolenú zeleninu aj naše proteínové jedlá. Každý jedálniček je zostavený tak, aby vám umožnil chudnúť bez zbytočného stresu z plánovania. V každej fáze proteínovej diéty môžete kombinovať 4-6 porcií proteínových jedál denne a povolenú zeleninu. Nemusíte sa báť, že by vás keto diéta omrzela!

Ak chcete zhodiť nejaký ten kilogram, bielkoviny budú tým pravým orechovým. Prečo práve proteínom nabité potraviny? Okrem toho, že bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín potrebných pre energiu a každodenné fungovanie, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu a regulácii chuti do jedla. Sila bielkovín je pri optimalizovaní telesnej hmotnosti jednoznačná, zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku.

Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém. Vedeli ste, že proteín je potrebný pre zdravé vlasy, pokožku a nechty? Či už sa pri skladaní svojho jedálnička zameriavate viac na rastlinnú stravu alebo do vašej stravy neodmysliteľne patrí mäso, existuje veľa spôsobov ako naplniť svoj jedálniček bielkovinami.

Kde v strave nájdete tie vysokokvalitné?

• Vajíčka sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení.
• Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso.
• Edamame sójové bôby: Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Pridajte ich do cestovinových jedál či šalátov alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack či predjedlo. Môžete ich dokonca zamiešať do dipov alebo nátierok!
• Losos je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén. Tie pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu. Lososa si môžete vychutnať grilovaného, pečeného alebo pripravovaného v parnom hrnci.
• Jogurt je chutným spôsobom ako zvýšiť príjem bielkovín. Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Navyše, jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá.
• Orechy a semená: Od arašidov a vlašských orechov cez mandle až po slnečnicu máte na výber mnoho druhov orechov a semien bohatých na bielkoviny! Orechy a semená obsahujú tiež antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti. Pokúste sa ich skombinovať, aby ste zo svojej stravy získali množstvo rôznych živín!
• Cestoviny zo strukovín: Vymeňte klasické múčne cestoviny za variant zo šošovice, fazule alebo cíceru. Prečo? Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu! Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi - napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja.
• Šošovica: Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje pocit sýtosti. Uvarte si chutnú hŕstkovú polievku alebo šošovicový prívarok.

Spolu s vyváženou stravou, pohybom a dobrým spánkovým režimom môžu vysokokvalitné bielkoviny prispieť k podpore chudnutia prirodzeným spôsobom. Doplňte váš šalát plátkami kuracieho mäsa, naservírujte si praženicu alebo omeletu, do smoothie si pridajte kopček orechového krému.

Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Obed? S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

tags: