Ryža je jednou z najčastejších príloh k hlavnému jedlu aj v slovenskej kuchyni. Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.
Čo je Jazmínová Ryža?
Jazmínová ryža môže byť hrdo označovaná za jednu z najobľúbenejších surovín ázijskej kuchyne. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Má dlhé, jemne priesvitné zrnká s príjemnou orechovou chuťou a lepkavou konzistenciou. Pri varení vonia po jazmínových kvetoch. Práve vďaka svojej lepkavej konzistencii je jazmínová ryža ideálna na prípravu rôznych pilafov, nákypov, šalátov a sladkých dezertov.
Jej chuť je veľmi špecifická, ale jemná, takže neprerazí chuť ostatných ingrediencií. Môžete ju pripraviť aj ako prílohu (najlepšie k pokrmom ázijskej kuchyne), ale musíte mať na pamäti, že jazmínová ryža nebude nikdy sypká.
Rozdelenie Ryže Podľa Dĺžky a Tvaru Obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Nutričné hodnoty varenej jazmínovej ryže (100 g):
- Energetická hodnota: 113 kcal (474 kJ)
- Bielkoviny: 2,7 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 0,5 g
Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Nutričné výhody jazmínovej ryže:
- Vláknina: Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche.
- Bielkoviny: Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. V prípade ľudí trpiacich na problémy s obličkami alebo pečeňou sú však potraviny s nízkym obsahom bielkovín vysoko odporúčané. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.
- Sacharidy: Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu.
- Vitamíny a minerály: Niacín pomáha pri premene sacharidov na glukózu, zatiaľ čo železo sa vyžaduje pre produkciu červených krviniek v tele.
- Bez tuku: Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy.
Kalórie v jazmínovej ryži:
Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší. Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu. Na druhej strane, v 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu. Odhadovaná denná hodnota predpokladá denný prídel 2000 kalórií.
V prípade suchej ryže sú celkové kalórie rozdelené na sacharidy a bielkoviny, kde 148 kalórií pochádza zo sacharidov a 12 kalórií pochádza z bielkovín. Podobne, varená hnedá jazmínová ryža má tiež 205 kalórií. Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie.
Porovnanie Bielej a Hnedej Jazmínovej Ryže:
V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.
Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva.
Jazmínová Ryža a Diabetes:
Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje. Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou.
Jazmínová Ryža pre Kulturistov:
Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Ako pripraviť jazmínovú ryžu:
Jej príprava je jednoduchá. Jazmínová ryža je vhodná na prípravu rizota a ryžového nákypu a výborne chutí aj ako príloha k rôznym jedlám. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať. Na jeden hrnček ryže budete potrebovať 1,5 hrnčeka vody. Vodu s ryžou priveďte za občasného miešania k varu, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút. Nakoniec nechajte dôjsť ešte 5 minút.
Návod na prípravu:
- Vrecko s ryžou prepláchneme najprv teplou, potom studenou vodou a vložíme do 1 l osolenej vriacej vody.
- Priklopíme pokrievkou a pozvoľna varíme 14 - 16 minút.
- Vrecko s uvarenou ryžou vyberieme pomocou varešky či vidličky a necháme odkvapkať.
Ďalšie druhy ryže:
- Biela lúpaná ryža
- Ryža natural
- Ryža parboiled
- Basmati ryža
- Čierna ryža
- Červená ryža
- Nashiki ryža
- Carnaroli ryža
- Arborio ryža
| Druh ryže | Energetická hodnota (100g, varená) | Bielkoviny (100g, varená) | Sacharidy (100g, varená) | Tuky (100g, varená) | Vláknina (100g, varená) |
|---|---|---|---|---|---|
| Biela dlhozrnná | 130 kcal | 3 g | 28 g | 0,28 g | - |
| Natural | 178 kcal | 4 g | 38 g | 1 g | 0,75 g |
| Parboiled | 116 kcal | 3 g | 25 g | 0,4 g | 0,6 g |
| Basmati | 86 kcal | 2 g | 25 g | 0,2 g | 2 g |
| Jazmínová | 113 kcal | 3 g | 25 g | 0,2 g | 0,5 g |
tags:
