Potraviny s vysokým obsahom kolagénu pre zdravé kĺby a pokožku

Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín nášho tela, ktorá pôsobí ako lepidlo buniek, stará sa o pružnosť tkanív, zabezpečuje elasticitu pokožky a tvorí podstatnú časť chrupaviek. Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade.

V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“ Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Správnymi rozhodnutiami v strave môžete napríklad udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomocné v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz.

Kolagén je všeobecný pojem pre hlavné štrukturálne proteíny nachádzajúce sa v koži a spojivových tkanivách u ľudí a zvierat a tvorí asi 30 % bielkovín v ľudskom tele. Hlavnou funkciou kolagénu je udržiavať zdravú pokožku a napomáhať správnemu hojeniu rán a jaziev. Kolagén sa skladá z 19 aminokyselín (napríklad glycín, prolín, hydroxyprolín, lyzín a arginín). Existuje najmenej 29 typov kolagénu.

Kým sme mladí, máme zdravú a hydratovanú pokožku, pohyb nás nebolí a aj vlasy sú hustejšie a nechty pevnejšie. Nečudo, že ide o tak populárnu bielkovinu, o ktorej všetci hovoria. Ale skutočne stačí jesť potraviny bohaté na kolagén, aby ste pocítili maximálne účinky kolagénu? Prípadne ktoré potraviny obsahujú kolagén a ako prebieha ich spracovanie v našom tele?

Už po 25. roku života sa zásadným spôsobom znižuje tvorba vlastného kolagénu. A preto je také dôležité si ho pravidelne dopĺňať. Kolagén je bielkovinou, ktorá sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch. Práve tie sú zdrojom na výrobu výživových doplnkov, akým je aj Inca Collagen. Niektoré potraviny majú potenciál podporiť v tele vlastnú tvorbu kolagénu, napríklad ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C. Naopak, mali by ste sa vyhýbať rafinovaným a vysoko spracovaným potravinám, ako je biela múka, sladkosti, pochutiny s vysokým obsahom soli.

Potraviny bohaté na kolagén

Aké potraviny napomáhajú zdraviu kĺbov? Tu je výber hviezd zaručujúcich dostatočný príjem kolagénu z potraviny.

Živočíšne zdroje kolagénu

• Vývar: Viem, že témou vývaru a kolagénu sme sa už v článkoch zaoberali, ale bez zmienky vývaru by list potravín zlepšujúcich vitalitu kĺbov nebol kompletný. Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele. Jednoznačne najbohatším zdrojom kolagénu je vývar z kostí. Šálka vývaru z kostí je nápoj s vysokým obsahom kolagénu.
• Mäso: Nie len mäso samotné, či už hovoríme o hydine, hovädzom alebo bravčovom, ale aj aspiky obsahujú veľa kolagénu. Keďže kolagén je bielkovina, v mäse sa nachádza v hojnom množstve. Z hľadiska obsahu kolagénu je na tom najlepšie hovädzie mäso, ktoré obsahuje najmä kolagén typu I a III. Ani bravčové alebo hydinové mäso však nie je na tom zle. Niektoré druhy mäsa s mnohými spojivovými tkanivami, ako je hrudné mäso alebo pečené bravčové mäso, sú bohaté na kolagén.
• Ryby: Napríklad losos alebo tuniak. Okrem vysokého obsahu omega kyselín sú považované za jeden z najlepších zdrojov kolagénu. Najviac sa ho nachádza práve v koži, preto sa odporúča ju konzumovať s rybím mäsom spolu a nevyhadzovať. Vedľajšie produkty rýb sa práve kvôli výbornému obsahu kolagénu používajú ako zdroj pri výrobe Inca Collagenu. Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi. Nielen samotné mäso, ale aj koža rýb obsahuje veľa kolagénu. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov.
• Želatína: Nie je žiadnym tajomstvom, že želatína pochádza z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží. Hoci pôvod tejto potraviny môže niektorých odradiť od jej konzumácie, z hľadiska príjmu kolagénu je to skvelá správa. Želatína sa okrem iného nachádza v známych gumených medvedíkoch.

Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu

• Zelenina: Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky. Zelená listová zelenina obsahuje množstvo vitamínov a antioxidantov. Všetko ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu.
• Ovocie: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu. Rôzne druhy paprík nielenže patria medzi najlepšie zdroje vitamínu C, ale obsahujú tiež kapsaicín.
• Orechy a semienka: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok. Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď. Podobne ako je tomu u tučných rýb, aj orechy sú výborným zdrojom omega nenasýtených mastných kyselín.
• Vajcia: Vajcia, presnejšie vaječné bielka, sú bohatým zdrojom prolínu. Ten je veľmi dôležitý v procese tvorby kolagénu v tele. Ak chcete podporiť tvorbu kolagénu a zvýšiť jeho hladiny v tele, odporúčame vám pochutnať si na celých vajciach. Vaječné žĺtka obsahujú druh kolagénu, ktorý je zodpovedný za udržanie pevných a lesklých vlasov.

Ďalšie látky podporujúce tvorbu kolagénu

Niektoré vitamíny, minerály a iné prospešné živiny výrazne pomáhajú zlepšovať prirodzenú tvorbu kolagénu v tele. Ak sa navyše kombinujú s kolagénovou suplementáciou, môžu podporiť aj prirodzenú tvorbu kolagénu a jej vstrebávanie. Ktoré to sú?

• Vitamín C: Vitamín C pôsobí v procese tvorby kolagénu ako antioxidant, ktorý reguluje syntézu kolagénu a elastínu. Navyše, okrem týchto funkcií má ešte jednu dôležitú, a tou je jeho nevyhnutná prítomnosť pri tvorbe prokolagénu. Ten následne prejde procesom hydrolizácie, ktorá je potrebná pre formovanie finálnej štruktúry kolagénu. Z toho dôvodu je prijímanie vitamínu C pre tvorbu kolagénu skutočne kľúčové.
• Zinok: Preukázalo sa však, že zinok plní silné stimulačné účinky pre podporu tvorby kolagénu. Výsledky štúdie naznačujú, že zinok môže zvyšovať osteogénny účinok stimuláciou bunkovej proliferácie, aktivity ALP a syntézy kolagénu v osteoblastických bunkách. Jednoducho povedané, bolo preukázané, že zinok podporuje produkciu kolagénu a pomáha zvyšovať hustotu kostí.
• Meď: Ďalší minerál, ktorý zohráva významnú úlohu v tvorbe kolagénu. Meď totiž v tele aktivuje enzým nazývaný lyzyloxidáza, ktorý je potrebný na dozretie kolagénu.
• Mangán: Vedeli ste, že mangán je nesmierne dôležitý pokiaľ ide o udržanie zdravia kostí a spojivových tkanív? Nie je preto divu, že jeho suplementácia spolu s kolagénom bude mať pre vás pozitívne účinky. Navyše, kolagénový proteín v tele obsahuje aminokyselinu prolín, ktorá pomáha dávať kolagénovým vláknam ich tvar a pevnosť. Je to práve mangán, ktorý aktivuje enzýmy potrebné na výrobu prolínu.

Doplnky výživy s kolagénom

Naajrýchlejším a najpohodlnejším spôsobom ako prijať viac kolagénu sú doplnky výživy. Zloženie jednotlivých doplnkov sa líši, ale zvyčajne obsahujú kolagén typu I, II, III, alebo ich kombináciu.

• Hydrolyzovaný kolagén: Ide o hydrolyzát kolagénu, ktorý sa rozkladá na menšie kolagénové peptidy. Tie sa do tela dostávajú oveľa jednoduchšie, sú lepšie vstrebateľné do krvi, a dokážu prechádzať až do vrstvy kože nazývanej zamša, ktorá je priamo zodpovedná za pružnosť a silu kože.
• Želatína: Tá je produktom rastlinného alebo najčastejšie živočíšneho pôvodu, ktorý sa získava spracovaním spojivového tkaniva. Želatína na živočíšnej báze sa nazýva aspik a vyrába sa z bravčových, hovädzích, kuracích a rybích kostí. Tie sa tepelne upravia a následne prefiltrujú na kolagén. Želatína z rastlinných zdrojov, nazývaná agar alebo agaróza, sa vyrába z morských rias, konkrétne druhu agar agar.
• Nedenaturovaný kolagén II. typu: Ide o surový nespracovaný druh kolagénu.

Tabuľka potravín s obsahom kolagénu a živín podporujúcich jeho tvorbu

Pamätajte, kolagén sa vekom z tela stráca, a ak nechcete v neskoršom veku trpieť bolesťou kĺbov či stratou elasticity pokožky, mali by ste zvážiť jeho prijímanie. Ako dopĺňate hladiny kolagénu vy?

tags: