Vedeli ste, že serotonín hrá úlohu prakticky vo všetkých procesoch ľudského správania? Od emócií až po trávenie a motoriku. Serotonínové receptory sa nachádzajú v celom mozgu, kde fungujú ako neurotransmitery, ktoré posielajú správy z jednej oblasti do druhej. Zvýšenie hladiny serotonínu môže fungovať ako prírodný liek na depresiu a zlepšiť vašu celkovú náladu. Ale tiež nie je dobré, aby sa neurotransmiter v tele hromadil.
Čo je Serotonín?
Serotonín, tiež známy ako 5-hydroxytryptamín (5-HT), je monoamínový neurotransmiter. Pôsobí aj ako hormón. Ako neurotransmiter prenáša serotonín správy medzi nervovými bunkami v mozgu (váš centrálny nervový systém) a po celom tele (váš periférny nervový systém). Serotonín hrá v tele niekoľko úloh, vrátane ovplyvňovania učenia, pamäti, šťastia, ako aj regulácie telesnej teploty, spánku, sexuálneho správania a hladu.
Väčšina serotonínu nachádzajúceho sa v tele je v čreve (črevách). Asi 90% serotonínu sa nachádza v bunkách lemujúcich váš gastrointestinálny trakt. Uvoľňuje sa do krvného obehu a je absorbovaný krvnými doštičkami. Serotonín je vedľajší produkt tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá je známa svojou schopnosťou regulovať náladu a vyrovnávať hormóny prirodzene.
Ako Serotonín Ovplyvňuje Vaše Telo?
Predtým sa serotonín spájal len s pôsobením v mozgu a vplyvom na našu náladu. My vďaka robustnému výskumu serotonínu však vieme, že to tak nie je. Serotonín ovplyvňuje celý rad procesov v našom tele. Podieľa sa aj na riadení chuti do jedla, pohybov čreva (črevnej motility), vnímania únavy, zrážanlivosti krvi prostredníctvom krvných doštičiek a receptory na jeho pôsobenie nájdeme dokonca aj v pľúcach a srdci. Široká verejnosť však serotonín najviac vníma ako hormón šťastia, lebo je to práve táto látka, ktorá má veľký vplyv na našu dobrú náladu, pocity úzkosti či depresie. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie.
Štúdie ukazujú, že nízke hladiny serotonínu v mozgu sú spojené so zlou pamäťou a depresívnou náladou. Vieme tiež, že serotonín a tryptofán spôsobujú zmeny v črevách, ktoré menia os čreva a mozgu a ovplyvňujú vašu náladu a kognitívne zdravie. 90% serotonínu v tele sa produkuje v čreve. Výskum ukazuje, že chemikália hrá úlohu pri črevnej motilite a zápale. Keď sa 5-HT prirodzene uvoľňuje, viaže sa na špecifické receptory, aby inicioval črevnú motilitu.
Na podporu zrážanlivosti krvi potrebujeme dostatok serotonínu. Chemikália sa uvoľňuje v krvných doštičkách, aby pomohla pri hojení rán. Navyše pôsobí na zúženie drobných tepien, takže tvoria krvné zrazeniny. Štúdia zistila, že serotonín pôsobí ako potenciálny terapeutický kandidát na zlepšenie hojenia kože u pacientov s popáleninami.
Ako Zvýšiť Hladinu Serotonínu Prirodzene?
Je preto dôležité, aby ste jedli protizápalové potraviny, ktoré zlepšia zdravie vašich čriev a podporia rovnováhu dobrých a zlých baktérií. Na maximalizáciu dobrých baktérií v čreve sú prospešné aj probiotické potraviny. Konzumácia alebo pitie kefíru, kombuchy, probiotického jogurtu a jablčného octu pomôže zlepšiť zdravie vašich čriev. Pravidelné cvičenie zvyšuje hladiny serotonínu. Serotonínový neurotransmiter nebude produkovaný správne, ak nebudete mať dostatok slnečného svetla. Výskum naznačuje, že existuje priamy vzťah medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu. Predpokladá sa, že vystavenie slnečnému žiareniu motivuje mozog, aby uvoľnil chemikáciu. Pokúste sa dostať 10 až 15 minút slnečného žiarenia každý deň, aby ste zvýšili nielen hladiny serotonínu, ale aj vitamínu D.
