Delená Strava: Recepty a Princípy pre Zdravé Stravovanie

V dnešnej dobe, keď sa stále viac ľudí obracia k vyváženému životnému štýlu, hľadanie jednoduchého a efektívneho spôsobu stravovania naberá na význame. Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia, je delená strava. Delená strava je jednou z najčastejšie využívaných diét na redukciu hmotnosti. Nejde o žiadnu novinku - jej korene siahajú až do 20. storočia - napriek tomu si získava nových priaznivcov, pretože kombinuje jednoduchosť, zmysluplnosť a pozitívny vplyv na trávenie.

Základné Princípy Delenej Stravy

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý oddeľuje potraviny na základe ich zloženia. Základný princíp spočíva v tom, že sa nekombinujú bielkoviny a sacharidy v rámci jedného jedla. Cieľom nie je počítať kalórie ani obmedzovať porcie, ale zlepšiť trávenie a odľahčiť telu. Zásady delenej stravy spočívajú v rozdelení potravín do určitých skupín, ktoré potom kombinujeme podľa pravidiel. Základom delenej stravy je teda konzumovať len potraviny rozdelené podľa skupín, pričom vaša strava zostáva pestrá. K ďalším zásadám tohto typu stravovania patrí dodržiavanie pravidelného pitného režimu, piť vodu, minerálky a nesladené čaje a ovocné šťavy. Pri varení je treba dbať na diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu. Delená strava je založená na nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia, nekonzumuje sa cukor ani alkohol.

Metódy delenej stravy existujú rôzne, ale medzi najznámejšie patrí tá, ktorú popularizoval Dr. William Howard Hay. Ten predstavil jednoduché rozdelenie potravín do troch skupín: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. Neutrálne potraviny, ako je väčšina zeleniny, možno kombinovať s oboma hlavnými skupinami.

Ako Začať s Delenou Stravou?

Začiatok novej diéty môže byť ťažký, najmä ak si nie ste istý, čo môžete a čo nemôžete jesť a kombinovať. Princíp delenej stravy spočíva v rozdelení potravín na tri skupiny - bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá.

Predstavme si bežný pracovný týždeň. V pondelok ráno si človek dá pečivo s avokádom a zeleninou - teda sacharidové jedlo. Na obed príde na rad napríklad kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom, čo je bielkovinové jedlo. Tento rytmus je jednoduchý, prehľadný a umožňuje telu dostatok času na trávenie. Navyše je ľahké sa držať pravidla: jedna potravinová skupina na jedlo + neutrálne potraviny.

Výhody Delenej Stravy

Jedným z hlavných benefitov delenej stravy je, že sa prirodzene vyhýba ťažkým kombináciám, ktoré môžu zaťažovať trávenie. To ocenia napríklad ľudia, ktorí trpia častým nadúvaním, únavou po jedle alebo aj kolísaním hladiny energie počas dňa. Jej ďalším plusom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne produkty, doplnky stravy alebo zložité výpočty. Stačí porozumieť základným princípom a mať chuť experimentovať. V praxi sa navyše ukazuje, že dodržiavanie týchto pravidiel môže viesť aj k úbytku hmotnosti, aj keď to nie je primárny cieľ. Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, no neobsahuje toľko kalórií. Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti delenej stravy prijímate všetky potrebné živiny, neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.

Skúsenosti s Delenou Stravou

Skúsenosti ľudí, ktorí delenú stravu vyskúšali, bývajú často pozitívne. Napríklad pani Marta z Brna zdieľa: „Začala som s delenou stravou hlavne kvôli tráveniu, ale nakoniec mi to pomohlo aj schudnúť a cítiť sa ľahšie." Koľko ľudí, toľko názorov aj skúseností. To platí aj u ľudí, ktorí delenú stravu vyskúšali a podelili sa o svoje skúsenosti. Našli sa takí, ktorí sa delenou stravou riadia roky. Jeden pán tvrdí, že podľa delenej stravy sa riadi už desaťročie, vďaka čomu sa mu nielen darí udržiavať si stálu hmotnosť, ale spozoroval aj zlepšenie trávenia, pravidelné vylučovanie a viac energie. Negatívne skúsenosti mali zas dámy, ktoré to po niekoľkotýždňovom držaní diéty vzdali, keďže vôbec neschudli.

Riziká Delenej Stravy

Z rizík delenej stravy však treba spomenúť jedno, ktoré hrozí pri väčšine redukčných diét, a to následný jojo-efekt. Ten vzniká vtedy, ak diétu určitý čas držíme a keď konečne zhodíme nežiadúce kilogramy, dáme sa opäť na svoj predchádzajúci spôsob stravovania.

Recepty pre Delenú Stravu

Nižšie uvádzame ukážkové recepty, ktoré rešpektujú princípy delenej stravy.Jedlá sú jednoduché, s dôrazom na čerstvosť a sezónne suroviny.

• Cviklová nátierka: Podávame v rastlinný deň a pripravíme ju z nahrubo nastrúhanej uvarenej cvikly, pretlačeného strúčika cesnaku, lyžičky olivového oleja, na malé kúsky nakrájaného tofu, zaváraného hrášku a soli a korenia podľa chuti. Ingrediencie zmiešame a necháme odstáť v chladničke.
• Grécky šalát s feta syrom: V živočíšny deň si môžeme pripraviť grécky šalát s feta syrom. Je chutný a jednoduchý. Stačí na plátky nakrájať uhorku, paradajku, papriku, ľadový šalát, cibuľu a všetko osoliť, okoreniť a pokvapkať olivovým olejom.
• Jednoduché ratatouille: Jednoduché ratatouille sa hodí na večeru v rastlinný aj živočíšny deň. Na olivovom oleji osmažíme nakrájanú zeleninu - baklažán, cuketu, paradajky, papriku a cibuľku. Na dochutenie použijeme trošku soli, čierneho korenia a bazalky.

Polievky pre Sacharidové Dni

V sacharidové dni myslite na to, že môžete jesť presne to, s čím nesmiete kombinovať mäso, a teda je čas dopriať si zemiaky, ryžu, či bezvaječné cestoviny. A to aj v lahodných polievkach.

• Polievka z ovsených vločiek:

  Šálka ovsených vločiek, postrúhaná mrkva, 1 ČL solčianky, 1 PL oleja, 1l vody alebo zeleninového vývaru, 2PL pokrájanej zelenej petržlenovej vňate, soľ. Ovsené vločky zalejeme osolenou vodou, resp. zeleninovým vývarom, uvaríme domäkka a pretrieme cez sito. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme nadrobno nasekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

• Cesnaková polievka:

  1 cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, 5 stredne veľkých zemiakov, celozrný chlieb, rastlinný olej, soľ, vegeta, nadrobno posekaná čerstvá pažítka. Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Zemiaky očistíme a pokrájame na malé kocky. Pridáme k opraženej cibuli, osolíme, povegetujeme a podlejeme trochou vody. Udusíme takmer do mäkka, potom prilejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a necháme prejsť varom. Odstavíme a dochutíme roztretým cesnakom. Podávame s nasucho opraženým celozrnným chlebom, ktorý sme pokrájali na kocky, a posypané nadrobno posekanou čerstvou pažítkou.

• Zemiaková polievka s paradajkami:

  400 g zemiakov, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 1 PL oleja, 250 ml sójového mlieka, 2 PL celozrnnej múky, 1l vody, zelená petržlenová vňať, mleté čierne korenie, soľ. Zemiaky očistíme, nakrájame na malé kocky, dáme do osolenej vriacej vody a uvaríme do mäkka. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, trochu čierneho korenia, ktoré pridáme k polievke, krátko povaríme. Po uvarení pridáme do polievky olej, ochutíme petržlenovou vňaťou a podľa chuti môžeme ešte okysliť citrónovou šťavou.

• Špenátová polievka:

  400 g špenátu, 1 PL oleja, 2 PL celozrnnej múky, zeleninový bujón, 1l vody, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, soľ. Špenát nakrájame na menšie kúsky. Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme múku, opražíme, osolíme a zalejeme vodou. Pridáme špenát, bujón a dovaríme. Dochutíme roztretým cesnakom.

• Fazuľová polievka na kyslo:

  200 g suchej bielej fazule, 2 bobkové listy, 1 cibuľa, rastlinný olej, 20 g hladkej múky, soľ, umelé sladidlo, ocot, lyžička nadrobno posekaného kôpru. Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody a na druhý deň ju uvaríme v tej istej vode, v ktorej bola namočená, spolu s bobkovými listami a celou očistenou cibuľou. Keď je fazuľa mäkká, pridáme bledú zápražku pripravenú z rastlinného oleja a múky, osolíme a dochutíme trochou umelého sladidla, podľa chuti octom a nadrobno posekaným čerstvým kôprom. Podávame s čiernym celozrnným chlebom.

• Fazuľová polievka s kyslou kapustou:

  250 g veľkozrnnej fazule, 200 g kyslej kapusty, 250 g zemiakov, 1 cibuľa, 40 g hladkej múky, rastlinný olej, soľ, mletá červená paprika, mleté čierne korenie. Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ju uvaríme vo vode, v ktorej bola namočená. Osobitne uvaríme pokrájanú kyslú kapustu. Do takmer mäkkej fazule pridáme očistené nadrobno pokrájané zemiaky, soľ a zápražku, ktorú si pripravíme z rastlinného oleja, cibule pokrájanej nadrobno, múky a mletej červenej papriky. Povaríme, pridáme osobitne uvarenú kyslú kapustu, premiešame a ešte chvíľu povaríme. Nakoniec okoreníme mletým čiernym korením a podávame s ražnou tehlou alebo iným druhom čierneho chleba.

• Hrachová polievka:

  200 g suchého hrachu, 6 stredne veľkých zemiakov, 3 strúčiky cesnaku, soľ, majorán. Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Potom primiešame postrúhané očistené zemiaky, posolíme a dovaríme. Hotovú polievku dochutíme rozotrenými strúčikmi cesnaku a majoránom. Podávame s celozrnným chlebom alebo celozrnným pečivom.

• Hrachová polievka s krúpami:

  150 g suchého hrachu, 1 cibuľa, 30 g hladkej múky, 100 g uvarených krúp, rastlinný olej, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať alebo pažítka. Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme múku a pripravíme svetlú zápražku, ktorú spolu s uvarenými krúpami zamiešame do hrachu. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a ešte krátko necháme prejsť varom. Podávame ochutené nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.

• Hubový guláš:

  400 g čerstvých húb, 2 cibule, zeleninový vývar (na 0,25 l vody 1 čajovú lyžičku vegety), 1 lyžica krupice, 1 lyžica rajčiakového pretlaku, nadrobno posekaná zelená petržlenová vňať, rastlinný olej, soľ, mleté čierne korenie, 1 lyžička mletej červenej papriky. Huby očistíme a pokrájame na väčšie kusy. V rozohriatom rastlinnom oleji speníme nadrobno posekanú cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, mleté čierne korenie a opražíme. Potom poprášime mletou červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme lyžicu krupice a dusíme. Keď sú huby takmer mäkké, primiešame rajčiakový pretlak a dodusíme. Nakoniec posypeme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou. Hotové jedlo podávame s rôznymi druhmi bezvaječných cestovín a s rozličnými šalátmi.

• Hubová polievka s pohánkou:

  1PL oleja, 300 g húb, 300 g pohánky, 1 lyžica múky, soľ, mleté čierne korenie. Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby očistíme, nakrájame na plátky a prelejeme vriacou vodou. Precedíme ich a pridáme k variacej sa pohánke. Na rozohriatom oleji opražíme múku dozlata. Keď huby zmäknú, vmiešame zápražku do polievky. Niekoľko minút povaríme, ochutíme soľou a mletým čiernym korením a odložíme z ohňa.

• Nepravá gulášová polievka:

  400 g zemiakov, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 4 PL leča, 1l zeleninového vývaru, 2PL oleja, soľ, mletá rasca, zelená zelerová a petržlenová vňať, 1 čajová lyžička mletej červenej papriky. Na oleji osmažíme nadrobno nasekanú cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu pokrájané zemiaky, zalejeme 1200 ml vody, pridáme lečo, mletú rascu, soľ a uvaríme. Polievku zahustíme najemno postrúhaným zemiakom.

Delená strava nie je striktná diéta ani zázračný recept na štíhlosť. Je to skôr spôsob, ako sa vrátiť ku koreňom zdravého stravovania, ako viac počúvať vlastné telo a ako si udržať energiu po celý deň. V dnešnom tempe, keď sa často zabúda na to, čo jeme, môže byť práve jednoduchosť delenej stravy vítaným návratom k prirodzenosti. A akonáhle si človek osvojí základné pravidlá, otvoria sa pred ním desiatky chutných možností, ktoré ladia s ročným obdobím, osobnými preferenciami aj zdravým štýlom života.

tags: