Zemiaky a Delená Strava: Ako Ich Jesť Pri Chudnutí?

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Pravdepodobne ste o tejto metóde už dávno niekde počuli. Svojho času to bola veľmi populárna metóda. Hlavným dôvodom, prečo som tejto myšlienke delenej stravy tak naklonený, je fakt, že s delenou stravou som mal vynikajúce skúsenosti vo svojich pred súťažných diétach. Tiež ju považujem za nie príliš násilný a drastický spôsob ako efektívne využiť nutričné hodnoty potravy a zároveň maximálne zrýchliť svoj metabolizmus, čo následne zase vedie k odbúravaniu tukovej vrstvy v podkoží.

Ak hovoríme o delenej strave, tak to primárne nejde o žiadnu diétu alebo niečo podobné. Je to predovšetkým úprava jedálnička a celého životného štýlu. Spôsobov rozdelenia stravy na skupiny je niekoľko (presnejšie povedané celá plejáda). Jedná sa o rozdelenie potravy podľa rozličných kľúčov a kritérií do rôznych a rôzne početných skupín, ktoré sa buď navzájom nekombinujú, alebo kombinujú podľa rôznych pravidiel.

Princípy Delenej Stravy

Princíp, ktorý si priblížime, rozdeľuje potraviny do 3 skupín, a to podľa odlišného spôsobu spracovania v tráviacom trakte:

1. Bielkoviny: Potraviny obsahujúce veľa bielkovín potrebujú pre svoje úspešné strávenie veľmi nízke pH, a teda veľmi kyslé prostredie.
2. Sacharidy: Tie vyžadujú vysoké pH (teda zásadité prostredie).
3. Neutrálne potraviny: Túto skupinu môžeme konzumovať buď samotnú, alebo ju kombinovať ľubovoľne s oboma skupinami (patria sem predovšetkým tuky a mliečne výrobky).

Ak sa striedajú oba druhy potravín, väčšinou sa uvádza pravidlo, že sa celý deň jedia buď bielkoviny, alebo sacharidy a tieto dni by sa mali viacmenej striedať. Tí, ktorí pochybujú o princípe tejto metódy, zase uvádzajú, že keď už rozdeľovať, tak pokojne stačí separovať len v rámci jedného jedla (medzi jedlami však musí byť významná pauza).

Zemiaky a Chudnutie

Zemiaky sa pri chudnutí stávajú pre mnohých zakázanou potravinou. Pri diéte zo svojich jedálnych lístkov celkom vylúčia zemiaky. Robia chybu. Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Takže jesť či nejesť zemiaky pri chudnutí? Áno, jesť. Sú jednou zo základných potravín nielen na Slovensku. Receptov so zemiakmi je veľké množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. Neurobte základnú chybu a nevylúčte ich pri chudnutí celkom zo svojho jedálneho lístka. Vaše telo potrebuje množstvo živín a mnohé nájdete práve v zemiakoch.

Ale pozor, redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia Vám váha porastie.

Energetická Hodnota Zemiakov

Len pre porovnanie - 200 gramový zemiak uvarený v šupke v sebe skrýva 4 gramy tuku a 550 KJ. Naproti tomu, rovnaké množstvo hranolkov má viac ako desaťnásobne viac tukov (50g) a približne 1700 KJ. Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku.

Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300KJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou.

Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú - predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám pri chudnutí nehodí.

Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.

Tabuľka: Porovnanie Energetickej Hodnoty Zemiakov a Iných Potravín (na 200g)

Správna Príprava Zemiakov

Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. A ešte jedno upozornenie: Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny.

• Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti.
• Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú.
• Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu.
• Po očistení ich ešte vcelku umyjeme.
• Krájame ich až tesne pred varením.
• Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať.
• Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.

Tipy na Zdravšiu Prípravu Hranoliek

Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie:

• Vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli.
• Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja.
• Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte.
• Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom.

Ďalšie Rady a Tipy

• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
• Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne.
• Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte.
• Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.

Delená Strava: Ďalšie Zásady

• Nekonzumujte ovocie so živočíšnymi bielkovinami, strukovinami, fazuľou alebo škrobom. Po konzumácii ovocia s orechmi, semienkami a/alebo listovou zeleninou počkajte približne 60 minút pred konzumáciou živočíšnych bielkovín alebo neškrobovej zeleniny.
• Medzi bielkovinovým jedlom a škrobovým jedlom (zemiaky, zimné tekvice, repa alebo obilniny) nechajte aspoň 3 hodiny.
• Strukoviny je najlepšie kombinovať so zelenými listami a neškrobovou zeleninou. Sledujte svoju reakciu na fazuľu.

Strategické kombinovanie potravín vám môže priniesť veľké zmeny. Vaše trávenie a zdravie čriev bude oveľa lepšie, udržíte si zdravú hmotnosť, budete lepšie spať a budiť sa plní energie. Delená strava nemusí byť vo vašom živote nejakou dogmatickou, obmedzujúcou a mučivou vecou. Kombinovanie potravín sa môže zdať ako veľký problém. A keď sa dostanete do rytmu a budete mať zbierku dobre skombinovaných receptov, ktoré budete s radosťou jesť, kombinovanie potravín bude ešte jednoduchšie!

tags: