Chudnutie nie je jediná ťažkosť, ktorú ľudia v súvislosti so svojou postavou riešia. Mnohých trápi aj otázka, ako pribrať. Prílišná štíhlosť je problémom tých, ktorých postava patrí k takzvanému ektomorfnému typu.
Ako Zdravo Pribrať?
Podobne ako pri redukcii váhy, ani priberanie sa nezaobíde bez pravidelného cvičenia. Ľudia s rýchlym metabolizmom totiž takmer nikdy nepriberú zásoby tuku a jedinou možnosťou ako nabrať hmotu, je budovanie svalov. To je možné vďaka cvičeniu s vlastnou váhou alebo so závažiami a činkami. Tento typ cvičenia je náročnejší ako kardio tréning, prostredníctvom ktorého chudneme, a je preto namieste požiadať o pomoc odborníka.
Rovnako dôležitá je však strava. Pri rozumnom priberaní však nejde o konzumáciu kaloricky výdatných jedál s minimálnou nutričnou hodnotou, ako sú sladkosti či nezdravé jedlá, ale o zvýšenie kalorického príjmu potravinami, ktoré podporujú rast svalov. Ide predovšetkým o kvalitné bielkoviny, dobré tuky, potraviny obsahujúce aminokyselinu leucín a v neposlednom rade kvalitné sacharidy.
Potraviny, Ktoré Pomáhajú Priberať
- Ryža je lacný a dostupný zdroj sacharidov bohatý na energiu, ktorý vám pomôže získať prírastok na váhe. Z dlhodobého hľadiska je vhodnejšia pravidelná konzumácia hnedej ryže, pretože obsahuje viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu, medi a vitamínov skupiny B.
- Orechy a orechové maslá sú vysokokalorické a všestranné potraviny, ktoré sa dajú veľmi jednoducho zahrnúť do bežného jedálnička. Už dve hrste orechov môžu denný nutričný príjem zvýšiť o stovky kalórií. Ide navyše o veľmi zdravú alternatívu pochúťok.
- Červené mäso je zdroj bielkovín, ktorý pomáha nadobudnúť svalovú hmotu. Obsahuje totiž aminokyselinu leucín, ktorá stimuluje syntézu svalového proteínu. Okrem toho je červené mäso najlepší zdroj prírodného kreatínu, ktorý je tiež dôležitý pri tvorbu svalov. Platí, že čím tučnejšie mäso zjete, tým viac kalórii získate.
- Vajcia sú jednou z najlepších potravín na budovanie svalov. Ľuďom, ktorí nechcú svoju váhu redukovať, ale naopak zvyšovať, prospeje konzumácia troch vajec denne. Dôležité je jesť celé vajcia, pretože všetky živiny potrebné k svalotvorbe sa nachádzajú v žĺtkoch.
- Cestoviny sú výborným pomocníkom pri intenzívnom cvičení. Pre telo sú významným zdrojom energie pretože obsahujú veľa sacharidov. Vyberajte si najmä kvalitné celozrnné cestoviny.
- Mlieko poskytuje dobrú rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Je zdrojom vápnika a už desaťročia sa používa ako prostriedok na zvyšovanie hmotnosti a tvorbu svalov. Dôležitú úlohu zohráva najmä kazeín, ktorý je dôležitý pri raste svalov.
- Sušené ovocie je koncentrovaná kalorické bomba. Ide o jednoduchý spôsob, ako do stravy dostať veľké množstvo vlákniny a antioxidantov. Podobne ako orechy aj sušené ovocie dokáže rýchlo a efektívne zvýšiť kalorickú hodnotu raňajok aj desiaty.
- Avokádo je plné zdravých tukov, ktoré tvoria až 77% jeho obsahu. Nejde o hocijaký tuk, ale o kyselinu olejovú, ktorá je hlavnou zložkou olivového oleja. Je cenným zdrojom vitamínu K, selénu a mnohých iných živín.
- Losos a mastné ryby sú vynikajúci zdroj bielkovín (rovnako ako červené mäso) a navyše aj dôležitých zdravých tukov. Obsahujú mastné kyseliny známe ako omega-3 a vysoko kvalitný proteín, ktorý pomáha budovať svaly a tým zvyšovať hmotnosť.
- Pravidelná príprava domácich proteinových smoothies je výborný spôsob, ako telu dodať potrebné bielkoviny. Na rozdiel od kupovaných máte pri domácej príprave úplnú kontrou nad tým, koľko živín získavate.
Potraviny, Ktorým Sa Vyhýbať
Ak viete, z ktorých jedál sa priberá ľahko a rýchlo, viete, čomu sa máš vyhýbať.
- Mrazené jedlá
- Sladené nápoje
- Alkohol
- Vyprážané jedlá (napr. hranolky)
- Biela múka
- Sladkosti
- Cereálie
- Mäsové výrobky
- Sušené ovocie (s vysokým obsahom cukru)
- Ochutené jogurty
- Konzervované ovocie
- Sladké pečivo
Kalórie a Priberanie
Priberanie na váhe spôsobuje iba nadbytok kalórií. Ak prijmete 2000 kalórií za deň, pre vaše telo to neznamená, že má k dispozícií presne 2000 kalórií. Napríklad, niektoré typy vlákniny dokážu znížiť absorpciu tukov do tela a tým mierne znížiť dostupnosť kalórií z prijatého tuku.
Najľahšie sa kalórie udržiavajú pod kontrolou tým, že obmedzíte príjem vysokokalorických jedál. Napríklad, jedna horalka má 250 kalórií. Pizza so šunkou a syrom má asi 1000 kalórií.
Vplyv Stresu a Spánku
Dlhodobý stres môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Počas stresu sa zvyšuje množstvo kortizolu. Ak však máte nekvalitný, prerušovaný spánok alebo jeho nedostatok, narúša to vaše cirkadiánne rytmy. Hlavným z nich je zmena v hladinách hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad.
Makroživiny a Priberanie
Nositeľmi energie v potravinách sú makroživiny. Tie sa delia na sacharidy, bielkoviny a tuky. Najmenej kalórií získame z 1 gramu sacharidov a bielkovín - približne 4 kcal, a najviac z tuku - až 9 kcal, teda viac ako dvojnásobok! Aj alkohol má obrovské množstvo energie - až 7 kcal na 1 g!
Človek väčšinou nepriberá z prílišného množstva cukru, ale tuku! Napríklad taká mliečna smotanová čokoláda obsahuje 44,5gramu cukru a rovnako 44,5 gramu tuku na 100 g. Z tuku získame až o 222,5 kcal viac, ako z cukru v nej!
Mýty o Priberaní
Naša súčasná, informačná doba je plná mýtov a poloprávd. A to platí obzvlášť pre oblasť chudnutia a výživy.
Mäso
Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú v procese chudnutia veľmi potrebné. Naopak mäso, ktoré pochádza zo zvierat, ktoré neboli kŕmené drogami a neprirodzenými potravinami, je veľmi zdravé.
Ryby
Omega-3 mastné kyseliny sú podľa výskumov zvlášť dôležité pre duševné zdravie a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia rýb 1-2 v týždni dokáže spôsobiť, že sa človek každý deň bude cítiť lepšie. Myslite teda na to, že v procese chudnutia sú ryby z dôvodu ich obsahu vysokvalitných bielkovín výbornou voľbou.
Vajcia
Konzumácia vajíčok mení váš cholesterol z malého, hustého LDL (zlého) cholesterolu na veľký HDL cholesterol (dobrý). Vajcia samotné obsahujú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás dokážu nielen zasýtiť, ale vďaka konzumujete nižšie množstvo kalórií. Vedecká štúdia u 30 obéznych žien odhalila, že vajíčka na raňajky (v porovnaní s pečivom) spôsobujú, že človek následne najbližších 36 hodín celkovo skonzumuje menší počet kalórií. Preto myslite na to, že vajíčka sú v období chudnutia naozaj výbornou voľbou.
Tabuľka Kalorických Hodnôt Vybraných Potravín
| Potravina | Kalórie |
|---|---|
| Horalka | 250 kcal |
| Pizza so šunkou a syrom | 1000 kcal |
tags:
