Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy a má význam nielen z hľadiska schopnosti zasýtiť. Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Dnes už vieme, že vláknina zohráva v našej strave dôležitú úlohu.
Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Na rozdiel od iných sacharidov, naše telo nedokáže stráviť vlákninu. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Možno už viete, že vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie. Aj keď je to pravda, vláknina nie je menej hodnotným doplnkom našej stravy. Vláknina zohráva dôležitú úlohu. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ v našom tráviacom systéme a udržuje jeho funkciu.
Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam.
Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému.
Rozpustná vláknina
Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
Nerozpustná vláknina
Nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.
Prečo je vláknina dôležitá?
Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.
Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:
- Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi.
- Stimuluje vylučovanie stolice: Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje, čím pomáha predchádzať zápche.
- Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách.
- Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
- Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie.
- Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli.
Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója. Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu.
Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.
Zoznam potravín s obsahom vlákniny (aspoň 2 g/100 g)
| Potravina | Obsah vlákniny (g/100g) |
|---|---|
| Šošovica | 11.9 |
| Hrach | 5.0 |
| Fazuľa | 6.4 |
| Brokolica | 2.6 |
| Mrkva | 2.8 |
| Cvikla | 2.8 |
| Sladké zemiaky | 3.0 |
| Ovos | 10.6 |
| Quinoa | 2.8 |
| Mandle | 12.9 |
| Chia semienka | 34.4 |
| Maliny | 6.5 |
| Hrušky | 2.1 |
| Avokádo | 6.7 |
| Horká čokoláda (70-85% kakao) | 10.9 |
Ako zaradiť viac vlákniny do stravy?
S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.
Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky.
Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave
- Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
- Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
- Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
- Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
- Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
- Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú.
Dôležité upozornenia
Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.
Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.
tags:
