Recepty na surovú stravu: Lahodné a výživné jedlá bez tepelnej úpravy

Raw strava, známa aj ako surová strava alebo vitariánstvo, je spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumujú potraviny bez tepelnej úpravy, teda do 42 stupňov Celzia. Cieľom je zachovať v potravinách čo najviac živín a enzýmov. Aké sú zásady a výhody tohto stravovania a aké recepty si môžete pripraviť?

Čo je to vitariánstvo?

Vitariánstvo je typ stravovania, pri ktorom sa potraviny neupravujú tepelne, aby sa v nich zachovali živiny. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy.

Typy vitariánstva:

• Všežravé vitariánstvo: Môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb.
• Mäsožravé vitariánstvo: Veľkú časť stravy tvoria živočíšne produkty, konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená na minimum.
• Vegánske vitariánstvo: Produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené.
• Džúsatariánstvo: Základom diéty sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
• Frutariánstvo: Frutariáni jedia len bobule, ovocie a orechy.
• Lakto-vitariánstvo: Zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
• Sprutariánstvo: Väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.

Výhody vitariánstva

Výhodou vitariánstva je, že surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín (napr. vlákninu, vitamíny skupiny B a C). Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka (ktorý sa bežne nachádza v kuchynskej soli, konzervovaných, slaných a údených potravinách), čo znamená, že vitariánstvo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.

Ďalšie výhody:

• Prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu (vďaka vláknine a vyhýbaniu sa konzumácii múčnych potravín).
• Zlepšenie trávenia.
• Normalizácia stolice (prítomnosť vlákniny zabraňuje zápche).
• Kontrola hladiny cholesterolu v krvi (vďaka konzumácii naklíčených obilnín a orechov).

Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Aj vďaka tomu, že sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov, vám vitariánstvo môže pomôcť schudnúť.

Zásady vitariánstva

Pre začínajúcich vitariánov je dôležité naučiť sa základné pravidlá a zásady (príprava organizmu a predídenie nezdaru). Zásady vitariánstva sú:

• Vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín.
• Dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny.
• Pomalé prežúvanie jedla.
• Prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu.
• Vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín (všetky potraviny by mali mať izbovú teplotu).
• Nekonzumovanie jedla pred cvičením.

Takisto by ste sa mali vyhýbať prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení (neodkladajte ho do chladničky, nemrazte ho ani neodkladajte na ďalší deň).

Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?

Pri vitariánstve môžete jesť nespracované celozrnné, rastlinné a najlepšie organické potraviny. Vhodné potraviny pri vitariánstve sú:

• Čerstvé ovocie a surovú zeleninu.
• Semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové).
• Naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny.
• Orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie).
• Orechové mlieko.
• Surové orechové oleje.
• Olivový a kokosový olej lisovaný za studena.

Riasy a morská kapusta (druh riasy) pri vitariánstve môžu telu dodať jód, vitamíny A, B1 a B2, C, E, K a minerály (vápnik, draslík). Pri vitariánstve možno do jedálnička zaradiť fermentované potraviny, ako je kimči a kyslá kapusta. Sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule) je taktiež vhodné konzumovať pri vitariánstve.

Pri vitariánstve sa raňajky zvyčajne skladajú zo smoothie alebo džúsu, do ktorého sa môže pridať zelenina, ovocie, bobuľovité ovocie alebo bylinky. Obed a večera pri vitariánstve môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín.

Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:

• Klíčením strukovín, obilnín a semien.
• Sušením potravín.
• Miešaním potravín.
• Namáčaním orechov a sušeného ovocia.
• Pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača.

Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča, aby sa ryby a mäso konzumovali sušené alebo solené a predišlo sa tak infekciám spôsobenými parazitmi (vhodné pre všežravcov).

Ako prejsť na vitariánstvo?

S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny. Pri prechode na vitariánstvo sa odporúča:

• Postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies.
• Konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami (zjesť jedno ovocie po každom hlavnom jedle).
• Zaradiť do jedálnička ľan. Pri vitariánstve ľanové semienka pomáhajú čistiť črevá.

Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny. Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.

Recepty na surovú stravu

Tu je niekoľko inšpirácií na recepty zo surovej stravy:

Geniálne čučoriedkové RAW guľky s kokosom

Skúste tieto neodolateľné raw guľôčky z čučoriedok obalené v kokose.

Recept na nepečené orechové tyčinky poliate Fitnutkou

Pripravte si tieto raw orechové tyčinky. Lahodnú chuť im dodá aj Fitnutka.

Nepečené čokoládovo-orechové brownies bez lepku

Pripravte si toto úžasné nepečené čokoládovo-orechové brownies, ktoré vás dostane svojou chuťou, ale aj jednoduchosťou v príprave.

Jarné smoothie zo špenátu, jablka a zázvoru

Vynikajúce smoothie zo špenátu, jablka, banánu a zázvoru. Skvelá kombinácia na podporu jarnej očisty.

Osviežujúce cviklové smoothie s jablkom a mrkvou plné vitamínov

Mrkvovo-cviklové smoothie je doplnené jablkom a čučoriedkami o ešte lepšiu chuť.

Nezabúdajte, že raw strava môže byť chutná, výživná a plná energie. Skúste zaradiť niektoré z týchto receptov do svojho jedálnička a presvedčte sa sami!

Tabuľka: Príklad jedálnička pri vitariánstve

tags: