Hnedá ryža: Benefity a kde ju kúpiť

Hnedá ryža je menej populárna ako jej biela alternatíva, ale netreba ju podceňovať. Ryža je po stáročia hlavnou plodinou na celom svete. V Indii je jedlo bez ryže neúplné. Ryža je jedlé, škrobové obilné zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové. Vedecký názov ryže je Oryza sativa.

Kedy ľudia prvýkrát začali jesť ryžu? Pestovanie ryže sa údajne začalo asi pred 6 000 rokmi v Číne, zatiaľ čo archeológovia našli semená ryže staré asi 9 000 rokov. Dnes je základom vo viac ako 100 kultúrach a pestuje sa viac ako 40 000 odrôd. Áziu ryža nielenže doslova kŕmi, ale ryža sa z nej exportuje aj do ďalších krajín celého sveta. Pri hľadaní zdravých potravín, ktoré by mali byť základom stravy, sa ryža nezriedka stáva dôležitým prvkom. Nielen kvôli jej rozmanitému využitiu v kuchyni, ale aj pre jej výživové výhody.

Keď sa ryžové jadrá zbierajú, sú uzavreté vo svojej vonkajšej vrstve známej ako šupka. Hnedá ryža má odstránenú iba šupku z ryžového jadra, takže si zachováva veľkú väčšinu svojej prirodzenej nutričnej hodnoty. Zatiaľ čo biela ryža bola spracovaná („leštená“), aby sa odstránili jej vonkajšie vrstvy, hnedá ryža si zachováva otruby aj klíčky.

Nutričné hodnoty hnedej ryže

Fakty o výžive hnedej ryže sú celkom pôsobivé a určite porazia výživu bielej ryže každý deň. Šálka (220 g) varenej hnedej ryže obsahuje asi 216 kalórií, 2 g tukov, 45 g sacharidov, 5 g bielkovín a 3,5 g vlákniny.

Hnedá ryža je prirodzene bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie.

• Mangán: na 88%. metabolizovať sacharidy.
• Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6): dôležité pre zdravé nervy, energiu a metabolizmus.
• Železo, horčík, fosfor, zinok, mangán a draslík: čo prospieva kardiovaskulárnemu systému, kostiam a celkovému zdraviu.

Zdravotné benefity hnedej ryže

Hnedá ryža hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním nízkej hladiny cukru v krvi. Spája sa aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vedci si myslia, že tieto účinky sú spôsobené celozrnnou časťou hnedej ryže. Zdá sa, že vrstva otrúb je dôvodom, prečo vám trávenie hnedej ryže trvá dlhšie ako bielej ryže. Na rozdiel od hnedej ryže sa biela ryža v skutočnosti spája s vyšším rizikom cukrovky 2.

Ryžu si možno nespájate so zdravím srdca, no existujú dôvody, prečo by ste mali. Konzumácia hnedej ryže vám môže pomôcť znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vedci, ktorí študovali vplyv konzumácie hnedej ryže na zápalové markery a rizikové faktory srdcových ochorení u 40 dospelých žien bez menopauzy, ktoré mali nadváhu alebo obezitu, mali dobré správy.

Okrem kardiovaskulárnej ochrany môže byť hnedá ryža prospešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti. pracovníkmi nezistilo, že hnedá ryža súvisí s prírastkom hmotnosti. flavonoidy, antokyány a iné. chránia bunky pred poškodením spojeným s vyšším rizikom cukrovky 2.

Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín, ako je hnedá ryža, môže výrazne prispieť k zdraviu srdca. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha znižovať hladinu „zlého" LDL cholesterolu, čo vedie k zníženiu rizika srdcových chorôb.

Ďalšie benefity:

• Nízký glykemický index: pomalší nárast glukózy v krvi, vhodné pre diabetikov a pre udržanie stabilnej energie.
• Podpora zdravia srdca: znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení.
• Antioxidanty a protizápalové látky: chránia bunky pred poškodením a znižujú riziko chronických ochorení.
• Prirodzené oleje: priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu.
• Bezlepková: vhodná pre osoby s celiakiou.

Hnedá ryža vs. biela ryža, čierna ryža a iné druhy

Pokiaľ ide o bielu ryžu vs. hnedú ryžu, výživa z hnedej ryže rozhodne vyhráva, pretože hnedá ryža sa vyleští (zbaví sa živín), aby sa stala bielou ryžou. Pokiaľ nie je biela ryža obohatená, skutočne neponúka spotrebiteľovi veľa z hľadiska živín, takže výživa bielej ryže v podstate neexistuje. Všetka ryža je prirodzene bezlepková, no za celozrnnú sa považuje aj hnedá a čierna ryža, ako aj divoká a červená ryža. Tieto celozrnné ryže majú prirodzene vysoký obsah vitamínov B a ďalších živín.

Divoká ryža alebo tiež Indiánska ryža je skutočne poklad medzi ostatnými druhmi ryží. Jazmínová ryža je druh dlhozrnnej ryže, ktorá je známa pre svoju arómu. Táto ryža sa niekedy nazýva "zakázaná ryža". A je to preto, že v starovekej Číne bola považovaná za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná všetkým okrem kráľovskej rodiny. Svoju farbu získava z pigmentu nazývané antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. V porovnaní s inými druhmi ryže, je čierna ryža výnimočná v obsahu bielkovín.

Rovnako ako ostatné druhy ryže je k dispozícii biela a hnedá jazmínová ryža. Kým biela ryža prešla spracovaním, pri ktorom boli odstránené otruby aj kľučky, hnedá ryža je celé zrno, ktoré obsahuje všetky tri časti zrna.

Arzén v hnedej ryži

Jednou z obáv týkajúcich sa spotreby hnedej ryže je hladina arzénu. Ak máte obavy z hladín arzénu, hľadajte predvarenú alebo premenenú hnedú ryžu. Štúdia z roku 2021 zistila, že čiastočne prevarená hnedá ryža dokáže odstrániť až 54% nežiaducich ťažkých kovov, ako je arzén. Keďže ryža je dnes jednou z najobľúbenejších bezlepkových alternatív na trhu, toto zistenie je určite znepokojujúce. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) ešte nestanovil federálny limit pre arzén v ryži a výrobkoch z ryže.

Podľa FDA sa nákup organickej hnedej ryže nerovná nižším hladinám arzénu, pretože arzén je absorbovaný rastlinami bez ohľadu na metódy pestovania. odborníkov môže znížiť obsah arzénu v hnedej ryži. Vedci dokázali, že táto metóda môže znížiť hladiny arzénu, najmä anorganického arzénu, až o 40%. Môže to však tiež znížiť hladiny niektorých živín v ryži.

Vedci však prišli na jednoduchý spôsob, ako ho dostať z ryže preč. Dáte zovrieť vodu o množstve štvornásobku ryže. Následne do zovretej vody vsypete ryžu a povaríte sa 5 minút.

Ako variť hnedú ryžu

Hnedá ryža je v kuchyni všestranná. Môžete ju pridať do polievok, dusených pokrmov, rizota a šalátov. Môžete ju použiť aj na prípravu domáceho sushi alebo ju môžete použiť ako prílohu k lososovi alebo steaku. Hnedú ryžu by ste mali pred varením vždy aspoň opláchnuť a odstrániť všetky nečistoty. Tiež sa odporúča namočiť a naklíčiť ju pred varením, pretože sa zistilo, že znižuje obsah alergénov a kyseliny fytovej a zároveň zvyšuje vstrebávanie živín.

Hnedú ryžu namočte asi na 12 hodín a nechajte ju naklíčiť nie dlhšie ako jeden až dva dni. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje viac času na varenie ako biela ryža. Najlepšie je variť hnedú ryžu ako cestoviny. Namiesto toho, aby ste postupovali podľa pokynov na varenie na balíčkoch ryže, uvarte ju pridaním oveľa väčšieho množstva vody. (Ako by ste uvarili cestoviny - 6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže.)

Ako uvariť ryžu Basmati?

Ryžu dôkladne prepláchnite niekoľkokrát studenou vodou. Pre lepšiu stráviteľnosť a rýchlejšiu prípravu môžete ryžu na pár hodín (alebo cez noc) namočiť. Do hrnca vložte prepláchnutú ryžu (1 šálka) a pridajte 2 šálky vody.

Kde kúpiť hnedú ryžu

Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy. Nájdete ju v každom zdravom obchode.

V dnešnej dobe a za súčasných podmienok, keď sa zvyšuje vplyv environmentálnych toxínov na životné prostredie, je lepšie uprednostňovať celozrnné potraviny v bio kvalite a mať prehľad o ich pôvode.

Ryžová diéta

Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná. Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu. Pomáha pri liečbe niektorých chorôb. Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou.

Ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte. Je jednostranná a monotónna. Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B. Môže spôsobiť tráviace problémy. Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá. Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie. Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania. Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt hnedej a bielej ryže (na 100g)

tags: