Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Aj to môže byť pre mnohých ľudí nepríjemné - rokmi overené postupy na varenie chutných jedál odrazu neplatia a milá gazdiná, uč sa variť nanovo. Ale možno sa vám takéto varenie aj zapáči. Namiesto štvorhodinovej prípravy spraviť obed za pol hodinku?
Princípy Racionálnej Výživy a Varenia
Hlavnou zmenou oproti bežnému vareniu je pri racionálnej výžive hlavne trend variť čo najkratšie a šetrne. Prestaňte používať postupy ako vyprážanie, fritovanie, dlhé varenie. Vznikajú tak nezmyselne premastené jedlá. Navyše vo vyprážanom jedle sú zdraviu škodlivé látky z tepelne upraveného tuku. Fritovací hrniec je o niečo výhodnejší ako vyprážanie, ale aj tak je lepšie, ak ho dáte preč z bytu. Uprednostňujte dusenie v pare pred varením vo vode. V pare udusené jedlo si zachová vitamíny (tie, ktoré nepodliehajú tepelnej degradácii). Kupujte kvalitné (drahé) panvice. Nebojte sa pracovať s prístrojmi ktoré vám zrýchlia prácu. Pekárnička na chlieb, ryžovar, parný hrniec. Racionálna kuchyňa je výhodná aj v tom, že príprava jedál je oveľa jednoduchšia a zvládnu ju všetci členovia rodiny.
Samozrejme, niektorí muži sú leniví a odmietajú variť. Je pohodlnejšie povedať, že je to „ženská“ práca a zvaliť sa na lehátko. Ste muž, ktorý nikdy nevaril? Chcete schudnúť? Že je to nepohodlné? Ale no tak! Pohodlie z vás spravilo tučko. Dokážete to. Stačí opláchnuť a vložiť trocha zeleniny do parného hrnca. Na „druhé poschodie“ uložte napríklad surového pstruha. Netreba ani soliť. Do parného hrnca črpnite vodu a nastavte hrniec na 15 minút. To je všetko. Po cinknutí stačí jedlo vyťahovať a hneď jesť priamo z parného hrnca. Že také jedlo nemá chuť? Nuž, nie je to rezeň, ani klobása. Chuť to má, len si treba zvyknúť. Jedávali ste doteraz klobásy, torty a čipsy? Budete si musieť trocha odvyknúť od tak výrazných chutí. Nariekali ste, že varenie je ženská práca? Ukážte, že ste chlap a nie fajnovka. Kúpte si olej v spreji. Nechcete kupovať olej? Kúpte si kúsok slaniny. Ak ňou potriete panvicu, bude to ešte tenšia vrstva, ktorá sa nedá ani odvážiť. Tým vás nechcem nahovárať na takzvanú surovú stravu. Niektoré jedlá uvariť treba. Napríklad fazuľu, ktorá by v surovom stave bola jedovatá.
Racionálna výživa vyžaduje šetrné spracovanie potravín z pohľadu zachovania živín. Je z dnešnej doby. Zásadou číslo jedna je preto rýchlosť. Zabudnite na „overené“ recepty starých materí! Tie ženy neboli zamestnané. Rodinu živil len muž. Varenie v pare. Parný hrniec je ideálny. V pokrme zostávajú vitamíny a minerály. Nie je potrebné pridať ani kvapku tuku. Varenie je rýchle a jednoduché. Varenie vo vode väčšinou znamená vyplavenie časti vitamínov a minerálov do vody. Dusenie by malo trvať čo najkratšie a s čo najmenším pridaním oleja.
Grilovanie je vhodný spôsob úpravy, má však dva problémy: Najchutnejšia je koža a práve tá sa nesmie jesť. Pri grilovaní na ohni tuk nesmie kvapkať do ohňa! Opekanie (krátke) používame bežne, ale lepšie je čo najmenej opekať "do červena" či tmavšia. Najmä nie mäso. Zelenina je zdravá a pomáha schudnúť. Zjeme jej však tak málo. A teraz odhalím pravdu o tom, prečo to tak je: zelenina je zle zabalený tovar. Čistiť veľmi šetrne a pomaly. To je na šľaktrafenie. Čistiť nahrubo, rýchlo.
To už radšej ani nejdem hovoriť o karfiole, či brokolici, ktoré sa neraz hemžia húsenicami. Aby som dával pozor, či z reďkvičky vylezie červík a prídu ma zatknúť kukláči zo slobody zvierat? Zelenina je predsa len neergonomicky zabalená voda. To pocítite už pri opičích cvikoch, keď s rukami natiahnutými ako šimpanz nesiete z obchodu igelitky ťažké ako mierna nadváha. Pár kíl zeleniny sa zje ako nič a zajtra môžete znova naťahovať taškám uši na prasknutie. Ale sľúbil som, že odhalím pravdu o nejedení zeleniny. Človeku sa nechce čistiť. Ak je na výber, dáme si čokoľvek iné, len nie zeleninu. Banán, rožok, mandarínku alebo sušené hrozienka. No ak niekomu pred nos predložíte tanierik už očistenej zeleniny, ešte sa ani nevzdialite a už ochotne chrumká ako zajac. Práve v tom je ukryté tajomstvo chudnutia. Chcete schudnúť? Tak potom sa láskavo obťažujte čistiť si denne zeleninu. Keď už je poruke a načistená, zjete ju. A keď ju zjete, zasýti vás.
Soľ vo vyšších dávkach škodí zdraviu. Človek si často nevie predstaviť, čo je to „veľa soli“, čo „málo“. Na chuť jedla sa spoliehať nemôžeme. Chuť je vecou zvyku a zvyk sa mení vplyvom prahu tolerancie. Čím viac solíte, tým viac slanej chuti stolerujete. Sú ľudia, čo si jedlo solia vopred, ani ho neokoštujú. Dávka soli na deň nemá presiahnuť 5 až 6 gramov. To je jedna nie veľmi doplna nabratá čajová lyžička. Ak by ste si rovnakú dávku chceli nabrať prstami, tak je to asi 10 štipiek soli. Štipkou rozumiem množstvo, aké sa bežne dá uchopiť medzi ukazovák a palec. Minimálny denný príjem soli je okolo troch gramov. To už znamená nie práve chutnú diétu.
Potreba soli závisí od pohybovej aktivity. Aktívny športovec potrebuje viac soli ako penzista. Nepríjemný dovetok: V mnohých potravinách už soľ je. Preto treba prisáľať čo najmenej. Aj tak sa nečakane rýchlo dostanete ku 5 gramom za deň. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, soľte minimálne. Soľ na seba v tele naviaže vodu. Po zjedení slaného jedla oťažiete o zadržanú vodu. Bežne aj 2 kilá. To zbytočne zaťaží kĺby. Nie je problém zjesť okolo 10 až 15 gramov soli denne, ak si nedávame pozor na to, čo jeme. Už samotný chlieb obsahuje soľ. Jeden krajec môže obsahovať aj pol gramu soli. Ľudia si ho bežne ešte aj posypú jednou štipkou, čiže ďalším polgramom… Po zjedení jediného posoleného krajca chleba ste prijali gram soli. Veľa soli obsahujú sušené polievky. Napríklad táto polievka okrem bohatej kytice chemikálí obsahuje v 100 gramoch produktu 4,7 gramu soli plus neznáme množstvo glutamanu sodného, čo je iná forma soli. Jedna dávka takej polievky je 60 gramov. V jedinom tanieri potom zjete takmer polovicu maximálneho denného príjmu soli!
Ak ich jete, mali by ste na obsah soli v týchto jedlách myslieť a aspoň nedosáľať, kde to nie je nevyhnutné. Soľ obsahuje sodík. Práve sodík v konečnom dôsledku je tým prvkom, o ktorom sa tu rozprávame. Denná maximálna odporúčaná dávka soli 5 až 6 gramov znamená asi 2,4 gramu sodíka. Prečo to sem píšem? Glutaman sodný. Obľúbené ochucovadlo glutaman sodný obsahuje asi 12% sodíka. Je preto potrebné zarátať ho do príjmu. Niektorí ľudia sú na glutaman sodný citliví a potom je lepšie, ak sa mu vyhnú. Sójové omáčky. Kocky s "vývarom". Obľúbená pomôcka v kuchyni. Ak už dáte kocku, viac neprisáľajte. Zrátajte si, koľko sodíka / soli v kocke je. Minerálky. Minerálky sú určené na špeciálne účely, nie na dlhodobé a pravidelné pitie. Sodík má skratku „Na“.
Pri varení namiesto soli môžete použiť viac korenia, či pridať feferónku. Nepoužívajte soľ (kuchynskú, morskú…) Môžete používať špeciálnu soľ s nižším obsahom sodíka. Dostať ju v lekárňach a niekedy sa dá kúpiť aj v obchodoch s bio potravinami. Zriedkavo ju vidieť v hypermarketoch. Obsahuje iba polovičnú dávku chloridu sodného a pritom jej chuť je nerozoznateľná od bežnej soli. Druhú polovicu obsahu tvorí chlorid draselný (KCl). Môžete ju používať namiesto kuchynskej soli. Máme tu nepríjemný paradox - niečo mimoriadne chutné, čo však zdraviu neprospieva.
Cukor je dobrý. Cukor je zlý. Cukor (alebo aj med, lekvár, slady, sirupy a iné osladzovadlá) sú koncentrovanou energiou. Aj malé množstvo je nutné započítať do celkového energetického príjmu. Možno vám príde vhod tip, ako si vyberať jedlo. Často sa ľudia pýtajú, čo majú jesť. Spravte si rozpis. Celkom mechanicky zoberte všetky potraviny a suroviny, ktoré považujete za zdravé a vhodné a zároveň vám aspoň trocha chutia. Dajte ich do ľubovoľného poradia a pridajte k nim dni v týždni. Ak si spravíte takýto mechanický plánovací kalendár, donúti vás to voliť čo najpestrejšie jedlá. Inak má človek tendenciu jedávať jedlá, ktoré sa pripravujú pohodlne (sú v mrazáku) alebo mu chutia. Pokojne si rozpíšte na celý mesiac aj jedlá, ktoré vás možno bežne nenapadne spraviť.
Radšej si občas povoľte niečo menej vhodné, ale jedzte pestro. Častejšie jedzte strukoviny, obiloviny, sóju. Mäso a živočíšne produkty sa snažte obmedziť. Nie, nechcem z vás robiť vegetariánov. Ale v našej spoločnosti je trend denne jesť mäso. Ak nie mäso tak syry, vajcia, mliečne výrobky. Je to zvyk. Uniknite mu. Nie je to zdraviu prospešné. Bielkoviny by ste mali z polovice prijať zo živočíšnych zdrojov a z druhej polovice z rastlinných. Myslite na to pri skladaní jedálnička. Ak to dodržíte, zistíte dve veci. A čo mikrovlnky? Nenaleťte dezinformačným a konšpiračným článkom o tom, že mikrovlnné rúry sú pre zdravie škodlivé. Ak ich používate správne, je to výborná pomôcka. Jedlu neublíži a ani vám. Ak si nie ste istí, tak pri nich nemusíte stáť kým sú zapnuté. Ale v odborných článkoch sa nedarí nájsť nejaké štúdie, ktoré by mikrovlnky odborne spochybnili. Viac napríklad tu Microwave cooking and nutrition. Asi najväčším rizikom je, že jedlo môže byť na niektorých miestach tak horúce, že môže popáliť pažerák. Skôr sa dajú nájť články ktoré ukazujú, že mikrovlnky sú pri príprave jedla vhodným riešením aj z hľadiska zachovania živín. Cooking at home tonight?
Sous-Vide: Varenie vo Vákuu
Chceli by ste mať doma hotové kvalitné a zdravé domáce jedlo stále poruke? Kto si doma zavedie systém varenia sous-vide (vo vákuu), už ho nebude denne naháňať starosť, čo rýchlo uvariť. Stačí siahnuť do mrazničky a ohriať vlastné, vopred pripravené jedlo. V podstate ide o nízkotepelné varenie vo vákuovaných vrecúškach. Náhradným kúpeľom môže byť aj pomalý alebo multifunkčný hrniec či dokonca obyčajný kuchynský hrniec, ale s ponorným sous-vide cirkulátorom. Táto metóda varenia je celkovo ekonomická a úsporná.
Sous-Vide varič SSVS 1000 B2 SILVERCREST® je určený na vákuové dusenie, dusenie pri nízkej teplote, zohrievanie aj na udržiavanie teploty. Prístroj môžete použiť vo všetkých tepelne odolných nádobách s výškou od 15 cm. Hovädzie a bravčové mäso si žiada viac soli než ľahšie kuracie, ešte menej sa solia ryby a plody mora. Ryby je výhodnejšie soliť v marináde z vody, soli a cukru, lebo tá zlepšuje textúru mäsa, spevní ju a zabráni tvorbe bielych fľakov na povrchu mäsa zo zrazených bielkovín. Korenie používajte v menšom množstve ako pri bežnom varení, lebo chuť sa zintenzívňuje dlhým časom varenia.
Súprava na vákuovanie Sous-vide Fresh & Save od Zwilling obsahuje kompaktný varič a vákuovú bezdrôtovú elektrickú pumpu s vreckami. Elegantná a tichá pumpa počas niekoľkých sekúnd extrahuje vzduch z vákuových dóz aj vreciek. Vypne sa automaticky pri dosiahnutí optimálneho vákua. Takto pripravené vrecká vložíte do akéhokoľvek hrnca s vodou, na ktorý pripevníte (pomocou klipu) ponorný varič. Je vyrobený z ušľachtilej ocele a jeho súčasťou je aj displej, ktorý zobrazuje aktuálnu teplotu aj časovač.
Izolačné guľôčky na varenie metódou sous-vide nahrádzajú klasickú pokrievku na hrnce. Guľôčky sa rozprestrú na vodnej hladine a takto vzniknutá bariéra zabraňuje odparovaniu vody a kolísaniu teploty vnútri nádoby. Guľôčky sú vyrobené z polypropylénu, sú umývateľné a opakovane použiteľné.
Recepty a Tipy na Varenie s Využitím Vody
Vývar z Kurčaťa a Koreňovej Zeleniny
Z celého kuraťa a koreňovej zeleniny navaríme vývar. Používam veľký 8 litrový hrniec. Položím ho na šporhelt, kurča umyjem a vložím do hrnca vcelku. Mrkvu, cibuľu, petržlen a zeler len nakrájam na väčšie kusy, zalejem 4 litrami vody tak, aby bolo mäso aj zelenina zakryté. Do vody dám aj 3 bobkové listy, 5 guličiek nového korenia, 5 guličiek čierneho korenia a podľa nálady aj horčicové a koriandrové semienka. Varím na miernom plameni 2 - 3 hodiny, priebežne zbieram penu. Vývar je hotový, keď sa mäso oddeľuje od kostí.
Zoberiem dva stredne veľké hrnce a panvicu. Z hrnca s vývarom vyberiem kura, položím ho na panvicu a nechám chladiť. Do dvoch hrncom postupne rozlejem cez sitko vývar. Mrkvu a petrželen môžete použiť do polievky či ďalšieho jedla. Polievku v dvoch hrncoch položím nezakryté na chladné miesto, hrnce podložím varechou, aby sa chladili aj odspodu a počkám, kým vychladnú. Potom ich prelejem do pollitrových kýblikov od jogurutu, do malých decových alebo dvojdecových dózičiek a dám zamraziť. A samozrejme, nejaký vývar si nechajte na jedenie. Stačí dosoliť, pridať zeleninu a rezance.
Kurča nechám vychladnúť a oberiem od kože, ktorú dám kocúrovi spolu so šľachami, kĺbmi a niektorými kosťami. Mäso oberám do osobitnej misky. Ak viem, že najbližšie dva dni sa k vareniu nedostanem, tak mrazím. Natrhané kusy mäsa vložím do vrecúška tak, aby bolo v primerane tenkej vrstve. Je to skladnejšie, hlavne ale v budúcnosti nebudem musieť rozmraziť celý plát, ale po ťuknutí tĺčikom na mäso sa plát pekne rozlomí.
Kurací Paprikáš s Haluškami
- Najprv si rozpražím masť, do horúcej masti dám nakrájanú cibuľu, tú zaprášim sladkou paprikou a premiešam.
- Bez meškania pridám kusy uvareného (alebo práve rozmrazeného) kuracieho mäsa a podlejem ich trochou vývaru.
- Povarím, aby paprika nebola surová, dosolím a dochutím podľa potreby niečím pikantnejším.
- Na halušky zmiešam 100 g polohrubej múky na osobu a prilievam postupne studenú vodu, pričom cesto miešam vidličkou. Postupne sa začne spracúvať glutén a cesto získava elasticitu.
- Chcem aby bolo dosť husté, ale nie tvrdé, aby halušky neboli ako broky.
- Varím v ich tak, že ich prepasírujem cez haluškové sitko do osolenej vriacej vody.
- Keď vyplávu na hladinu, precedím ich, podľa potreby prepláchnem studenou vodou a premastím maslom.
Kuracie Prsia na Zelenine
- Na masti osmahnem strúčik cesnaku nakrájaný na tenké látky, celú rascu a fenikel.
- Pridám mrkvu nakrájanú na kolieska tenké jeden - dva milimetre a opražím ich.
- Podlejem vývarom z mrazáku a nechám variť, kým mrkva nezmäkne.
- Pridám kusy kuracieho mäsa podlejem ešte raz vývarom.
- Kuracie prsia na zelenine sú vynikajúce s gnocchi, ale chybu neurobíte ani s kolienkami z obchodu.
Kuracie Mäso s Paradajkovou Omáčkou
Recept je podobný ako vyššie, akurát mäso zalejem aj paradajkovou omáčkou. Ak mám chuť na niečo jemnejšie, použijem smotanu na varenie a nastrúham trochu syru. To už záleží, čo chladnička dá. Do omáčky sa dajú pridať zbytky jedál ako kukurica, slanina alebo huby. Dochutiť môžete podľa chuti rozmarínom, šalviou, majoránkou, tymiánom. Omáčku netreba zahusťovať, pretože keď uvaríte cestoviny, tak ich precedíte a neprepláchnete, len zmiešate s omáčkou a kuracím mäsom. Po zamiešaní nechajte chvíľu postáť, oni nabobtnajú a vstrebú omáčku. Ideálne sú „vrtuľky“ alebo makaróny či kolienka. Ja osobne som fanatik na gnocchi, takže moju voľbu poznáte.
Rizoto s Kuracím Mäsom
Ak nemusíte cestovinu, tak si uvarte ryžu a podlievajte ju počas varenia ohriatým vývarom. Ryžu môžete ochutiť klasicky červenou paprikou alebo exoticky kurkumou. Môžete do nej pridať trochu zeleniny alebo aspoň petržlenovú vňať. Do uvarenej ryže na záver pridajte trochu masla a zamiešajte, rizoto bude jemnejšie. Chcete ušetriť a urobiť niečo pre svoje zdravie a doplniť jedlo o čosi výživné, čo vás udrží sýtych dlhšie? Ku cestovinám a rizotu si urobte kopu zeleného šalátu. V kombinácii s cestovinami alebo rizotom vás skvele zasýti a dodá vitalitu.
Všetko zelené šalátové lístie bez rozdielu druhu natrhám. Ak mám kiwi alebo hrozno, prihodím. Prihodím aj semienka - tekvicové, ľanové, makové, sezamové, slnečnicové podľa chuti. Zalejem zálievkou, ktorú si pripravím zo šťavy z limetky, medu a oleja.
Technika Sous-Vide
Vyskúšali ste už techniku Sous-vide? Nie? V tom prípade je najvyšší čas to urobiť! :) Toto varenie vo vákuu je technika, ktorá sa v sedemdesiatych rokoch začala používať vo Francúzsku na šetrnú prípravu foie gras. Metóda sa odvtedy stala medzi kuchármi doslova hitom. Použiť ju môžete pri príprave rýb, mäsa, zeleniny, ovocia aj vajec. Pri tejto metóde sú vákuovo zabalené potraviny dlho varené v špeciálnom prístroji vo vodnom kúpeli pri nízkej, presne stanovenej teplote.
Prečo Variť Sous-Vide?
- Mäso si pri varení zachová svoju vlhkosť a jemnosť.
- Najmä v reštauráciách ušetrí naozaj veľa času a stresu, a... vyložte si nohy. :) Naozaj nič viac nemusíte.
Ako Variť Sous-Vide?
- Steak poriadne okoreňte a posypte ho soľou.
- Potom už len stačí, ak okorenené potraviny vložíte do vákuovacích varných vreciek a odsajete vzduch.
- Ponorte vrecko do vodného kúpeľa s požadovanou teplotou.
Dĺžka varenia závisí od rôznych druhoch potravín a hrúbke mäsa.
Alternatívy k Sous-Vide Prístroju
Ak nemáte špeciálny prístroj, môžete použiť hrniec s vodou a teplomer. Dôležité je kontrolovať teplotu počas celého varenia.
Tipy na Varenie Zemiakov
Skúste uvariť zemiaky vo vývare alebo mlieku pre bohatšiu chuť. Pridajte korenie a bylinky pre zaujímavú arómu.
Uvarte Zemiaky s Mliekom
Ďalším, menej prekvapivým nápadom je uvariť zemiaky v mlieku. To im dodá jemnú chuť a zamatovú štruktúru. Tým to však nekončí. Šéfkuchári radia, že môžete pridať aj pol šálky citróna alebo octu. Nebudú tmavnúť ani sa rozpadávať a získajú aj originálnu chuť.
Uvarte Zemiaky s Korením a Bylinkami
A ak sa vám nechce až tak experimentovať, odporúčame do vody so zemiakmi pridať vaše obľúbené korenie a bylinky. Výborne poslúži rasca, čierne korenie, nové korenie, ale aj majoránka alebo bobkový list.
Recepty na Kuracie Prsia Varené vo Vode
Vo vode dusené kuracie prsia so zemiakmi a paradajkovo-cibuľkovo... Jednoducho napustíme vodu do hrnca, osolíme, pridáme zemiaky a varíme do zmäknutia. Do druhého hrnca dáme liter vody, pridáme soľ, korenie, pár kvapiek olivového oleja.
Varené Kuracie Prsia so Zeleninou
Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie. Recepty pre chutný život.
Kuracie Prsia s Brokolicou a Syrom
Brokolicu očistíme, rozoberieme na ružičky a sparíme vo vriacej vode. Scedíme ju a medzitým umyjeme, osušíme a na kocky nakrájame kuracie prsia. Dochutíme.
Kurací Šalát s Hroznom
Kuracie prsia privedieme k varu v osolenej vode a na miernom ohni, zakryté varíme asi 15 minút. Aj za krátky čas varenie tieto špécie dodajú mäsku lepšiu chuť.
Sú chutné a lákajú vás dať si viac. Ak ich jete, mali by ste na obsah soli v týchto jedlách myslieť a aspoň nedosáľať, kde to nie je nevyhnutné.
Tabuľka: Porovnanie obsahu soli v potravinách
| Potravina | Obsah soli na 100g |
|---|---|
| Sušená polievka | 4,7g |
| Chlieb (1 krajec) | 0,5g |
tags:
