Zelenina je dôležitou súčasťou zdravej stravy. Obsahuje široké spektrum živín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Pečená, dusená či varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní bohužiaľ dochádza k strate dôležitých živín. Sú niektoré metódy spracovania lepšie ako iné? Dochádza ku strate všetkých vitamínov rovnako? Môže mať tepelná úprava aj pozitívny vplyv na obsah živín v zelenine?
Vitamíny a tepelná úprava zeleniny
Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou.
Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie.
Straty vitamínov pri varení
Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto.
Benefity varenia zeleniny
Varenie zeleniny má však aj svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody.
Spôsoby prípravy zeleniny a zachovanie živín
Existuje viacero spôsobov, ako tepelne upraviť zeleninu. Niektoré z nich sú šetrnejšie a pomáhajú zachovať viac živín:
- Blanšírovanie: Je metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
- Varenie na pare: Je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Vyprážanie: Je proces, ktorý prebieha pri veľmi vysokých teplotách. Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
- Stir-fry: Je kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania. Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
- Pečenie: Pečená zelenina je v súčasnosti veľmi populárna, najmä vďaka skvelej chuti. Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou.
- Mikrovlnná rúra: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
Praktické tipy pre varenie zeleniny
- Pri varení zeleniny znížte množstvo vody a vodu nevylievajte.
Niektoré druhy zeleniny a ich benefity
Ako každá zelenina má aj vodnica početné zdravotné benefity. Obsahuje silicu s antibakteriálnym účinkom a má mimoriadne vysoký obsah vápnika. Tiež má veľa vitamínu C a pomerne vysoký obsah vlákniny. Vďaka pomerne vysokému obsahu vlákniny, takmer nulovému obsahu tuku a malému množstvu kalórií je vodnica pochúťkou, ktorú si môžeme dovoliť bez obáv o svoju postavu.
Kapusta a jej protirakovinové účinky
Výsledky výskumu naznačujú, že rastlinné potraviny, najmä hlúbová zelenina, môžu zohrávať kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, pľúc a ďalších. Pravidelná konzumácia hlúbovej zeleniny je podľa výskumu spojená s nižším rizikom vzniku mnohých druhov tohto ochorenia. Kapusta je bohatým zdrojom glukozinolátov - zlúčenín síry, ktoré sa počas trávenia menia na vysoko bioaktívne izotiokyanáty a indoly.
Vedci potvrdzujú, že tieto látky majú viaceré účinky vrátane toho, že:
- obmedzujú rast rakovinových buniek neutralizáciou karcinogénov
- podporujú proces detoxikácie organizmu a odstraňujú inkriminujúce látky
- aktivujú apoptózu - naprogramovanú zničenie rakovinových buniek
- posilňujú imunitný systém
- znižujú zápal, ktorý podporuje vznik rakoviny
Výskum ukazuje, že konzumácia kapusty a iných druhov hlúbovej zeleniny súvisí okrem iného s nižším rizikom rakoviny žalúdka, prostaty, prsníka alebo pľúc.
Kyslá kapusta
Keď poviete kyslá kapusta, znamená to vlastne kvasená kapusta, no adjektívum „kyslá“ presne charakterizuje typickú chuť. Práve tá je zapríčinená kyselinou mliečnou, ktorá vzniká kvasením cukrov pôsobením baktérií mliečneho kvasenia. Len 200 gramov pokryje množstvo všetkých bioaktívnych látok prospešných pre naše zdravie, zvyšuje odolnosť imunitného systému proti vírusom a infekciám ako chrípka či prechladnutie.
Listová zelenina
Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením. Kel a iná zelenina z rodiny kapusta napríklad obsahujú glukozinoláty, kvercetín, kaempferol a beta-karotén, u ktorých bolo dokázané, že majú protirakovinové účinky. Vyšší príjem vlákniny zo zeleniny je tiež spojený s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký cholesterol a ochorenie koronárnych artérií. Listová zelenina je potravina s nízkym glykemickým indexom, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť bez toho, aby ste do stravy pridali veľa kalórií. Listová zelenina sa odporúčajú predovšetkým ľuďom s cukrovkou 2. typu.
tags:
