Vysoký cholesterol patrí medzi hlavné zdravotné problémy dnešnej populácie a významne prispieva k riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt myokardu alebo mŕtvica. Keď sa spomenie vysoký cholesterol, väčšina z nás hneď spozornie. Vieme totiž, že vysoký cholesterol je nebezpečný - zvyšuje riziko vzniku infarktu a iných srdcovocievnych ochorení. Preto by ste mali robiť všetko, čo je vo vašich silách, aby ste si jeho hladinu udržali v norme.
Cholesterol je látka, ktorú telo prirodzene produkuje a je nevyhnutná pre tvorbu bunkových membrán, hormónov a vitamínu D. Cholesterol ale nie je iba jeden. Rozlišujeme HDL a LDL cholesterol, pričom LDL sa veľmi často označuje ako zlý cholesterol. Práve vysoká hladina LDL cholesterolu je príčinou už spomínaných kardiovaskulárnych ochorení.
Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy.
Napriek tomu, že je niekedy jeho liečba spojená s užívaním liekov, kľúčovú úlohu hrá prevencia a zmena životného štýlu. Jedným z najúčinnejších krokov je úprava stravovacích návykov. Potraviny, ktoré konzumujeme, majú priamy dopad na hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré látky, ako sú nasýtené tuky a trans-tuky, hladinu LDL cholesterolu zvyšujú.
Pýtate sa, čo znižuje cholesterol? Odpoveďou je úprava stravy - diéta. Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu.
6 zásad pre stravovanie pri vysokom cholesterole
Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť, aby ste pomohli znížiť hladinu cholesterolu:
- Konzumácia živočíšnych tukov: V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu.
- Denný príjem orechov: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.
- Kvalita tukov: Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
- Dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín: Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
- Vyprážanie: Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.
- Cukor: Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny “zlého” LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev.
Potraviny a doplnky na zníženie cholesterolu
Už vieme, že najväčší vplyv na vysoký cholesterol a krvný tlak má zloženie stravy. Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata.
- Vláknina: Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu.
- Masticha Vena: Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov.
- Extrakt z olivovníka: Účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiaducim vplyvom voľných radikálov.
Vysokú hladinu cholesterolu majú veľmi často fajčiari, ľudia trpiaci obezitou, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylnejší na problémy s cholesterolom sú však aj tí ľudia, ktorí „neholdujú“ zdravému životnému štýlu - čiže konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu, fungujú vo veľmi stresujúcom prostredí a podobne.
Vzorový jedálniček na zníženie cholesterolu
Správne zostavený vzorový jedálny lístok pri vysokom cholesterole nie je len o výbere konkrétnych potravín, ale aj o celkovom prístupe k stravovaniu.
- Raňajky: Ráno je kľúčovým okamihom, kedy telo potrebuje získať energiu pre celý deň. Skvelou voľbou je ovsená kaša pripravená na vode alebo rastlinnom mlieku. Pridajte čerstvé ovocie, ako sú jahody alebo čučoriedky, a hrsť orechov. Ďalšou možnosťou je celozrnný chlieb s avokádom a plátkami paradajok.
- Obed: Obed by mal byť ľahký, ale výživný. Skúste grilovaného lososa s prílohou z quinoy a dusenou zeleninou. Alternatívou môže byť zeleninová polievka pripravená z čerstvej sezónnej zeleniny, doplnená celozrnným pečivom.
- Večera: Na večeru zvoľte zeleninový šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a tekvicovými semienkami. Ďalšou možnosťou je celozrnná cestovina s paradajkovou omáčkou a bazalkou.
Zdravý jedálny lístok by mal byť sprevádzaný dostatočným príjmom tekutín. Namiesto sladkých limonád zvoľte čistú vodu, nesladené bylinkové čaje alebo zelený čaj, ktorý obsahuje antioxidanty prospešné pre zdravie ciev.
Autor článku: Ing. Kateřina Jakešová, odborníčka na výživu.
tags:
