Potraviny na zníženie vysokého krvného tlaku

Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je v súčasnosti problém, s ktorým sa stretáva veľké množstvo ľudí a považuje sa za jedno z civilizačných ochorení. Arteriálna hypertenzia postihuje až 25% populácie a je označovaná ako tichý zabijak. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť. Ak neviete, kde začať, radu môžete získať aj na Linke poradenstva pre zdravie, kde vám poradia školené edukátorky zdravotnej poisťovne Dôvera.

Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - môžu znížiť krvný tlak. Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov. Základom jedálneho lístka u hypertonikov sú obilniny, ovocie a zelenina. Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami. Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak:

1. Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov.
2. Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.
3. Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny.
4. Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
5. Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.
6. Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
7. Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
8. Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov. Jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil urobili z tejto zeleniny favorita vo svete zdravia a výživy.
9. Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
10. Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
11. Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
12. Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
13. Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.

Kedy by ste mali zbystriť?

Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Pokiaľ zaznamenáte, že sa u vás vyskytuje zvýšený krvný tlak, upovedomte o tom vášho obvodného lekára.

Ďalšie tipy pre zdravý krvný tlak

• Pravidelné stravovanie: Stravovať by ste sa mali pravidelne, v menších porciách a vaša strava by mala byť vyvážená a zdravá.
• Dostatok tekutín: Ruka v ruke so zdravou stravou by mal ísť aj dostatočný príjem tekutín - a tým sa myslí predovšetkým čistá voda.
• Nezabúdajte ani na zdravý pohyb: Ideálne sú napríklad prechádzky na čerstvom vzduchu, jóga, plávanie, bicyklovanie a podobne.
• Obmedzte príjem solí a nezdravých tukov.
• Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám.
• Obmedzte alkohol, alebo sa mu úplne vyhýbajte.

Hodnoty krvného tlaku

Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca (mm Hg). Vo všeobecnosti je hypertenzia hodnota krvného tlaku 130/80 mm Hg alebo vyššia.

tags: