Jedlá s Vysokým Obsahom Vlákniny: Kľúč k Zdraviu a Chudnutiu

V snahe o čo najefektívnejšiu redukciu hmotnosti je mimoriadne účinné zamerať sa na vlákninu. Pri chudnutí sa určite oplatí sledovať množstvo vlákniny v jednotlivých položkách našej stravy. Pravidelným príjmom dostatočného množstva vlákniny dokáže ľudské telo chudnúť aj bez fyzickej aktivity navyše.

Čo je Vláknina a Prečo ju Potrebujeme?

Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá.

Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú:

• Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode. Pochádzajú z vonkajších šupiek rastlín a prechádzajú priamo tráviacim systémom. Môžu pomôcť predchádzať zápche. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.
• Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takéto prebiotiká, teda zložky, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.

Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému.

Prečo je Vláknina Dôležitá?

Vláknina v strave dokáže mierne regulovať aj hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina je veľmi dôležitá nielen pre tvoje zdravie, ale tiež pomáha pri chudnutí, rýchlo vytvára pocit sýtosti a pomáha s tráviacimi problémami. Obezita a tráviace problémy súvisia aj s nedostatkom vlákniny v našom jedálničku. Táto dôležitá zložka vyváženej stravy sa dá jednoducho zakomponovať do raňajok, obedu, večere a dokonca aj do zdravých dezertov.

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

• Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
• Stimuluje vylučovanie stolice: Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche.
• Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
• Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2.
• Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva.

Potraviny Bohaté na Vlákninu

Vo všeobecnosti platí, že vlákninu obsahujú takmer všetky potraviny. Výnimkou sú vysoko spracované potraviny - polotovary. Tu sa drvivá väčšina vlákniny znehodnotí práve rôznymi procesmi spracovania, výroby a skladovania. Pri hľadaní potravín so zvýšeným obsahom vlákniny môžete, popri tradičných surovinách, využiť aj vopred pripravené a nutrične vyvážené výrobky od BioTechUSA. K večernému relaxu sú k dispozícii proteínové chipsy s vlákninou navyše.

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny.

Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo. Je však nevyhnutné vyvážiť živiny v strave. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridanie ovsených vločiek, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny do jedálnička. Vyberajte si ovocie a zemiaky so šupkou a namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.

Príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny:

• Strukoviny: Šošovica (11,9 g vlákniny na 150 g), fazuľa (9 g vlákniny na 150 g), cícer.
• Ovocie: Maliny (3,5 g vlákniny na 50 g), jablká, hrušky, avokádo (odlišné od ostatného ovocia, plné zdravých tukov).
• Zelenina: Brokolica, ružičkový kel, mrkva, koreňová zelenina (hadomor španielsky alebo topinambur), artičoky.
• Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.
• Obilniny: Ovsené vločky (16,5 gramu na šálku surového ovsa alebo 10,1 gramu na 100 gramov), celozrnné cestoviny, quinoa.

Ďalšie potraviny:

• Sladké zemiaky (obľúbená hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia).
• Horká čokoláda (patrí k najchutnejším potravinám na svete. Má taktiež prekvapivo veľa živín a antioxidantov).
• Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie.

Ako Zaradiť Viac Vlákniny do Stravy

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny.

7 tipov, ako jesť viac vlákniny:

1. Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny).
2. Nájdite záľubu v ovsených vločkách: Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké.
3. Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí.
4. Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy.
5. Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
6. Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka.
7. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný.

Príznaky Nedostatku Vlákniny

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy
• ste často hladný
• ste unavený a pomalý
• máte problém schudnúť
• máte vysoký cholesterol
• bolí vás brucho
• máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi
• ste často chorý
• máte slabé nechty a vlasy

Tipy, ako Prijať Viac Vlákniny v Strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

• Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
• Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
• Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
• Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
• Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
• Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú.
• Kúpte si vlákninový doplnok výživy.
• Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
• Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

Vláknina v Každodennej Strave - Príklady Jedál

Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

Raňajky s vlákninou:

• Avokádový toast: 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
• Sladká kaša z pohánky: 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.

Obed s vlákninou:

• Šošovicovo-paradajková polievka: uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny.
• Zelené cestoviny: 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.

Večera s vlákninou:

• Žemľa s kuracím mäsom: 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
• Losos s fazuľou: losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.

Doplnky Výživy s Vlákninou

Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku s obsahom vlákniny.

Príklady doplnkov:

• psyllium - rozpustná vláknina so širokým pôsobením
• inulín - často používaná vláknina, ktorá má aj prebiotické účinky
• jablčná vláknina - produkty s obsahom jablčnej vlákniny zahŕňajú v sebe rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
• smrekovcová vláknina - rozpustná vláknina s obsahom arabinogalaktánov

Odporúčané Produkty BioTechUSA

Pri hľadaní potravín so zvýšeným obsahom vlákniny môžete, popri tradičných surovinách, využiť aj vopred pripravené a nutrične vyvážené výrobky od BioTechUSA.

• Ovsená kaša Good Meal: Je nabitá kvalitnými sacharidmi, vitamínmi a samozrejme vlákninou.
• Hyper Mass: Objemový doplnok, ktorý pozostáva z kvalitných sacharidov aj dostatočného množstva bielkovín. V 100 g vysokokvalitného gaineru sa nachádza až 8,3 g vlákniny.
• Protein Chips: Dokonalý proteinový snack v podobe chipsov. 100g chipsov obsahuje 4 g vlákniny a až 49 g bielkoviny.
• Fiber complex: Čistá vláknina v tabletách, to je Fiber complex. Chutné žuvacie tablety v mnohých príchutiach sa postarajú o poriadnu dávku vlákniny. Ten, kto bojuje proti kilám si v jednej dávke dopraje až 2,7 g vlákniny.

Recepty plné vlákniny

Šošovicová paštéta so šampiňónmi

Ingrediencie:

• Šošovica
• Cibuľa
• Šampiňóny
• Cesnak
• Tymián
• Orechy
• Citrónová šťava

Postup:

1. Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom.
2. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky.
3. Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu.
4. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili.
5. Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli.
6. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby.
7. Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní.

Čokoládové Brownies z Čiernej Fazuľky

Ingrediencie:

• Čierna fazuľka
• Kakao
• Kokosový olej
• Sladidlo
• Vajcia
• Kypriaci prášok

Postup:

1. Zmiešajte všetky suché suroviny.
2. V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom.
3. Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto.
4. Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte.

Tabuľka vybraných potravín s obsahom vlákniny

tags: