Nutričné hodnoty vyprážaných hranoliek a kuracieho mäsa

V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty vyprážaných hranoliek a kuracieho mäsa, pričom zohľadníme rôzne spôsoby prípravy a ich vplyv na celkovú nutričnú hodnotu. Taktiež sa pozrieme na to, ako tieto potraviny zapadajú do zdravého jedálnička.

Kuracie mäso: Nutričné hodnoty a benefity

Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideánou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.

Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Najvhodnejšie je kupovať kuracie mäso slovenského pôvodu, pretože v takom prípade má zákazník záruku, že podmienky na chov a spracovanie mäsa boli v súlade s prísnymi normami EU.

Nutričné hodnoty kuracieho mäsa (na 100g):

• Energetická hodnota: 110 kcal / 460 kJ
• Bielkoviny: 20 g
• Sacharidy: 0,3 g
• Tuky: 3 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1 g
• Cholesterol: 58 mg
• Vápnik: 15 mg
• PHE: 1000 mg

Chrumkavé kuracie kúsky (kuracie stripsy)

Chrumkavé kuracie kúsky (kuracie stripsy) sú jemné kúsky kuraťa obalené v chutnom low carb trojobale. Šťavnaté vo vnútri, chrumkavé na povrchu podávané s vašim obľúbeným dipom si zamilujú nielen dospelí no aj deti. Je to skvelé párty jedlo, rýchly obed či snack k pozeraniu vášho obľúbeného seriálu.

Vyberáme typ mäsa, ktorý nepotrebuje dlhú tepelnú úpravu. Trojobal tvorí aj mandľová múka, ktorá pri dlhom smažení môže zhorknúť. Obľúbenou a chuťovo výbornou surovinou na low carb obaľovanie je mandľová múka, najlepšie mleté mandle bez šupky. Majú vysoký obsah tuku, čo znamená, že obal z nich vydrží dlhšie smaženie. Hoci hovorím o trojobale, na obaľovanie nám budú stačiť len dve zmesi. Prvá je kombináciou mandľovej múky, sušenej cibule, sušeného cesnaku, soli a čierneho korenia. Druhá zmes je vajíčko zmiešané so smotanou na šľahanie alebo vodou. Trik, ktorý pri obaľovaní použijeme je, že mäso obaľujeme najprv v mandľovej zmesi, potom vo vajíčku a potom opäť v mandľovej zmesi. Takto je obal pevný a dobre na mäse drží.

Kuracie prsia osušíme papierovou utierkou a naporcujeme na pásiky dlhé asi 5-7cm.V miske zmiešame mandľovú múku, sušenú cibuľu a cesnak, soľ a čierne korenie. V druhej miske zmiešame vajíčka so smotanou na šľahanie alebo vodou.Na panvici rozpálime olej. Asi toľko, aby boli kuracie kúsky 1/3 ponorené, keď sa budú smažiť.

Kuracie pásiky obalíme najprv v mandľovej zmesi, potom vo vajíčkovej a potom opäť v mandľovej. Dáme na rozpálený olej a opekáme do zlatista (asi 4 minúty z každej strany). Medzi smažiacimi sa kúskami nechávame priestor a počas smaženia nimi pohybujeme len minimálne, aby sme nepoškodili obaľovaciu zmes. Po dosmažení kuracie kúsky necháme odkvapkať na papierovej utierke. Podávame s low carb kečupom, majonézou alebo inou obľúbenou prílohou.

Zemiakové hranolky: Nutričné hodnoty a príprava

Zemiakové hranolky sú obľúbenou prílohou, ale ich nutričná hodnota závisí od spôsobu prípravy. Vyprážané hranolky majú vysoký obsah tuku a kalórií, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky sú zdravšou alternatívou.

Nutričné hodnoty zemiakových hranoliek (na 100 g):

• Energia: 653 Kj/ 155 kcal
• Tuky: 4 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,5 g)
• Sacharidy: 26 g (z toho cukry 1 g)
• Vláknina: 2,5 g
• Bielkoviny: 2,5 g
• Soľ: 0,08 g

Príprava zemiakových hranoliek:

• V rúre: Rúru predhrejte na 200°C (teplovzdušnú rúru na 180°C). Hlboko zmrazené zemiakové hranolky pečte cca 25 min. Počas pečenia ich raz alebo dva krát otočte.
• Vo fritéze: Predhrejte tuk na 175°C. Hlbokozmrazené zemiakové hranolky umiestnite do košíka a smažte asi 3-4min. až do zlatohneda.

Zemiaky: Všeobecné informácie a nutričné hodnoty

Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Koľko energie obsahujú zemiaky v surovom stave na 100 g?

• Energia 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny 2 g
• Tuky 0,2 g
• Vláknina 2 g

Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Glykemický index zemiakov vyplýva zo spôsobu ich prípravy

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Obsah tuku v zemiakoch je minimálny, opäť však závisí od konečnej úpravy pokrmu

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g

(FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkovín je v zemiakoch poskromne, zato sú ale kvalitné

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

(podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Keď sú zemiaky zelené, znamená to, že sú jedovaté a nemôžu sa jesť?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

tags: