Ak športujete, vaše telo naozaj potrebuje špecifické živiny, aby malo dostatok energie a bolo silné. Otázkou však je - čo presne jesť, aby ste tie živiny telu dodali? Koľko kalórií potrebujete? Naučte sa základy o výžive.
Čo znamená a kedy by som sa mal stravovať skutočne športovo?
Športová výživa je obrovskou témou. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe.
Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.
Kedy som teda „natoľko“ športovec, aby som uvažoval o špecializovanejšej športovej výžive?
Pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň.
Tradičné odporúčanie WHO v pohybových aktivitách tvrdí, že by sme mali za týždeň zvládnuť 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút tých ľahších aeróbnych v strednej intenzite.
Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše.
Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami. Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit. Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na naše svaly trochu iné nároky. Sprievodná záťaž znamená pre svaly vysoký stres, ktorý sa prejavuje vznikom drobných mikrotrhliniek. Nebojte sa, nie je to nič zlé. Je to prirodzená reakcia, ktorá následne znamená svalový rast alebo tonizáciu a požadovaný tvar. Bez toho to jednoducho nejde. Avšak toto drobné poškodenie potrebuje svoju kompenzáciu. A to práve v zmenách vo výžive.
Bielkoviny do boja!
Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sa tak stávajú bielkoviny. Tie napomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu.
Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96-176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti.
Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom.
Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami.
Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90-120 minút po cvičení totiž v našom tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia.
Všeobecné pravidlo znie, že by sme mohli až zdvojnásobiť bežne odporúčané množstvo a konzumovať až 2g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Samozrejme, nie ste kulturisti, ktorí svoje telo zaťažujú každý deň množstvom silového tréningu. A tak si iba pamätajte, že by každé denné jedlo mohlo mať 20-40 g bielkovín.
To je napríklad 100 g kuracieho mäsa, 100 g šunky, kúsok syra alebo jedno tofu. Pokiaľ tiež bude frekvencia vášho stravovania 3-5 jedál denne, naplníte požadované množstvo a budete spokojne ťažiť z kvalitnej opravy svalového tkaniva. Snažte sa tiež vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.
Dôležité je si uvedomiť, že bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu.
Sacharidy a tuky
Samozrejme, aj tie majú svoje dôležité miesto. Sacharidy nám napomáhajú udržať kvalitný silový výkon, tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer týchto živín sa tak javí niekde okolo 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.
Sacharidy boli v intenzívnejších športoch mierne tabuizované, dnes však vieme, že pokiaľ chceme podať kvalitný výkon intenzívnejšieho charakteru, budú pre nás sacharidy takmer rovnako podstatnou živinou ako bielkoviny. Nie je však potrebné pchať sa jednoduchým cukrom pred tréningom, ale skôr sa zamerajme na komplexné sacharidy, teda ryžu, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budeme konzumovať v priebehu celého dňa.
Energetický príjem
Všetky tieto tri živiny potom tvoria komplex energetického príjmu. Treba podotknúť, že ten následne najviac ovplyvňuje výsledok vašej práce. Chcete viac svalov? Mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Chcete, naopak, chudnúť? Bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate, aby sa vaše tukové zásoby mohli zapojiť do hry. Chcete udržať hmotnosť? Potrebujete teda relatívne vyrovnaný príjem a výdaj. Energia je základ, a tak vedzte, že než riešiť čokoľvek špecifické, napríklad že konzumujete ryžu alebo zemiaky, v základe sa zamerajte práve na energiu.
Doplnky výživy
S posilňovaním je spojené aj časté využitie doplnkov stravy. Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnok stravy je stále len doplnkom a všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.
Najčastejším variantom suplementácie proteínu, s ktorou sa u silových športovcov stretneme, sú proteínové nápoje (úplne najviac srvátkový koncentrát a izolát). Majú zmysel po tréningu vtedy, ak príjem bielkovín nie je veľký v priebehu dňa.
Myslite na to, že okrem bielkovín pred tréningom a po ňom potrebujete aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu.
Hlavné zásady výživy pri posilňovaní alebo intenzívnejších športoch
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky.
- Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Na druhej strane praktík v športovej výžive sú vytrvalostné športy. Tie zaťažujú naše svaly a organizmus trochu inak. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré máme uložené v svaloch. A tie musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované. Opäť si však najprv neodpustím, pokiaľ si chodíte raz, dvakrát do týždňa zabehať na pol hodiny, riešte kvalitnú racionálnu stravu. Ponúkne vám všetko, čo potrebujete. Pokiaľ už budete behať každý deň a sledovať svoju výkonnosť vo vytrvalostných športoch, zamerajte sa aj na „upgrade“ výživy z pohľadu vytrvalosti.
Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou pre vytrvalcov a ich doplnenie po výkone a v priebehu dňa. Typické zastúpenie sacharidov v strave sa tak dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu, a to je už slušná nálož. Pozor však, stále je pre vás tiež rozhodujúce, koľko energie celkovo za deň prijmete. Vytrvalcom často nejde o to, aby pribrali na hmotnosti, a tak sa treba držať pri vyrovnanej alebo mierne pozitívnej energetickej bilancii, ktorá nebude znamenať nárast hmotnosti, ale umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob.
Dopĺňanie sacharidov počas výkonu
Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí tiež dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo napríklad len tyčiniek. Ortodoxní vytrvalci sa dostávajú na príjem 1 g sacharidov na minútu výkonu. To pre bežného „hobíka“ nie je potrebné. Ale treba myslieť na to, že pokiaľ idete na niekoľkohodinovú túru alebo cyklovýlet, i tak je dobré vziať si desiatu, aby sa vám „nevybili baterky“.
Bielkoviny a hydratácia
Pri silových športoch hrali zásadnú úlohu bielkoviny. Tu sa už s takým tlakom na ich príjem nestretávame, hoci aj u vytrvalostných športovcov treba dbať na ich príjem z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Rečou čísiel ide až o 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Opäť však môžeme uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu, ktorá bude zaisťovať dostatok stavebných látok na opravu mierne namáhaných svalov.
Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo napríklad horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Hlavné zásady výživy pre vytrvalostné športy
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.
Regenerácia
Regenerácia vedie k nastoleniu rovnováhy v tele po jej narušení. Počas regenerácie telo obnoví hormonálnu a minerálnu rovnováhu, vyplaví splodiny metabolizmu, doplní vyčerpané glykogénové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky vo svaloch.
Základným, hojne používaným regeneračným prvkom sú strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia. K tomu, aby v tele prebiehali regeneračné procesy správne, je ale veľmi potrebný tiež dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim.
Na úlohu stravy pri regenerácii ale mnoho športovcov zabúda. Jedná sa však o veľmi dôležitú časť. Ihneď po cvičení začínajú vo svaloch opravné procesy, pre ktoré sú potrebné bielkoviny, najmä leucín a ďalšie esenciálne vetvené aminokyseliny (BCAA).
Pomôžu vám k zmierneniu oxidačného stresu, ktorý vplyvom športu vzniká. Antioxidanty sú predovšetkým vitamíny C a E, selén, polyfenoly a flavonoidy. Nájdeme ich hlavne v ovocí a zelenine.
Probiotiká sú zdraviu prospešné mikroorganizmy, ktoré nájdete vo fermentovaných potravinách (kefír, kyslá kapusta, kyslé uhorky a podobne). Aj keď vám to niektoré náročné dni takmer nedovolia, pretože primárne bude doplniť do tela potrebnú energiu, z dlhodobého hľadiska myslite na vyvážený jedálniček naplnený dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín a morských plodov.
Denné by ste mali prijať 30 g vlákniny zo zeleniny, celozrnných obilnín, ovseých vločiek a semienok. V jedálničku nezabúdajte na zdravé tuky.
Ako nabrať svalovú hmotu a udržať si ju?
K rastu svalovej hmoty je kľúčový vhodne zložený tréningový plán zohľadňujúci efekt superkompenzácie. Teda to, kedy je naše telo najlepšie pripravené pre ďalší tréning. Rast svalov funguje, ľudovo povedané, ako adaptácia a obrana nášho tela. Počas cvičenia totiž vo svaloch vznikajú mikrotraumy.
Tie sa potom telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou.
Načasovanie jedla a tréningový výkon
Správna strava je pri cvičení nevyhnutná. Ak sa z veľkej časti venujete práve silovým tréningom, starostlivé načasovanie príjmu potravy zaisťuje, že získate živiny, ktoré potrebujete nielen na dobrý výkon počas tréningu, ale aj na maximalizáciu svalovej syntézy po jeho skončení.
Predtréningové jedlo je nevyhnutné, pretože nie je dobré ťažko cvičiť nalačno. Optimálne by ste si mali naplánovať konzumáciu jedla 60 až 90 minút pred tréningom. Nezabudnite pridať aj zdravé tuky, ako sú avokádo alebo chia semienka, aby ste jedlo vyvážili.
TIP: 30 - 60 minút pred tréningom skonzumujte 20 - 30 gramov sacharidov a bielkovín.
Výživa pre kulturistov a fitness športovcov
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií.
Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti.
Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov.
Pravidelné stravovanie
Výskumy dokázali, že priebežná distribúcia bielkovín počas dňa má lepší efekt na priberanie svalov. Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla.
Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.
Sacharidy
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti.
Tuky
Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.
Doplnky výživy pre kulturistov
- Kreatín: Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov.
- Beta-alanín: Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov.
- BCAA: Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch.
Jedlá pred tréningom
Komplexné, ľahko stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov a menším množstvom bielkovín a tuku. Správne zvolené predtréningové jedlo vám dodá energiu na výkon, pomôže oddialiť únavu a podporí tiež rast svalov.
Odporúčané množstvo sacharidov: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
Odporúčané množstvo bielkovín: 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
Odporúčané množstvo tukov: 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
Odporúčané množstvo tekutín: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
Inšpirácia na jedlá pred tréningom
- Ovsená kaša s ovocím a proteínom
- Vajcia s celozrnným pečivom a zeleninou
- Biely jogurt s granolou a banánom
- Smoothie
- Palacinky alebo vafle obohatené o proteín
- Chlieb alebo bagel so šunkou, syrom alebo tofu
- Wrap s kuracím mäsom, tuniakom a zeleninou
Potréningová strava
Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast.
Doplnenie živín po tréningu
Bielkoviny: Pomôžu doplniť aminokyseliny, ktoré telo využije na opravu a budovanie svalovej hmoty. Podporia tiež pocit sýtosti, jedlo vás preto uspokojí na dlhší čas.
Sacharidy: Vďaka sacharidom doplníte energiu vo forme glykogénu. Ideálne sú komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne a zasýtia vás na dlhší čas. Sacharidy nájdete aj v ovocí a zelenine.
Tuky: Po tréningu buďte opatrnejší s ich množstvom. V nadbytku by mohli spomaliť trávenie ostatných živín, ktoré potrebujete čo najskôr dostať ku svalom.
Inšpirácia na jedlá po tréningu
- Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša s proteínom, ovocím a arašidovým maslom
- Vajcia varené alebo miešané
- Biely alebo grécky jogurt s granolou a banánom
- Smoothie
- Palacinky alebo vafle obohatené o proteín
- Chlieb alebo žemľa so syrom alebo nátierkou
- Ryby alebo kuracie mäso so zeleninou
- Tofu, tempeh alebo seitan restované na panvici so zeleninou
- Wrap s kuracím mäsom, tuniakom a zeleninou
- Potréningový koláč alebo mug cake
tags:
