Potraviny a nápoje s najvyšším obsahom kofeínu

Kofeín je látka, ktorá má povzbudzujúce účinky na organizmus a pre mnohých z nás je súčasťou každého dňa. Viete však, kde všade sa nachádza? V článku vám prinášame prehľad rôznych zdrojov kofeínu, o ktorých ste doteraz možno nevedeli.

Základné fakty o kofeíne

Kofeín je látka so stimulujúcim účinkom na centrálny nervový systém, zvyšuje energiu a podporuje bdelosť. Po jeho konzumácii začne účinkovať v tele už do 45 minút, pričom maximálnu koncentráciu v krvi dosahuje medzi 15 a 120 minútami. V krvnom obehu zostáva ešte pomerne dlho - štúdia uvádza, že jeho priemerný polčas rozpadu u zdravého dospelého človeka je asi 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách klesne hladina kofeínu v krvi na polovicu.

Prírodný vs. syntetický kofeín

Existujú dva základné typy kofeínu:

• Prírodný kofeín, ktorý sa nachádza v rastlinách, ako sú káva, čaj, kakao či guarana.
• Syntetický kofeín, ktorý je vyrobený v laboratóriách a pridáva sa do energetických nápojov, liekov alebo výživových doplnkov.

Prírodný kofeín

Potraviny s prírodným kofeínom zvyčajne obsahujú aj množstvo ďalších prospešných látok. Napríklad káva je bohatá na minerály ako horčík, draslík, mangán a fosfor a niekoľko vitamínov skupiny B. Okrem toho je významným zdrojom antioxidantov, ktoré podľa vedeckých zistení pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidačným stresom a tým znižujú riziko vzniku rôznych ochorení.

Medzi zdroje prírodného kofeínu patria:

• Káva
• Zelený čaj
• Čierny čaj
• Kakao
• Čokoláda
• Matcha čaj
• Guarana

Syntetický kofeín

Hlavnými zdrojmi syntetického kofeínu sú prevažne sódy a energetické nápoje. Napríklad nápoje ako cola obsahujú vysoké množstvo spracovaného cukru, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia. Štúdia z roku 2018 zistila, že rýchlosť vstrebávania sa líši medzi prírodným a syntetickým kofeínom. V tejto časti článku si predstavíme niekoľko rôznych zdrojov kofeínu, ktoré mnoho ľudí konzumuje takmer denne.

Zdroje kofeínu v potravinách

Kakao

Kakao, resp. kakaový prášok, obsahuje prírodný kofeín, ktorý môže prispieť k zvýšeniu energie. Ako uvádza výskum, nachádza sa v ňom aj teobromín, čiže ďalší stimulant s mierne povzbudzujúcimi účinkami. Podľa odborníkov 100 gramov kakaového prášku obsahuje až 230 mg kofeínu, pričom jedna polievková lyžica (približne 5,4 gramu) ho obsahuje 12,4 mg.

Čokoláda

Možno vás to prekvapí, ale aj čokoláda obsahuje významné množstvo kofeínu. V tomto prípade závisí od jej druhu. Napríklad mliečna čokoláda obsahuje 20 mg kofeínu na 100 gramov a v jednej porcii (4 kocky) sa nachádza 8,8 mg kofeínu. Horká čokoláda má vyšší obsah kofeínu predovšetkým vďaka vyššiemu obsahu kakaa. Obsah kofeínu sa líši v závislosti od percenta kakaa v čokoláde. Pri horkej čokoláde s obsahom kakaa 45 - 59 % sa nachádza približne 12,2 mg kofeínu na porciu, čo predstavuje 43 mg na 100 gramov. Naopak, horká čokoláda so 60 - 69 % obsahom kakaa obsahuje 24,4 mg kofeínu na porciu, čo zodpovedá 96,3 mg na 100 gramov. To znamená, že čím vyšší obsah kakaa, tým viac kofeínu čokoláda obsahuje. K jeho zdrojom nepatrí len samotná čokoláda, ale aj všetky sladkosti ako sú čokoládové tyčinky a sušienky s jej obsahom.

Zdroje kofeínu v nápojoch

Tento stimulant sa častejšie nachádza v nápojoch, ku ktorým patria:

Káva

Káva patrí medzi hlavné zdroje kofeínu. Jedna šálka kávy obsahuje priemerne 100 mg kofeínu, no toto množstvo sa môže líšiť. Závisí od viacerých faktorov, ako sú napríklad odroda kávy či spôsob, akým si ju pripravujete.

Čaj

Kofeín je prítomný aj v čaji v rôznych množstvách v závislosti od druhu čaju.

• Matcha čaj: Obsahuje 35 mg kofeínu na 100 ml, čo je asi 70 mg na šálku.
• Zelený čaj: Má nižší obsah kofeínu - 12 mg na 100 ml (28,8 mg na šálku).
• Čierny čaj: Patrí medzi čaje s vyšším obsahom kofeínu - 20 mg na 100 ml (48 mg na šálku).

Sladené nápoje

Rôzne sladené a sýtené nápoje sú významným zdrojom syntetického kofeínu. Okrem neho obsahujú aj množstvo pridaných látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Napríklad, nápoje ako cola sú bohaté na spracovaný cukor, čo môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Tieto problémy zahŕňajú obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby. Preto je dôležité, obmedziť konzumáciu týchto nápojov najmä u detí.

Odborníci odporúčajú, aby sa deťom mladším ako 2 roky nepodávali nápojom obsahujúce kofeín, pričom by ste mali uprednostňovať nápoje bez pridaného cukru.

Energetické nápoje

Energetické nápoje okrem syntetického kofeínu obsahujú aj rôzne nenutričné stimulanty, ako sú taurín, L-karnitín, D-glukuronolaktón a inozitol. Dlhodobé účinky syntetického kofeínu a jeho vplyv na zdravie sú stále predmetom výskumu. Podľa Americkej akadémie pediatrov by deti a dospievajúci nemali konzumovať energetické nápoje, kvôli vysokým hladinám syntetického cukru a kofeínu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Forma, ktorú zvolíme, môže ovplyvniť rýchlosť vstrebávania do krvi.

Ďalšie zdroje kofeínu

Kofeínové tablety a kapsule

Umožňujú získať presné množstvo kofeínu na zvýšenie energie a zlepšenie výkonu, najmä pred fyzickou aktivitou. Rýchlo sa vstrebávajú a účinkujú do 30 až 60 minút. Typická kofeínová tableta ho obsahuje 100 - 200 mg. Dospelí môžu prijať 2 - 4 tablety denne. Môže sa vyskytovať v čistej forme, alebo byť získavaný z prírodných zdrojov, ako sú extrakty z kávy, čaju alebo guarany.

Významným zdrojom kofeínu je aj guarana. Ide o prírodný stimulant a pomáha udržiavať energiu, duševnú bdelosť a koncentráciu počas celého dňa.

Kofeínové tyčinky a gély

Predstavujú praktické výživové doplnky, ktoré poskytujú rýchly a pohodlný zdroj energie, ideálne pred fyzickou aktivitou alebo pri potrebe sústredenia. Tieto produkty často kombinujú kofeín s ďalšími zložkami, ako sú sacharidy a vitamíny.

Štúdie naznačujú, že tyčinky a gély so 100 mg kofeínu môžu zlepšiť kognitívne funkcie, výkonnosť a skrátiť čas potrebný na regeneráciu. Sú malé, praktické a zmestia sa aj do tašky. Perfektne sa hodia pre študentov ako zdravý doplnok desiaty, do práce na doplnenie energie alebo pred tréningom na nakopnutie.

Žuvačky s obsahom kofeínu

Odborníci zistili, že žuvanie žuvačky s kofeínom umožňuje jeho rýchlejšiu absorpciu, pretože k nej dochádza cez sliznicu v ústach. Rýchlejší prenos do krvi môže byť veľmi užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú okamžité zvýšenie energie alebo zlepšenie koncentrácie, napríklad pred športovým výkonom alebo pri práci.

Kofeínové prášky

Kofeín v čistej práškovej forme môžepodľa vedcov spôsobiť toxické hladiny tohto stimulantu. Prášok sa meria v gramoch, namiesto miligramov, čo znamená, že len jedna čajová lyžička zodpovedá približne 28 šálkam kávy. Takáto vysoká hladina kofeínu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Kofeín v liekoch

Podľa vedcov môže kofeín ovplyvňovať špeciálne receptory nazývané adenozínové receptory, ktoré sú zapojené dovnímania bolesti. To znamená, že môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť účinok niektorých liekov proti bolesti. Preto sa často pridáva do voľnopredajných liekov, aby posilnil ich účinnosť pri liečbe rôznych bolestí, ako sú napríklad bolesti hlavy alebo svalov.

Ako vybrať správny zdroj kofeínu?

Odborníci odporúčajú denne prijať maximálne 400 mg kofeínu, pričom v jednej dávke by jeho obsah nemal presiahnuť 200 mg. Ako si však vybrať ten správny? Vyberte si zdroj kofeínu - prírodný (napr. káva, čaj, kakao) alebo syntetický (napr.

Vedľajšie účinky kofeínu

Jeho nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie. Čo k nim patrí?

Nespavosť

Najnovší výskum zahŕňal 24 štúdií, v ktorých sa zúčastnili ľudia vo veku od 18 do 65 rokov. Zistenia ukázali, že príjem približne 107 mg kofeínu v 250 ml menej ako 8 hodín pred spaním skrátil celkový čas spánku o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú, aby sa káva konzumovala minimálne 8,8 hodiny pred plánovaným spánkom. To v praxi znamená, že ak obvykle chodíte spať okolo 22. hodiny, mali by ste vypiť svoju poslednú kávu medzi 13. a 14. hodinou popoludní.

Nervozita

Nová štúdia s 546 účastníkmi zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšie pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu. Pri malých dávkach sa úzkosť zvýšila o 46 % ale pri vysokých dávkach (nad 400 mg) toto riziko stúplo na 78 %.

tags: