Hnedá Ryža vs. Biela Ryža: Nutričné Hodnoty a Rozdiely

V diétnych súbojoch určuje hodnotu daného produktu viacero faktorov. Najdôležitejšie sú predovšetkým nutričné hodnoty a možnosť skladania jedál. V tomto článku sme do dvoch kútov ringu postavili stálice kuchýň po celom svete - krúpy a ryžu. Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu.

Niečo z histórie ryže...

Ryža sa zaraďuje medzi najstaršie pestované obilniny na svete. Pochádza z Ázie, odkiaľ sa dostala do Európy a nakoniec si získala obľubu na celom svete. Posledné vedecké výskumy zistili, že jej pôvodným domovom bola Čína. Tá aj dnes, spolu s Indiou, Indonéziou, Bangladéšom a Vietnamom, patrí medzi najväčších producentov ryže na svete.

Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a poskytuje výživu takmer pre viac ako polovicu ľudstva. Nie je teda čudo, že sa stala obľúbenou prílohou k rôznym pokrmom. Vedeli ste však, že existujú aj iné druhy ryže ako tradičná biela? Jednotlivé druhy sa od seba odlišujú vzhľadom, nutričnou hodnotou, chuťou a dokonca aj spôsobom prípravy.

Ryža patrí medzi druhy obilnín a je významnou potravinou nielen v ázijských krajinách, ktoré sú jej domovinou, ale dnes je rozšírená a hojne konzumovaná naprieč celým svetom. U nás tomu nie je inak, pričom ryža patrí medzi základné suroviny, z ktorých sa varí aj v našich kuchyniach. Vedeli ste o tom, že dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža? Môžu sa odlišovať veľkou, tvarom i farbou zŕn, taktiež chuťou, obsahom živín a podobne.

Aké najznámejšie druhy ryže poznáme a ako ich pripraviť?

V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže. Aké sú najznámejšie druhy ryže? Ako si vybrať spomedzi zdravých druhov ryže?

1. Biela lúpaná ryža

Vedeli ste, že biela ryža, ako ju poznáme prechádza procesom bielenia? Biela ryža sa po zbere najskôr vymláti. Potom sa zrno zbaví 2 vrstiev šupky a nakoniec sa bieli. Počas bielenia sa z neho odstráni časť klíčka a ďalšie vrstvy šupky. Práve bielenie zbavuje ryžu časti živín, preto ich má biela ryža spomedzi všetkých druhov najmenej. Po bielení nasleduje obrusovanie šupiek, ďalšie bielenie a leštenie. Biela ryža obsahuje vysoký podiel škrobov, no pri spracovaní je ochudobnená o väčšinu minerálnych látok, vitamínov aj bielkovín. V porovnaní s ryžou natural je podiel vitamínov a minerálov nižší takmer o 70 %.

• Energetická hodnota: 130 kcal
• Bielkoviny: 3 g
• Sacharidy: 28 g
• Tuky: 0,28 g

Ako pripraviť bielu ryžu:

Bielu ryžu dostanete kúpiť v každých potravinách. Je vhodná na prípravu rôznych pokrmov. Pripravíte z nej pokrmy pre bábätká a deti, využijete ju ako prílohu k mäsu aj bezmäsitým pokrmom. Výborne chutí na sladko v podobe ryžového nákypu či kaše.

Biela ryža sa varí vo vode pri pomere 1 diel ryže a 2 diely vody. Ak chcete, aby sa po dovarení nelepila, môžete ju pred zaliatím vodou krátko opražiť na malom množstve oleja.

2. Ryža natural

Naturálna ryža obsahuje až sedemkrát viac vlákniny ako klasická biela ryža. Ryža natural, nazývaná aj hnedá ryža, má len čiastočne obrúsenú šupku a neporušený klíček. Vďaka tomu obsahuje až 7 x viac vlákniny ako biela ryža. Nájdete v nej vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, zinok, vápnik a fosfor aj nenasýtené mastné kyseliny. Tento druh ryže sa vyznačuje svojimi protizápalovými účinkami.

• Energetická hodnota: 178 kcal
• Bielkoviny: 4 g
• Sacharidy: 38 g
• Tuky: 1 g
• Vláknina: 0,75 g

Ako pripraviť ryžu natural:

Ryža natural sa dá kúpiť bežne v potravinách, bio predajniach a predajniach zameraných na zdravú výživu. Podobne ako z bielej ryže aj z ryže natural si môžete pripraviť rôznorodé jedlá na slano aj na sladko. Ak si ju pripravíte ako prílohu k hlavnému chodu, iste oceníte jej príjemnú chuť.

Odporúčame pred varením namočiť približne na 1 - 2 hodiny. Po namočení vodu zlejte. Pred varením ju môžete krátko opražiť na oleji alebo aj nasucho. Vďaka tomu bude sypkejšia. Ryžu zalejte ju dvojnásobným objemom vody a varte 25 - 30 minút v zakrytom hrnci. Bez namočenia sa bude variť 45 - 60 minút a na jeden diel ryže budete musieť použiť tri diely vody. Ak sa voda odparí a ryža ešte nie je dovarená, môžete doliať trochu vody.

3. Ryža parboiled

Parboiled ryža je ľahko stráviteľná a pri varení sa nelepí. Ryža parboiled sa upravuje špeciálnou technológiou, ktorá živiny z vonkajšej vrstvy zrna pri vyvíjanom tlaku dostane do jeho stredu. Zrno následne na povrchu stvrdne. Ryža parboiled si tak zachováva všetky výživové vlastnosti a pri varení sa nelepí.

Ak vás zaujíma, aké vitamíny a minerály v nej nájdete, sú to: vitamíny skupiny B, kyselina listová, železo, horčík, fosfor a vápnik. Tento druh ryže má navyše nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný. Ryža parboiled sa dá kúpiť vo viacerých supermarketoch či hypermarketoch a predajniach zameraných na zdravú výživu.

• Energetická hodnota: 116 kcal
• Bielkoviny: 3 g
• Sacharidy: 25 g
• Tuky: 0,4 g
• Vláknina: 0,6 g

Ako pripraviť ryžu parboiled:

Ryža parbioled sa výborne hodí k mäsu aj zeleninovým jedlám. Môžete si ju dokonca pripraviť aj ako prílohu k šalátu. Stačí, ak si ju na tanieri dochutíte vašimi obľúbenými bylinkami.

Tento druh ryže má sypkejšiu konzistenciu, s čím je potrebné počítať najmä pri príprave rizota, sushi či ryžového nákypu, do ktorých sa hodí skôr viac lepivá ryža. Má príjemnú, neutrálnu chuť.

Pred varením ju prepláchnite vodou a varte v pomere 1 diel ryže na 2,5 dielu vody. Po 20 minútach bude uvarená domäkka.

4. Basmati ryža

Basmati ryži sa hovorí aj indiánska. Môžete ju kúpiť ako bielu alebo aj celozrnnú. Ryža basmati je charakteristická jemnou orieškovou chuťou a arómou. Obsahuje vlákninu, mastné kyseliny, zinok, fosfor, meď a bielkoviny. Pomáha pri vysokom tlaku, upravuje hladinu cholesterolu, je úplne bezlepková a má priaznivý vplyv na trávenie. Môžete si ju kúpiť ako bielu aj celozrnnú v bio predajniach a predajniach zameraných na zdravé potraviny.

• Energetická hodnota: 86 kcal
• Bielkoviny: 2 g
• Sacharidy: 25 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Ako pripraviť basmati ryžu:

Ryža basmati má taktiež rôznorodé využitie. Môžete ju podávať ako prílohu k pečenému a dusenému mäsu, soté či zeleninovým pokrmom. Môžete si ju vychutnať aj samostatne len so zeleninou alebo z nej pripraviť chutnú ryžovú kašu s ovocím, či napríklad chutné indické karí.

Ryžu pred varením premyte a zalejte čistou vodou na 20 - 30 minút. Do hrnca nalejte vodu v pomere 3 diely vody na dva diely ryže, osoľte ju a pridajte scedenú namočenú ryžu. Varte na miernom plameni 5 minút. Po dovarení nechajte dôjsť pod pokrievkou ešte 15 minút a môžete podávať.

5. Jazmínová ryža

Jazmínová, alebo aj voňavá ryža, je najlepším thajským druhom ryže. Voňavá a lahodná jazmínová ryža zlatohnedej farby je jemne lepivá a radí sa medzi mäkšie druhy ryže. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a železo, draslík a fosfor. Okrem toho je bohatá na antioxidanty a prospieva tráveniu. Jej prínosom je tiež schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Môžete si ju kúpiť v bielej a natural forme v obchodoch zameraných na zdravé či bio potraviny.

• Energetická hodnota: 113 kcal
• Bielkoviny: 3 g
• Sacharidy: 25 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 0,5 g

Ako pripraviť jazmínovú ryžu:

Jazmínová ryža je vhodná na prípravu rizota a ryžového nákypu a výborne chutí aj ako príloha k rôznym jedlám. Jej príprava je jednoduchá. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať. Na jeden hrnček ryže budete potrebovať 1,5 hrnčeka vody. Vodu s ryžou priveďte za občasného miešania k varu, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút. Nakoniec nechajte dôjsť ešte 5 minút.

Ďalšie druhy ryže na vašom tanieri

Ryža je jednou z najčastejších príloh k hlavnému jedlu aj v slovenskej kuchyni. Môžete z nej pripraviť tiež mnoho samostatných jedál.

Keď všetky spomínané druhy ochutnáte, čo tak vyskúšať aj ďalšie? Na trhu sa postupne objavujú aj menej známe čierna, červená, nashiki, Carnaroli či Arborio ryža. Ryža je dôležitou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete. Vďaka veľkému výberu odrôd a širokej škále možných použití môže byť ryža chutnou, výživnou a všestrannou prísadou.

Arborio ryža, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.

Sushi ryža je špeciálny druh ryže, ktorý sa používa na prípravu sushi. Lepkavosť je kľúčová, pretože umožňuje ryži držať sa pokope a udržať tvar sushi, či už ide o nigiri, maki alebo iné varianty sushi.

Zabudnúť nemôžeme ani na skutočne netradičné a exotické farebné druhy ryže, minimálne teda svojou farbou. Skúšali ste už červenú ryžu? Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index. V kuchyni ju môžete používať akokoľvek budete chcieť.

Nakoniec sme si nechali skutočnú exotiku, a to divokú čiernu ryžu, ktorá vás dostane svojou tmavohnedou až čiernou farbou s fialkovým nádychom. Zrna sú podlhovasté a po uvarení skôr pevnejšie. Majú orieškovú až jemne sladkastú chuť. Divoká ryža je bohatá na viaceré vitamíny skupiny B, horčík či železo. Divoká čierna ryža pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a prispieva k prečisteniu tráviaceho traktu. Výborne vás zasýti a ochráni pred návalmi vlčieho hladu. Skvelo sa hodí k mäsu aj zelenine.

Biela lúpaná ryža vs. hnedá ryža

Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Nachádza sa vo vašom jedálničku hlavne biela ryža? Hnedá ryža je naopak nelúpaná. Je to celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť.

Dva hlavné druhy ryže dostupné v Spojených štátoch sú biela a hnedá ryža. Oba druhy pochádzajú z rovnakého zrna, biela ryža však počas spracovania prejde ďalšími krokmi, aby bola zušľachtená. Hnedá ryža je typ celozrnného obilia.

Ryža patrí medzi najčastejšie konzumované prílohy na svete a aj u nás si našla pevné miesto na tanieri. Ale je biela ryža naozaj taká „nevinná“, ako sa tvári? A ponúka celozrnná (hnedá) ryža okrem „zdravšieho“ imidžu aj reálne nutričné benefity? Porovnali sme ich výživové hodnoty, dostupnosť na Slovensku, cenu, históriu, ale aj tipy na kuchynské využitie.

Celozrnná ryža vyhráva najmä v obsahu vlákniny, vitamínu B1, horčíka a železa. Má viac tukov, no tie sú zdravé a prirodzene sa vyskytujúce.

Biela ryža je cenovo dostupnejšia - bežne ju kúpite od 1 €/kg, často aj lacnejšie. Celozrnná ryža stojí viac - v priemere 2 až 2,50 €/kg. Nájdete ju v zdravých výživách, supermarketoch aj e-shopoch.

Biela ryža je produktom priemyselného lúpania a leštenia ryžových zŕn - vznikla s cieľom predĺžiť trvanlivosť a zmeniť konzistenciu. Celozrnná ryža je menej upravovaná - ide o lúpanú ryžu, ktorej zostáva otruba aj klíček.

Ryža sa na Slovensku nepestuje - ide o dovážanú potravinu, zvyčajne z Talianska, Indie alebo Ázie.

Nutričné rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou

Ryža tiež obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane folátu. Obohatená ryža obsahuje viac výživných látok ako neobohatená ryža. Hnedá ryža má všeobecne vyšší obsah vlákniny ako biela ryža. Zvyčajne poskytuje o 1 až 3 g vlákniny viac ako porovnateľné množstvo bielej ryže. Aj keď je vláknina najznámejšia na zmiernenie zápchy, ponúka množstvo ďalších zdravotných výhod. Všeobecne platí, že muži do 50 rokov potrebujú 38 g vlákniny denne a muži, ktorí majú 51 rokov alebo viac, potrebujú 30 g. Ženy do 50 rokov zvyčajne potrebujú 25 g denne a ženy, ktoré majú 51 rokov alebo viac, potrebujú 21 g. Vaše denné odporúčané množstvo vlákniny závisí od viacerých faktorov, vrátane veku a kalorického príjmu.

Mangán je minerál, ktorý je nevyhnutný pre výrobu energie a antioxidačné funkcie. Hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom tejto živiny, zatiaľ čo biela ryža nie.

Hnedá ryža je dobrým zdrojom selénu, ktorý hrá neoddeliteľnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, antioxidačnej ochrane a imunitných funkciách. Selén tiež pracuje s vitamínom E na ochranu buniek pred rakovinou.

Hnedá ryža obsahuje viac fosforu a draslíka ako biela ryža. Ľudia s ochorením obličiek možno budú musieť obmedziť príjem týchto živín vo svojej strave. Je to preto, že ochorenie obličiek spôsobuje, že obličky sú menej schopné správne regulovať hladinu týchto živín v tele. Ak napríklad dôjde k príliš vysokej hladine draslíka, môže to viesť k ďalším zdravotným problémom, napríklad k srdcovému infarktu. V takom prípade môže byť biela ryža lepšia ako hnedá.

Na rozdiel od bielej ryže je hnedá ryža zvyčajne dobrým zdrojom horčíka. Priemerná dávka varenej hnedej ryže, asi 1/2 šálky, môže poskytnúť asi 11 percent denného odporúčaného množstva horčíka. Odporúčaný denný príjem tejto dôležitej živiny sa určuje podľa pohlavia a veku. Tehotné alebo dojčiace ženy zvyčajne vyžadujú vyšší denný príjem. Priemerný dospelý človek potrebuje medzi 270 a 400 mg denne.

Obohatená biela ryža je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Priemerná 1 šálka porcie môže obsahovať 195 až 222 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej alebo asi polovicu denného odporúčaného množstva. Folát pomáha telu vytvárať DNA a iný genetický materiál. Podporuje tiež delenie buniek. Aj keď je folát nevyhnutnou živinou pre každého, je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť. Odporúčaná denná hodnota pre väčšinu dospelých je okolo 400 mcg. Tehotné ženy by mali konzumovať 600 mcg a ženy, ktoré dojčia, by mali dostať 500 mcg.

Možné riziká a úvahy

Niektorí ľudia sa obávajú, že arzén v ryži môže viesť k rakovine močového mechúra alebo pľúc. V správe Food and Drug Administration (FDA) z roku 2014 sa dospelo k záveru, že arzén môže byť prítomný v hnedej alebo bielej ryži, ale je pravdepodobnejšie, že sa vyskytuje v hnedej ryži, pretože sa hromadí v otrubách. FDA dospela k záveru, že by mohlo byť lepšie, keby sa ženy vyhýbali ryži počas tehotenstva a aby sa deti vyhýbali ryži až do veku 6 rokov. Začali ďalší výskum s cieľom zistiť, koľko arzénu sa v ryži nachádza.