Výskum ukazuje, že znížený príjem tryptofánu môže viesť k výraznému zníženiu určitých mozgových aktivít, ktoré zvyšujú šťastie. Podľa štúdie sú pacienti často úspešní pri znižovaní negatívnych príznakov súvisiacich s poruchami nálady, závislosťami alebo hormonálnymi problémami, keď berú 6 g L-tryptofánu denne. 5-HTP je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje. Používa sa na produkciu serotonínu, a preto sa doplnky 5-HTP často používajú na zlepšenie nálady a zníženie príznakov depresie.
Ak máte obavy z nízkych alebo vysokých hladín serotonínu, poraďte sa so svojím lekárom. Dnes už máme vedecky podložené dôkazy o tom, že strava neovplyvňuje iba naše fyzické telo ale aj našu psychiku. Určité potraviny nám dokážu náladu zlepšiť, zvýšiť sústredenosť a naopak určité potraviny majú negatívny vplyv na našu náladu. Mnoho ľudí pri zlej nálade ako prvé siahne po nezdravých a kalorických jedlách, ktoré naozaj na chvíľu náladu zlepšia. Ašak naozaj len na chvíľu a následne pokles hladiny cukru v krvi spôsobí ešte horšiu náladu ako pred zjedením nezdravého jedla. Navyše pravidelná konzumácia nezdravých jedál vedie k nadváhe, ktorá má sama o sebe negatívny vplyv na psychiku človeka.
Potraviny Pre Lepšiu Náladu
- Mastné ryby: respektíve potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Zistilo sa, že ich efekt proti depresiam je dokonca lepší ako u niektorých liekov. Znižujú smútok, ospalosť, neschopnosť pracovať a zlepšujú náladu.
- Selén: Je dokázané, že ľudia, ktorý majú v strave nedostatok selénu majú horšiu náladu.
- Tryptofán: Tryptofán je aminokyselina z ktorej serotonín vzniká a nachádza sa najmä v orechoch, semenách, kakau, vajíčkach, mlieku.
- Káva: Káva zabraňuje únave a zvyšuje dopamín, ktorý nám náladu zlepšuje.
Vieme, že črevá a mozog sú výrazne prepojené. Odporúčam preto jesť dostatok výživy pre črevá, kam patrí v prvom rade vláknina (aspoň 30 rôznych druhov týždenne) a fermentované potraviny ako napríklad kimchi, kvasenú kapustu, kefír. Ovocie a zelenina prispievajú k zníženému vyskytu depresii.
Nie len jedenie toho správneho ale dokonca aj občasné nejedenie vie z dlhodobého hľadiska výborne zlepšiť náladu. Skvelý systém je napríklad prerušované hladovanie, kedy aspoň 3-4x v týždni jete počas ôsmich hodín - od 12tej do 20tej a nejete počas 16 hodín.
Potraviny bohaté na tryptofán
Vzhľadom na to, že základná látka na tvorbu serotonínu je tryptofán a obe tieto látky môžeme prijímať v strave, to naozaj vyzerá, že potraviny s ich obsahom môžu viesť k jeho zvýšeniu v mozgu. Lenže pozor, nie tak rýchlo. Serotonín prijatý v potravinách nie je schopný sa do mozgu vôbec dostať, navyše je ho v potravinách zanedbateľné množstvo, preto vôbec nemá zmysel sa nad týmito potravinami zamýšľať. O niečo veselšie je to s potravinami obsahujúcimi tryptofán, ako sú všeobecne kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny).
Tieto potraviny ale chápte iba ako bohaté zdroje tryptofánu, z ktorých si naše telo tvorí v mozgu ľubovoľné množstvo serotonínu. Nie je to teda o tom, že zjeme potravinu bohatú na tryptofán a ako zázrakom sa nám zlepší nálada. Mozog si totiž veľmi precízne reguluje množstvo tryptofánu, ktoré doň nárazovo môže prejsť. A to isté platí aj o následnej tvorbe serotonínu. Určitý problém predstavuje aj fakt, že tryptofán prijatý z potravinového zdroja „súťaží“ o vstup do mozgu s ostatnými aminokyselinami, takže do mozgu sa ho dostane relatívne malé množstvo. Zdravý človek, ktorý netrpí žiadnym psychickým ochorením, sa však týmito pochodmi nemusí zaoberať, pretože mu po stránke tvorby serotonínu funguje všetko tak, ako má. Prijímať tryptofán je ale jednoducho nutnosť.
Tryptofán ako doplnok stravy
Ak sa čistý tryptofán prijme ako samostatný doplnok stravy, jeho priamy potenciál zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu sa zlepšuje. Je navyše dokázané, že diéta veľmi chudobná na tryptofán môže znížiť hladinu serotonínu v mozgu. Na príjme tryptofánu v strave skutočne záleží. Bežný človek s „normálnym“ príjmom bielkovín okolo 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň dostane okolo 1 g tryptofánu, pričom na to, aby všetko fungovalo správne, postačí necelého 0,5 gramu. Z toho tak nejako môžeme usudzovať, že prakticky nepotrebujeme dodávať čistý tryptofán. Štúdií je navyše v tomto ohľade veľmi málo, takže sa ani nedá poriadne určiť nejaká dávka, ako si vďaka suplementácii tryptofánu zlepšiť náladu. Tryptofán je však aj prekurzor hormónu spánku melatonínu. Užívať čistý tryptofán tak ešte neznamená, že sa nám zvýši práve serotonín.
5‑HTP (5‑hydroxytryptofan)
5‑HTP (5‑hydroxytryptofan) je látka vznikajúca z tryptofánu. Predstavuje ďalší krok v postupnej tvorbe serotonínu v mozgu. Práve reakcia, pri ktorej vzniká 5‑HTP z tryptofánu, je najviac kontrolovaným krokom celej tvorby serotonínu, takže jej obchádzanie príjmom už vytvoreného 5‑HTP sa preto zdá byť tým najspoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu. Najčastejšie sa na tieto účely odporúča užívať 300 mg denne. V žiadnom prípade však samovoľné užívanie tohto doplnku stravy nemožno odporučiť pri súčasnom užívaní antidepresív. V tejto situácii sa na užívanie 5‑HTP rozhodne opýtajte svojho lekára. 5‑HTP navyše podľa niektorých štúdií môže podporovať chudnutie vďaka znižovaniu chuti do jedla, a tým aj nižšiemu energetickému príjmu. Serotonín je tiež zapojený do riadenia príjmu potravy a jeho nízke hladiny zrejme zvyšujú baženie po kalorických jedlách bohatých na sacharidy. Kalorický deficit totiž vedie k zníženiu tvorby 5‑HTP aj serotonínu v mozgu.
Probiotiká
V poslednej dobe sa viac ako inokedy začína seriózne hovoriť o tom, že práve baktérie v našom zažívacom trakte môžu mať nezanedbateľný vplyv na našu psychiku a rozvoj psychiatrických ochorení. Podieľajú sa totiž na tvorbe rôznych látok, ktoré potom môžu ovplyvňovať našu mozgovú činnosť. Mikrobiom sa tak dáva do súvislosti s poruchami autistického spektra, ADHD aj depresiou. Čo by sme teda vo svojom jedálničku nemali opomenúť?
Snažte sa svoj mikrobiom udržiavať čo najviac bohatý a rozmanitý. Jedzte pestro, vo výžive nebuďte prehnane upnutí na hygienu a do svojho jedálnička zaraďujte potraviny s obsahom probiotík, teda živých prospešných baktérií. Tie sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste, alebo fermetovaných sójových produktoch. v prípade, že nezvládate zjesť tieto potraviny, sa môžete poobzerať po kvalitných probiotikách vo forme doplnku stravy.
Vláknina a prebiotiká
Ruka v ruke s probiotickými baktériami hrajú dôležitosť aj prebiotiká. Medzi ne sa radia niektoré nestráviteľné látky z našej potravy, vo svojej podstate veľmi často rôzne druhy vlákniny sacharidovej povahy. Prebiotiká využívajú konkrétne probiotické bakteriálne kultúry ako zdroj energie pre svoj život. Tieto probiotické baktérie sa pokladajú za zdraviu prospešné, takže ak cielene prijímame prebiotické látky, podporujeme rast týchto baktérií, a teda aj svoje zdravie.
S výberom prebiotických potravín prakticky neurobíme chybu, ak vieme, v akých potravinách sa nachádzajú. Sú to celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená a pre dojčatá je kľúčové materské mlieko. Menovite ide napr. o beta‑glukány z ovsených vločiek, pšeničné dextríny, inulín z čakanky alebo galaktooligosacharidy v materskom mlieku.
Omega‑3 mastné kyseliny
Jedným z horúcich kandidátov na podporu dobrej nálady sú aj esenciálne mastné kyseliny omega‑3 EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sú totiž prirodzenou súčasťou membrán buniek mozgu a sú pre jeho správnu funkciu nenahraditeľné. Jedna z meta‑analýz na túto tému ukázala, že pacienti s depresiami majú významne nižšie hladiny EPA a DHA ako pacienti bez depresie. Omega‑3 mastné kyseliny tak majú zaujímavý potenciál, ktorý by sme mali brať na vedomie.
Podľa Spoločnosti pre výživu by sme mali tučnú morskú rybu zaradiť aspoň 2x týždenne (cca 400 g rýb týždenne), aby sme dosiahli na priemerný príjem asi 250 mg EPA + DHA. Ak ryby nekonzumujeme, odporučiť by sme mohli dopĺňať omega‑3 prostredníctvom doplnku stravy.
Vitamín D
Vie sa už pomerne dlho, že vitamín D nie je len látka potrebná pre zdravé kosti. A spojitosť medzi hladinami vitamínu D a depresiou toto tvrdenie len potvrdzuje. Vitamín D sa totiž v našom tele správa ako hormón, ktorý ovplyvňuje rad tkanív a receptory pre vitamín D sa objavujú aj v našom mozgu. Vitamín D sa tak skúma aj vo vzťahu k mozgovým funkciám. V jednom z našich predchádzajúcich článkov ste si mohli prečítať, že dostatočná hladina vitamínu D spomaľuje úbytok mozgových funkcií u starších ľudí.
Terapeutický potenciál vitamínu D je však oveľa širší. Nedávna meta‑analýza tak preukázala, že suplementácia vitamínom D môže zlepšovať mieru depresie u pacientov s týmto ochorením. Efekt vitamínu D bol podľa autorov štúdie porovnateľný s účinkami antidepresív. Účinná dávka bola už 800 IU denne (20 ug), čo je paradoxne aj odporúčaná denná dávka. Zdrojom vitamínu D je v prvom rade slnečné žiarenie, ktorého však nie je celý rok v našej oblasti dostatok. Ďalej potom tučné morské ryby. Preto môže byť na obdobie jeseň-zima pre väčšinu z nás veľmi dôležité nepodceňovať príjem vitamínu D z kvalitného doplnku stravy.
Čo si z toho odniesť?
Ako sme si ukázali, spojitosť medzi našou náladou a výživou skutočne existuje. Je trochu paradoxné, že naša nálada nie je ovplyvnená iba serotonínom a príjmom tryptofánu, ale do celkovej mozaiky dobrej nálady zapadá aj rozmanitý črevný mikrobióm, prípadne ďalšie konkrétne živiny ako omega‑3 mastné kyseliny alebo vitamín D.
Z toho pre nás vyplýva jediné. Jedzme pestro, aby nám v našej výžive nechýbala žiadna dôležitá látka, a keďže je dobrý psychický stav záležitosťou celkového životného štýlu, nezabudnime ani na dostatočnú pohybovú aktivitu, čas na relaxáciu a odpočinok a samozrejme pozitívny prístup k životu.
Afrodiziaká pre lepšiu náladu a vášeň
Zvyšujú prietok krvi a citlivosť v pohlavných orgánoch, podporujú tiež produkciu serotonínu, teda hormónu šťastia, uvádza sa na healthshots.com. Zvyšujú tiež dopamín, ktorý si poradí so stresom. Afrodiziaká majú naozaj čarovnú moc.
- Avokádo: Má vysoký obsah fytonutrientov, ktoré podporujú sexuálnu túžbu a potešenie. Je naplnené zdravými nenasýtenými tukmi, ktoré udržujú hormóny pod kontrolou.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré zmierňujú stres a úzkosť. Práve to má negatívny vplyv na náladu a sexuálnu výkonnosť.
- Jablko: Ukázalo sa, že konzumácia jedného jablka denne nielen, že udrží vaše zdravie pod kontrolou, ale tiež zlepší váš sexuálny život, apetít aj samotné potešenie.
- Šafran: Napríklad zvyšuje sexuálnu túžbu.
- Zázvor: Zvyšuje prietok krvi a znižuje oxidačný stres, čo môže mať pozitívny vplyv na sexuálnu túžbu.
- Červené víno: Je vedecky dokázané, že pravidelné pitie červeného vína zlepšuje sexuálne funkcie.
- Med: Obsahuje prírodné cukry, ktoré zvyšujú sexuálnu výdrž.
- Senovka grécka: Zvyšuje sexuálne vzrušenie ačo viac, stojí za dosiahnutím orgazmu.
- Granátové jablko: Obsahuje antioxidanty a znižuje oxidačný stres, čo pomáha zlepšovať kvalitu spermií a ich pohyblivosť.
tags:
