Ketogénna diéta je revolučný stravovací program, založený na zníženom obsahu sacharidov a dostatočnom obsahu bielkovín. Zahŕňa drastické zníženie príjmu uhľohydrátov a ich nahradenie tukom. Keď sa to stane, vaše telo začne až neuveriteľne účinne spaľovať tuky a premieňať ich na energiu.
Ketogénna strava môže spôsobiť veľké zníženie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že ketogénna diéta je oveľa lepšia ako často odporúčaná diéta s nízkym obsahom tuku. Jedna štúdia zistila, že ľudia s diétou s obsahom ketogénov stratili 2,2 krát viac hmotnosti ako ľudia s diétou s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií.
Keotgénna strava vám môže pomôcť schudnúť oveľa viac ako nízkotučné diéty. Keto nie je len diéta. Naše jedlá majú samozrejme znížený obsah cukrov, sú ale aj zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. V zmesiach a jedlách musí byť iba starostlivo vybraný kvalitný proteín a ingrediencie. V jedlách je nutné dodržiavať správny pomer vitamínov a minerálov.
Typy Ketogénnej Diéty
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Štandardne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a len 5% sacharidov.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD)
- Cielená ketogénna diéta (TKD): Tento spôsob vám umožní prijať sacharidy pri tréningu.
- Vysoko proteínová ketogénna diéta: Je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín.
Rozsiahle sa však študovali len štandardná a vysoko proteínová ketogénna diéta. Informácie v tomto článku sa väčšinou vzťahujú na štandardnú ketogénnu diétu (SKD). Existuje niekoľko verzií keto diéty.
Potraviny, ktorým sa Treba Vyhnúť pri Ketogénnej Diéte
- Sladké jedlá: Sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukrovinky, atď.
- Zrná a škroby: Výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie, atď.
- Ovocie: Všetko ovocie okrem malého množstva bobúľ ako napríklad jahody.
- Fazuľa, strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
- Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, atď.
- Nízkotučné alebo diétne výrobky: Ide o spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah sacharidov.
- Niektoré koreniny alebo omáčky: Tie často obsahujú cukor a nezdravý tuk.
- Nezdravé tuky: Obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonéz atď.
- Alkohol: Vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyhodiť zo stavu ketózy.
- Diéta bez obsahu cukru: Tieto jedlá majú často vysoký obsah cukrov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov.
Výber Jedál v Reštaurácii počas Ketogénnej Diéty
Väčšina reštaurácií ponúka nejaký druh mäsa alebo rýb. Ďalšou obľúbenou možnosťou sú hamburgery bez žemle. Hranolky môžete zameniť za zeleninu. Pri jedlách z reštaurácie si vyberajte jedlá na báze mäsa, rýb alebo vajec.
Ako Minimalizovať Vedľajšie Účinky Ketogénnej Diéty
Aby ste to minimalizovali, môžete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov počas prvých týždňov. Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým nie ste plný, a vyhnite sa aj veľkému obmedzeniu kalórií. Mnohé z vedľajších účinkov ketogénnej diéty môžete obmedziť.
- MCT olej: Pridaný do nápoja alebo jogurtu dodá energiu a pomôže zvýšiť ketóny.
- Minerály: Pridaná soľ a ďalšie minerály môžu byť dôležité v začiatkoch diéty na udržanie vody a minerálov v rovnováhe.
- Kofeín: Kofeín je vhodný na získanie energie, odbúrava tuky a zvyšuje výkon
- Exogénne ketóny: Tento doplnok môže zvýšiť hladinu ketónov v tele
- Kreatín: Kreatín má množstvo zdravotných benefitov a zvyšuje výkon.
Niektoré doplnky môžu byť pri ketogénnej diéte prospešné.
Časté Otázky o Ketogénnej Diéte
Funguje ketogénna diéta? Áno. Je však dôležité na začiatku výrazne znížiť príjem sacharidov.
Stratím svalovú hmotu? Pri akejkoľvek diéte existuje riziko straty svalovej hmoty.
Čo ak mám vysoký príjem bielkovín? Proteíny užívajte v menšom množstve, veľký príjem bielkovín môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť ketóny.
Prečo sa necítim dobre? Možno nie ste v úplnej ketóze, alebo nevyužívate tuky a ketóny efektívne. Ak to chcete zmeniť znížte príjem sacharidov a vráťte sa k bodom vyššie.
Moč vonia po ovocí. Neznepokojujte sa.
Môj dych má nepríjemný pach. Ide o častý vedľajší účinok.
Počul som, že ketóza je mimoriadne nebezpečná. Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou.
Mám problém s trávením a hnačkou. Tento častý vedľajší účinok sa prejaví po 3 - 4 týždňoch. Ak to potrvá dlhšie, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Rovnako ako pri každej diéte aj tu platí, že bude fungovať len vtedy, ak budete dôslední a budete ju držať dlhodobo.
Proteínová Diéta a Ketogénna Diéta
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 1. Kroku KetoDiet
- 5 proteínových porcií KetoDiet Original
- až 500 g povolenej zeleniny
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 2. Kroku KetoDiet
- 4 proteínové porcie KetoDiet Original
- 1 bežné nízkosacharidové jedlo alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
- až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie Denného Jedálneho Lístka v 3. Kroku KetoDiet
- 2 proteínové porcie KetoDiet Original
- 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit
- až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: 50-80 g
- Bielkoviny: 100 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Povolená Zelenina pri Keto Diéte
Stravu denne doplníte o dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g/deň. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť.
Odporúčané Tuky pri Keto Diéte
Odporúčame všetky 4 typy tukov kombinovať medzi sebou v uvedenom množstve na deň. Ak zvolíte len 2 typy, množstvo, samozrejme, zdvojnásobte (napr. 50 g orechov a 4 lyžice semienok, alebo 6 lyžíc oleja a ½ avokáda). Uvádzame množstvo na deň.
Niečo Navyše pri Keto Diéte
Ak vás hlavne na začiatku bielkovinové diéty trápi hlad, výnimočne je možné si dopriať až 2 bielky navyše/deň. Môžete ich primiešať k proteínovej omelete, pridať do šalátu alebo do polievky.
Od prvého dňa diéty môžete chudnutie podporiť exogénnymi ketónmi v odporúčanej dennej dávke.
Proteínová diéta dodržuje 5 pilierov jedálnička na chudnutie. Aby sa vám nielen v povolenej zelenine, ale aj v bežných potravinách podarilo zachovať hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je dôležitá aj ich úprava.
čistá voda - môže byť napr. V celkovom množstve 2 - 3 litre/deň. Ak si doprajete šálku obľúbenej kávy alebo čierneho čaju, pamätajte na to, že majú odvodňujúce účinky a mali by ste ich kompenzovať pohárom vody.
Najčastejšie Otázky v Súvislosti so Stravovaním pri Keto Diéte
Čo jesť pri keto diéte? Ketogénna diéta je postavená na vysokom príjme tukov, primeranom množstve bielkovín a na obmedzenom množstve sacharidov. Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obsahujú kvalitné bielkoviny a minimum sacharidov. Prostredníctvom odporúčaných potravín do svojej stravy doplníte zdravé tuky. Zostavili sme pre vás vzorový jedálny lístok pri keto diéte.
Aké potraviny jesť pri keto diéte? V strave je dôležitý vysoký obsah bielkovín (ryby, chudé druhy mäsa, šunka, syry, vajcia, tvaroh atď.); tukov (orechy, semienka, za studena lisované oleje, avokádo); „zelenej“ zeleniny (brokolica, cuketa, šalátová uhorka, rukola, kel a iné). Je nutné výrazne obmedziť sacharidy! Ak nechcete myslieť na povolené potraviny pri keto diéte, vyskúšajte naše diétne plány.
Akým potravinám sa vyhnúť pri keto diéte? Vyvarujte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov: obilniny a výrobky z nich (pečivo, cestoviny); ryža, zemiaky a výrobky z nich (hranolčeky, krokety); väčšina ovocia a výrobky z neho (džemy, kompóty, sušené ovocie); sladké jedlá a cukrovinky; nápoje sladené cukrom; 100 % ovocné džúsy; alkohol; prírodné sladidlá (med, trstinový cukor a i.).
Čo jesť, keď chcem schudnúť? Základom je dostať sa do energetického deficitu (tzn. vydať viac energie ako prijať). Je dôležité zvoliť vhodnú formu a veľkosť tohto deficitu. Nesmie byť príliš vysoký, aby ste nestrácali svalovú hmotu. Jedným z typov primeranej redukcie hmotnosti je diétny plán KetoDiet. V jeho priebehu presne viete, ako poskladať diétny jedálny lístok.
Čo jesť večer pri chudnutí počas keto diéty? O redukcii hmotnosti nerozhoduje denný čas. Podstatný je celkový denný energetický príjem. Záleží na tom, čo všetko zjete v priebehu dňa, a je jedno, či je to ráno, popoludní alebo večer. V našich výhodných diétnych balíčkoch môžete jednotlivé produkty ľubovoľne kombinovať medzi sebou bez ohľadu na časť dňa.
Čo jesť na raňajky pri keto diéte? Ak siahnete po niektorom z výhodných diétnych balíčkov KetoDiet, môžete si na raňajky vybrať čokoľvek, čo tento balíček obsahuje. Proteínový nápoj, kašu, palacinku, ale napríklad aj polievku, ak na ňu máte ráno chuť. Výhodou keto diéty je, že medzi sebou môžete jednotlivé produkty akokoľvek kombinovať.
Čo jesť po cvičení? Aby ste ochránili svalovú hmotu, zaraďte po cvičení jedlo alebo nápoj, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ideálne v kombinácii s vitamínmi a s minerálnymi látkami. Ihneď po cvičení odporúčame zvoliť skôr proteinový nápoj, a to preto, že tráviaci systém je bezprostredne po fyzickej aktivite utlmený.
Čo jesť pri chudnutí brucha? Všeobecnú radu na redukciu hmotnosti z určitej lokálnej oblasti dať nemožno. Rozlišujeme dva základné typy obezity - tvar jablka (tuk sa ukladá v oblasti brucha) a tvar hrušky (tuk sa ukladá v oblasti zadku a stehien).
tags:
