Príspevok od

Nájsť tie dokonalé, vyvážené raňajky, ktoré uspokoja nielen tvoj jazýček, ale ušetria čas v ranných hodinách, je umením. Ak si tak ako ja ten typ, že bez raňajok neopustíš prah dverí, tento článok ťa určite poteší! Vybrala som totiž pre teba skvelé menu na každý deň v týždni, ktorého príprava ti zaberie maximálne 15 minút! Najlepšie na tom je, že si môžeš vybrať, či chceš deň začať na slano alebo na sladko! Tak sa poďme do toho pustiť. Ponuka sa už nesie.

Prečo sú raňajky dôležité?

Vedci varujú, pretože raňajky sú základom dňa. To, ako sa naraňajkujete, sa dokáže veľmi ľahko odraziť na vašej výkonnosti a pracovnom výkone. Raňajky by mali tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu. Chyba v raňajkách sa s vami povezie až do večera.

Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.

Každé raňajky by mali byť bohaté na vlákninu, sacharidy, bielkoviny a tuky - teda mali by byť nutrične vyvážené a mali by poskytovať telu dostatok výživy na to, aby dokázalo zvládnuť celé dopoludnie.Raňajky nemusia zákonite pozostávať z pečiva a šunky či suchej salámy. Raňajky môžu byť pestré, chutné a hlavne jednoduché na prípravu.

Tipy na Rýchle a Jednoduché Raňajky

Sladké Inšpirácie

  • Sladký marhuľový pondelok: Spraviť tieto kaše trvá kratšie, než ich budeš jesť. Iba 5 minút a výživné raňajky sú hotové. Vyber si buď exotiku - mango, ananás, pitahaya alebo stav na klasiku - kakao, kokos, marhuľa.
  • Sladká hrejivá streda: Táto krémová jablkovo-škoricová kaša bude v prichádzajúcich jesenných dňoch doslova liekom na dušu. Jej príprava ti zaberie maximálne 15 minút a perfektne tvoje ráno spríjemní a upokojí.
  • Sladký kefírový piatok: Táto kaša sa navyše pripravuje ozaj jednoducho, pretože všetky ingrediencie iba zmiešaš dohromady a dáš „spať“ na noc do chladničky. Ak ťa chytí náhodou kreatívna piatková nálada, neváhaj si kašu dozdobiť ovocím, orieškami či semiačkami.
  • Sladká pomalá nedeľa: Extrémne jednoduché a rýchle lievance len zo 4 ingrediencií. Milujem ich posypať čerstvým ovocím a postrúhanou kvalitnou horkou čokoládou. Ak mám extra maškrtnú náladu, vždy si rada doprajem jeden z troch druhov Fitnutiek!

Slané Inšpirácie

  • Slaný výživný utorok: Sýta zelená prebudí nielen tvoje ospalé oči, ale takisto vyživí a oživí tvoje bruško. Potrebuješ ozaj len 3 hlavné suroviny - avokádo, Lučinu a tuniaka.
  • Slaný vajíčkový štvrtok: Na toto volské oko budeš potrebovať paradajky, bazalku, 10 minút svojho času, a, aby som nezabudla, samozrejme, aj vajíčko. Bylinky a ďalšie ochucovanie nechám na tebe, ale odporúčam dochutiť kvalitným syrom, a keď miluješ vajíčka na spôsob „ham & eggs“, pokojne si celý pokrm na panvičke podlož kvalitnou šunkou.
  • Slaná gurmánska sobota: Vyskúšaj preto túto šampiňónovo-špenátovú špecialitu, ktorou prekvapíš nielen malých, ale aj veľkých členov svojej rodiny. Odporúčam kombináciu opraženej cibuľky, šampiňónov, špenátu a tvarohu obohatiť chrumkavým čerstvo opečeným chlebíkom.

Ďalšie tipy na raňajky

  • Domáca zmes korenia na miešané vajíčka.
  • Ovsené vločky, chia, strúhaný kokos, mlieko a vodu zmiešame a necháme odstáť v chladničke.
  • Tieto vynikajúce slané mafiny môžete ponúknuť hosťom k vínku, ale aj deťom na raňajky alebo desiatu.

Hrnčekové Raňajky

Raňajky môžu byť pestré, chutné a hlavne jednoduché na prípravu. Skúste recepty na hrnčekové raňajky. V tomto prípade hrnček zohráva dôležitú úlohu, pretože v ňom samotnom budete raňajky pripravovať. Stačí vám teda hrnček, ktorý môžete vložiť do mikrovlnky, v ktorej si v priebehu dvoch minút pripravíte veľmi chutné raňajky.

Recepty na hrnčekové raňajky:

  • Hrnčeková praženica:
    • 2 vajíčka
    • jarná cibuľka
    • avokádo
    • soľ a korenie
    • mlieko

    Postup: V prvom rade si rozbite vajíčka do väčšieho hrnčeka. Pomocou vidličky ich vyšľahajte a následne pridajte nakrájanú jarnú cibuľku a avokádo - podľa chuti. Vajíčkovú zmes osoľte, okoreňte a podľa potreby pridajte trochu mlieka. Zmes vložte do mikrovlnky na 1 - 2 minúty a raňajky máte hotové.

  • Ovsená kaša:
    • ovsené vločky
    • mlieko
    • med
    • škorica
    • ovocie podľa chuti

    Postup: Ovsené vločky nasypte do hrnčeka a zalejte mliekom (približne v pomere 1:1). Pridajte škoricu, med a premiešajte. Do takto pripravenej zmesi pridajte ovocie podľa chuti, premiešajte a vložte do mikrovlnky na 1 až 2 minúty.

  • Francúzsky toast na iný spôsob:
    • 2 vajíčka
    • toastový chlieb
    • škorica
    • med

    Postup: Pripravte si hrnček, rozbite doň vajíčka, pridajte med a škoricu. Všetko premiešajte a nechajte chvíľku odstáť. Medzitým si toastový chlieb nakrájajte na kocky a primiešajte ich do vajíčkovej zmesi. Zmes vložte do mikrovlnky po dobu 1 až 2 minút. Následne toast podávajte. Môžete ho ešte preliať javorovým sirupom alebo podávať s ovocím.

  • Čokoládové muffiny - mug cake:
    • 4 PL hladkej múky
    • 4 PL cukru
    • 2 PL kakaového prášku
    • 1/4 ČL prášku do pečiva
    • štipka soli
    • 3 PL mlieka
    • 2 PL rastlinného oleja
    • 1 PL čokoládových kúskov (voliteľné)

    Postup: Do hrnčeka nasypte múku, cukor, kakaový prášok, prášok do pečiva a štipku soli. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte mlieko, rastlinný olej a vanilkový extrakt, dobre premiešajte, kým nezískate hladké cesto. Ak chcete, pridajte čokoládové kúsky. Hrnček vložte do mikrovlnnej rúry a pečte na vysokom výkone približne 1 minútu a 30 sekúnd. Po upečení nechajte muffin pár minút vychladnúť.

Tabuľka nutričných hodnôt raňajok

Raňajky Kcal Sacharidy (g) Bielkoviny (g) Tuky (g)
Kaša s ovocím 500-600 50 22-25 25
Vajíčka s avokádom 500-600 50 22-25 25

Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.

Ďalšie Recepty

  • Jablkové lievance: sladká raňajková dobrota pre celú rodinu. Začnite deň správne s týmito rýchlymi a jednoduchými jablkovými lievancami bez droždia...
  • Tvarohové lievance (Syrniky): máte chuť na niečo sladké? Vyskúšajte recept na chutné sladké raňajky...
  • Jablkové vafle: sladká dobrota na raňajky i ako desiata do práce.
  • Hrnčekové hruškové lievance: voňavé jesenné raňajky, dezert alebo sladká desiata pre deti do školy.
  • Žemľa s omeletou a slaninou: poriadne raňajky, ktoré zasýtia na celé dopoludnie.
  • Avokádový toast s praženicou: perfektné raňajky alebo desiata do práce.
  • Domáca granola: Domácu granolu vyrobíte za pár minút...

Ako Zdravo Raňajkovať?

Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Niekedy sa môže zdať, že zdravá strava stojí veľa peňazí. Nie je to tak. Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov.

„Prvé, čo by sme do seba ráno mali dostať, je vždy nápoj. Organizmus je totiž po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení.

„Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu. Upozorňuje tiež na to, že ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.

tags: #Recept