Orechy, semená a celé zrná, ako je hnedá ryža, obsahujú aj kyselinu fytovú, látku, ktorá sa môže viazať na minerály, ako je vápnik, železo a zinok. Niektoré celé zrná obsahujú dostatok fytázy, enzýmu potrebného na štiepenie kyseliny fytovej, zatiaľ čo iné ako ovos, hnedá ryža a strukoviny nie. Pretože ľudia nevyrábajú fytázu, namáčanie, kvasenie alebo klíčenie týchto potravín môže zlepšiť absorpciu minerálnych látok znížením ich hladiny kyseliny fytovej. Biela ryža má vďaka spracovaniu nižšiu hladinu kyseliny fytovej.

Úlohou kyseliny fytovej je blokovať výživné látky - minerály obsiahnuté v semienku. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich. Podľa japonskej štúdie kyselina fytová tiež ovplyvňuje hladinu dusíka a stráviteľnosť bielkovín.

Biela ryža obsahuje stopy arzénu, ale hnedá ryža ich má celkovo viac. Príliš veľa arzénu nie je pre naše telo dobré. Arzén je totiž toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Existujú však aj triky, ako ryžu pripraviť tak, aby ste ešte znížili obsah arzénu.

Pre koho je ktorá ryža vhodná?

Koniec koncov, rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou sú minimálne a ani jedna z nich nie je výrazne lepšia či horšia. Ak máte alebo vám hrozí cukrovka či trpíte nejakým metabolickým ochorením, hnedá ryža sa považuje za lepšiu voľbu. Odporúča sa tiež ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži.

Mnohí špičkoví športovci pravidelne konzumujú bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu. Atléti a vzpierači uznávajú vysokú glykemickú hodnotu bielej ryže, ktorá je ľahšie stráviteľná, poskytuje telu rýchle palivo pre náročné tréningy a uľahčuje regeneráciu svalov. Na rozdiel od hnedej ryže, biela ryža nemá negatíva ako gastrointestinálne problémy (GI), alergické príznaky a blokovanie schopnosti absorbovať mikroživiny. Niektorí športovci majú vyššiu citlivosť na potraviny, preto môžu mať problém s jedením celozrnných potravín - čo následne vedie k zhoršeniu ich výkonov.

Ktorá ryža je najzdravšia? - 5 dôležitých informácií

Ryža je jednou z najdôležitejších a najrozšírenejších potravín na svete, ktorá tvorí základ stravy pre miliardy ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, pričom každý z nich sa vyznačuje špecifickými vlastnosťami, chuťou, farbou a nutričným profilom. Výber správneho druhu ryže však nie je len otázkou chuti a preferencií. Rôzne druhy ryže sa líšia aj obsahom živín, vitamínov, minerálov a vlákniny, čo môže mať významný vplyv na naše zdravie.

Čierna ryža vyniká najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pre podporu chudnutia, zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.

Hnedá ryža je tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Pravidelná konzumácia hnedej ryže môže pomôcť zlepšiť trávenie, znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2.

Hoci biela a červená ryža majú svoje výhody, ich nutričná hodnota je v porovnaní s čiernou a hnedou ryžou nižšia. Biela ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje málo vlákniny a živín.

Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina nie je zázračná a najzdravšia strava je tá, ktorá je pestrá a vyvážená. Ryža by mala byť súčasťou zdravého jedálnička, ale nemala by byť jeho jediným základom.

Ryža je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Vďaka svojej všestrannosti a nutričnej hodnote by mala mať svoje miesto v jedálničku každého z nás. Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi ryže a objavovať ich jedinečné chute a textúry. Skúste napríklad nahradiť bielu ryžu hnedou alebo čiernou ryžou a pozorujte, ako sa zmení chuť a výživová hodnota vášho jedla.

Pri výbere ryže však nezabúdajte na svoje individuálne potreby a preferencie. Ak máte citlivé trávenie, biela ryža môže byť pre vás vhodnejšou voľbou. Ak sa snažíte schudnúť alebo máte problémy s hladinou cukru v krvi, siahnite po hnedej alebo čiernej ryži. Dôležité je počúvať svoje telo a vyberať si potraviny, ktoré vám prospievajú a zároveň chutia.

Ryža je skvelým spôsobom, ako dodať telu energiu, vlákninu, vitamíny a minerály.

tags: