Príspevok od

Zdravé trávenie má pozitívny vplyv na celkový stav nášho organizmu a vitalitu, pretože prispieva k správnemu využitiu dôležitých látok prijímaných potravou. Pocit nafúknutého brucha nie je nič príjemné, príčinou môže byť nedostatok pohybu, hormonálne zmeny a, samozrejme, nevhodné potraviny. Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih.

Čo je to vlastne nafukovanie?

Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene a nepohodlne, v skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.

Aké sú príčiny nafukovania?

Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:

  • nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky,
  • tehotenstvo,
  • veľmi tesné oblečenie,
  • stres,
  • potravinové intolerancie a alergie,
  • rýchla konzumácia jedla,
  • predmenštruačný syndróm,
  • niektoré lieky a potraviny,
  • náhly prechod na iný štýl stravovania,
  • syndróm dráždivého čreva,
  • premnoženie črevných baktérií a parazitov,
  • zápalové ochorenia čriev.

Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?

Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.

Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

Ďalšie tipy na potraviny:

  • Ovocie a zelenina na pare: Ovocie je síce zdrojom vitamínov a vlákniny, no kvôli obsahu fruktózy a sorbitolu môže byť spúšťačom nafukovania. Fruktóza prijatá vo veľkom množstve vytvára prebytočný plyn nakoľko je naše telo schopné denne absorbovať len určité jej množstvo. Preto aj pri ovocí platí - všetko s mierou. Taktiež zelenina (kapusta, kel, karfiol či brokolica) často spôsobuje plynatosť, Zriecť sa ovocia či zeleniny by však bola škoda najmä kvôli množstvu vitamínov, ktoré obsahujú. Stačí ak si ich uvaríte na pare a nepreháňať to s veľkosťou porcie.
  • Správna príprava strukovín: Strukoviny sú predovšetkým bohatým zdrojom proteínov a vlákniny a sú preto veľmi dôležitou súčasťou zdravého jedálnička.
  • Pozor na mliečne výrobky: Výmena klasického mlieka za kefír alebo napríklad mandľovú alternatívu môže veľmi pomôcť nášmu tráveniu. Mnoho ľudí trpí nadúvaním práve kvôli mliečnym výrobkom. Ich črevo totiž neprodukuje dostatok enzýmu laktázy a nedokáže tak rozkladať mliečny cukor laktózu.
  • Celozrnné produkty: Celozrnné produkty ako pečivo, ovsené vločky či hnedá ryža sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Ak však trpíte neznášanlivosťou lepku, siahnite po bezlepkových alternatívach.

Potraviny, ktoré pomáhajú pri nadúvaní:

  • Vláknina: Zaradenie vlákniny do jedálnička je pre správne trávenie tým najdôležitejším krokom. Hľaďte si preto jej prísun.
  • Fenikel: Feniklový čaj je známou podporou procesov trávenia. Vhodný je už pre malé deti trpiace nafúknutým bruškom.
  • Ľahko stráviteľná zelenina: Pre ľudí s nafúknutým bruchom sú vhodné najmä ľahko stráviteľné druhy ako sú: kaleráb, cuketa, tekvica, baklažán, paradajky, artičoky a špargľa.
  • Ovocie s enzýmami: Niektoré druhy ovocia sú vynikajúce pre zdravie tráviaceho systému, pretože obsahujú nielen vlákninu, ale aj enzýmy podporujúce trávenie. Medzi najvhodnejšie patria: červený melón, citrusy, kivi, jablká a slivky. Jablká a slivky sú navyše skvelými pomocníkmi pri zápche.
  • Koreniny a bylinky: Niektoré koreniny a bylinky ako rasca, tymian, fenikel, aníz či klinčeky dokážu nielen predchádzať nafukovaniu, ale ho aj zmierniť, ak už nastalo.

Čo zmierni nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu?

Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.

Len žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania

Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znášame takéto zásahy rôzne a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.

Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:

  • prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov...). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
  • správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.

Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj

Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Verila by si, že vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia? Je to tak. Možno aj to môže byť práve tvoja príčina tohto nepríjemného problému. Skús aplikovať tieto zásady :

  • na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz,
  • počas jedla zbytočne nerozprávaj,
  • jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky,
  • dodržiavaj pitný režim.

Pozor na potravinové intolerancie a alergie

V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.

3x prvá pomoc pri nafukovaní:

  1. Probiotiká

    Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.

    V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nefúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.

  2. Vláknina

    Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať.

    Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).

  3. Pohyb

    V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.

Syndróm dráždivého čreva

Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť. Odhaduje sa, že týmto syndrómom trpí asi 14% populácie.

Odborníci vyvinuli špeciálnu diétu, ktorá pacientom s touto diagnózou pomáha. Než sa však pustíte do výraznejšieho obmedzovania svojej stravy či iných drastickejších zmien svojho životného štýlu, vždy sa radšej poraďte s lekárom. Koniec koncov, za problémom môže stáť aj nejaké ochorenie vážnejšieho rázu.

Najčastejšie príčiny dráždivého čreva

Najčastejšie sa objavuje po ťažšej infekcii, pri ktorej dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Ďalšími spúšťačmi sú:

  • hormonálne zmeny
  • dlhodobé užívanie antibiotík
  • nevhodné stravovacie návyky

Syndróm dráždivého čreva je navyše čiastočne psychického rázu a ovplyvniť ho môže aj prežitie silného emocionálneho zážitku. Akonáhle sa u vás syndróm dráždivého čreva rozvinie, každá ďalšia stresová situácia príznaky len zhoršuje.

Najčastejšie príznaky syndrómu dráždivého čreva

  • bolesti a kŕče v bruchu
  • hnačka
  • zápcha
  • nadúvanie
  • pocit plnosti žalúdka
  • únava
  • bolesť hlavy
  • bolesť kĺbov

Liečba

Syndróm dráždivého čreva je bohužial nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom. Lieky nasadzuje gastroenterológ na mieru pacientovi a to až po kompletnom vyšetrení, počas ktorého vylúčia iné ochorenia.

Čím si môžete pomôcť sami aj bez doktora?

Vyhýbajte sa stresovým situáciám a venujte sa viac sami sebe. Veľmi dobre funguje aj meditácia alebo jóga. Veľký vplyv má na tieto ťažkosti tiež správna strava. Doslova zázraky dokáže Low-FODMAP diéta. Pomôže až 90% pacientov s dráždivým syndrómom hrubého čreva.

V lekárskej terminológii znamená meteorizmus prítomnosť zvýšeného množstva plynu v črevách. Plyny v žalúdku vznikajú prirodzene, každý ich vyprodukuje až liter denne. Samozrejme záleží aj na skladbe jedálnička.

Tipy na vyskúšanie

  • Namáčanie fazule pred jedlom vo vode môže zbaviť oligosacharidy niektorých ich účinkov a uľahčiť ich trávenie.
  • Namáčanie šošovice dokáže zázraky.
  • Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie.
  • Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku.
  • Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka.
  • Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava.
  • Pridajte sa k prírodným sladidlám, ako je med, agávový nektár, mních alebo javorový sirup.

Ako sa vyhnúť nadúvaniu?

  • Neprejedajte sa.
  • Skúste vylúčiť alergie a intolerancie niektorých jedál.
  • Vyvarujte sa perlivých nápojov.
  • Zistite, ktoré potraviny vás nadúvajú.
  • Pozor na zápchu.
  • Dajte si probiotiká.
  • Dbajte na zmeny v stravovaní. Vaše telo sa do určitej miery prispôsobí tomu, čo jete. Ak však zrazu začnete jesť iné potraviny, váš tráviaci systém môže mať problém zvládnuť túto zmenu.

Ak ste už urobili nejaké rozhodnutie, ktoré vám spôsobilo nadúvanie, nebojte sa: tento pocit prejde. „Možno by však bolo dobré ísť na prechádzku,“ odporúča Červený.

Ak u vás problémy pretrvávajú dlho, ďalej sa netrápte a vyhľadajte lekára. Môže ísť o poruchy príjmu potravy ako napríklad intoleranciu laktózy či celiakiu. Pozorujte sa - aby ste odhalili vám nevyhovujúce potraviny, skúste si viesť jedálniček.

tags: