Jazmínová Ryža a Chudnutie: Sprievodca Svetom Ryže

Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Ak máš však ešte stále problémy zistiť, ktoré druhy sú pre tvoje telo prospešné alebo ťa trápia otázky ohľadne varenia, tento článok je presne pre teba. Prezradím ti všetko, čo potrebuješ vedieť o ryži a zoznámim ťa so 7 druhmi, ktoré si môžeš s pokojným svedomím naložiť na tanier. Poďme sa teda pozrieť do ryžového sveta :-).

Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Jedno čínske príslovie hovorí, že: "Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom..."

Čo všetko ryža obsahuje?

Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.

Ako ju vo všeobecnosti pripravovať?

Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame.

Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.

Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.

Z akých zdravých druhov ryže si môžeš vybrať?

Existuje niekoľko druhov ryže, ktoré sa od seba líšia nielen farbou (biela ryža, červená ryža, čierna ryža, divoká a pod.), ale aj chuťou a nutričným zložením. Každá z nich prináša svoje vlastné výhody. Od širokého spektra plnohodnotných živín až po nízky obsah tuku.

1. Guľatozrnná ryža

Je vláčnejšia a lepkavejšia. Osobne ju mám radšej ako dlhozrnnú. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.

2. Dlhozrnná ryža

Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.

3. Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“)

Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná.

Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.

4. Jazmínová ryža

Jazmínová ryža má výraznú chuť, príjemnú vôňu. Je bohatá na škrob, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a minerálne látky (napr. draslík a fosfor).

Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu.

No keď sa jasmínová ryža uvarí, pripomína skôr arómu pandanových lístkov. Klásky sa najskôr zozbierajú, potom sa z nich vymláti ryža, ktorej zrnká sú obalené slamovitou šupkou (plevy ). V južných štátoch európskej únie ešte navyše jasmínovú ryžu brúsia a leštia v ryžových mlynoch, čím sa odstráni vrchná strieborná aleurónová vrstva, bohatá na bielkoviny a klíčky, obzvlášť bohatá na výživné látky.

Jazmínovú ryžu, ktorú dostanete kúpiť v rôznych eshopoch, či v obchodoch so zdravou výživou je nespočetné množstvo. Ja som sa dokonca stretla s jazmínovou ryžou aj v klasickom obchode s potravinami medzi regálmi zdravej výživy.

Cena jazmínovej ryže je síce v porovnaní s klasickou ryžou troška drahšia, no oproti tomu, aké zdravotné účinky má na náš organizmus ryža jazmínová sa oplatí siahnuť za „ drahšou kvalitou „.

Ak ste sa rozhodli pre varenie jasmínovej ryže v hrnci, treba mať na pamäti, aby ste si pripravili iba toľko ryže, koľko naozaj skonzumujete, aby ste tak zbytočne neplytvali zdravou potravinou a navyše jasmínová ryža by sa nemala skladovať v chladničke.

1. Ryži si prepláchneme v sitku pod tečúcou vodou .
2. Do hrnca, v ktorom budeme variť ryžu, dáme troška oleja ( približne 3 - 4 polievkové lyžice ).
3. Na rozohriaty olej dáme ryžu a chvíľku pražíme ( cca 2 minúty ).
4. Po dvoch minútach pridáme vodu. Na jednu šálku ryže sa odporúčajú dve šálky vody. Ja zvyknem pridávať vriacu vodu, ktorú si dám variť do kanvice, ryža je tak naozaj lepšia.
5. Premiešame a zakryjeme hrniec, keď začne ryža vrieť, sporák stiahneme na minimum a varíme približne 15 - 20 minút. Treba odsledovať.
6. Potom ryžu ešte nakoniec premiešame a odstavíme zo sporáka.

5. Ryža Arborio

Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.

6. Červená ryža

Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.

7. Čierna ryža (divoká/indiánska)

Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.

Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.

8. Parboiled ryža

Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú.

Ryža a zdravie

Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu.

Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok, je vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou. Posilňuje imunitný systém, pomáha sa zbavovať toxínov a pôsobí na zdravie pokožky, vlasov a nechtov a spomaľuje proces starnutia. Zlepšuje trávenie a stabilizuje obsah cukru v krvi. Nenadúva, preto je ideálny pri žalúdočnej a žlčníkové diéte.

Ryžový odvar pomáha pri vysokých teplotách a zápaloch, zmierňuje hnačku a zápchu, lieči tráviace a črevné ťažkosti. Je dobrou prevenciou obličkových kameňov. Pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty, znižuje krvný tlak a udržiava zdravé srdce.

Aby nám ešte neuvarenej ryže v pohári vydržala dlhšie, vložíme na dno kúsok feferónky. Vďaka lepivé konzistencii sa jazmínová ryža skvele hodí najmä do šalátov, pilaf a dezertov.

Ryžová diéta a chudnutie

Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny.

Ryžová diéta má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a postavu. Je nízkokalorická a vysoko efektívna. Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku.

Ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte. Je jednostranná a monotónna. Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B. Môže spôsobiť tráviace problémy. Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá. Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania.

Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov.

• 1.- 3. 100% ryžové dni. Konzumuje sa 200 - 300 g celozrnnej hnedej ryže denne, rozdelených do 5 menších porcií. Ryžu je možné dochutiť bylinkami, koreninami, citrónom alebo jablčným octom.
• 4.- 6. Ryža so zeleninou a strukovinami. K ryži sa pridáva varená alebo dusená zelenina, napríklad mrkva, brokolica, karfiol, cuketa, paradajka, špenát alebo kapusta. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu porcie. Okrem toho sa môže pridať aj strukovina, napríklad fazuľa, hrach, šošovica alebo sója. Strukovina by mala tvoriť desatinu porcie.
• 7. Ryža s mliečnymi výrobkami. K ryži sa pridáva nízkotučný jogurt, tvaroh, syr alebo mlieko. Mliečny výrobok by mal tvoriť desatinu porcie.

Ryžová diéta je pomerne obľúbená medzi ľuďmi, ktorí chcú rýchlo schudnúť a očistiť telo. Na internete nájdete mnoho svedectiev a recenzií od ľudí, ktorí ju vyskúšali a dosiahli rôzne výsledky. Niektorí tvrdia, že im pomohla zhodiť až 10 kg za týždeň, iní hovoria o menších úbytkoch okolo 3 - 5 kg za rovnaké obdobie.

Aby ste zvýšili nutričnú hodnotu ryže, pripravujte ju spolu so strukovinami alebo aj kukuricou. Na ochutenie používajte kvalitnú sójovú omáčku, miso alebo zeleninové pyré/pastu. Chuť doladíte pridaním semienok - ľanové, tekvicové, sezamové.

Výživové hodnoty jazmínovej ryže

Všeobecne sa v rámci výživových výhod ryža vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny a esenciálnych minerálnych látok. Napriek svojej kalorickej hodnote by sa ryža nemala automaticky vnímať ako potenciálne nebezpečná potravina a to nielen pri chudnutí. Významným faktorom je samotný výber konkrétnych druhov ryže a potom aj kombinácia s ďalšími potravinami.

Jazmínová ryža má žltohnedú farbu a výraznú kvetinovú vôňu. Neobsahuje takmer žiadne tuk, má veľmi nízky obsah cholesterolu a sodíka a je zdrojom rýchlej energie. Mastných kyselín je len malé množstvo, sú nenasýtené a majú veľkú biologickú hodnotu. Sacharidy predstavujú veľkú časť hmotnosti ryžového zrna a vyskytujú sa prevažne vo forme škrobu. Medzi prítomné minerály patrí napríklad mangán a železo, aj selén, fosfor, zinok, meď a vápnik. Na vitamíny je pomerne chudobná, ale napríklad vitamíny zo skupiny B a vitamín E v nej nájdeme. Obsahuje tiež veľmi dobré množstvo glukánu.

Výživové hodnoty na 100g jazmínovej ryže:

Ryža patrí do zdravého jedálnička spoločne s ďalšími typmi zdravých, nutrične bohatých jedál. Ide o malú obilninu, jej veľkosť, tvar a farba sa odvíja od konkrétnej odrody. Dĺžka zrna sa pohybuje medzi 5 až 12 mm a šírka medzi 2 a 3 mm. Môže byť krátkozrnná, dlhozrnná a tiež guľatozrnná.

Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Ryža rozhodne nie je spasiteľná potravina a nahradiť ňou ostatné prílohy nemá žiaden zmysel, ako sa snaží presadiť ryžová diéta. Zdravý jedálniček je predovšetkým pestrý a strieda čo najviac rôznych potravín a surovín.

Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia. A posledná rada, vždy si ryžu pred varením dobre prepláchni!

Prajem šťastnú ruku pri výbere tej správnej ryže a dobrú chuť pri ochutnávaní :-). Inak, ktorá je tvoja najobľúbenejšia?

tags: