Koľko Bielkovín na Porciu Jedla: Všetko, čo Potrebujete Vedieť

V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, aké sú bielkoviny dôležité. Už dávno nie sú doménou len športovcov, ktorí chcú naberať svaly. Na potraviny s nápisom „proteín“ môžeme naraziť prakticky všade - v supermarketoch, fitku aj na benzínke. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Všetko je trochu zložitejšie.

Bielkoviny (proteíny) sú dôležitým zdrojom aminokyselín, enzýmov a iných zlúčenín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie ľudského tela. Pomáhajú regenerovať a budovať svalstvo, podporujú rast a obnovu všetkých buniek a tkanív v našom tele, podporujú chudnutie a udržanie svalovej hmoty počas chudnutia, cvičenia a starnutia. Sú tiež dôležité pre tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok, podporujú vstrebávanie vápnika z potravy, podporujú rast kostí a spomaľujú úbytok kostnej hmoty u zdravých ľudí, zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii telesnej hmotnosti - zvyšujú sýtosť a termický efekt stravy.

Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvárať (syntetizovať) samo a potrebujeme ich prijímať v potrave. Semi-esenciálne aminokyseliny ľudské telo dokáže syntetizovať (vytvoriť), ale za určitých okolností je syntéza nedostatočná. Neesenciálne aminokyseliny telo dospelého a zdravého človeka je schopné ich syntetizovať (vytvoriť). Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny sú pre zdravý život človeka nenahraditeľné.

Ak chceš mať dobré výsledky pri tréningu, dobre regenerovať svalstvo a dosiahnuť rýchlejšie svoj cieľ (schudnúť, nabrať svalovú hmotu, udržať si váhu…), tak by si sa mal snažiť dodržať optimálny príjem bielkovín vo svojej strave. Minimálny príjem je podľa nových štúdií stanovený na hranici 0,8 g / kg chudej telesnej hmotnosti (čiže hmotnosť bez tuku). Odporúčaný príjem podľa nových výskumov, pre bežného neaktívneho človeka, je približne 1,1 - 1,8 g / kg. Platí to pre chudú hmotu, čiže beztukovú. Avšak v prípade normálnej hmotnosti, kde je % telesného tuku okolo 15 - 22 % je rozdiel tak malý, že stačí dodržiavať tento odporúčaný priemer. Z denného energetického príjmu by mali bielkoviny tvoriť najlepšie okolo 20 - 25 % a to rovnomerne rozložených do celého dňa.

Príjem závisí aj od fyzickej záťaže každého jedinca. Pri chudnutí by sa mal príjem bielkovín zvýšiť na 25 - 30 % z celkového energetického príjmu. V niektorých prípadoch sa môžu zvýšiť aj na 35 %, ale pri takomto príjme odporúčame pravidelné lekárske prehliadky a krvné testy, najlepšie byť pod dohľadom lekárov. Počas tehotenstva potrebuje telo viac bielkovín pre vývoj a rast tkanív. Bielkoviny prospievajú tak matke, ako aj dieťaťu. Pre vytrvalostných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín 1,4 - 1,8 g / kg. Pre silových športovcov je odporúčaný príjem o niečo vyšší a to 1,6 - 2,4 g / kg. Príjem až 3,3 g / kg môže pomôcť profesionálnym bodybuilderom minimalizovať prírastok tuku pri objemovej príprave. Ak si vegan, tvoje požiadavky na príjem bielkovín sú vyššie, pretože rastlinné bielkoviny majú horšiu biologickú dostupnosť. Čiže na dosiahnutie rovnakého množstva bielkovín je potrebné ich prijať viac.

Vstrebateľnosť živočíšnych bielkovín je na úrovni 90 a viac %. Vstrebateľnosť rastlinných bielkovín, aj z tých najlepších zdrojov, je cca 60 - 80 %. Množstvo rastlín totiž obsahuje látky, ktoré bránia tráveniu a biologickej dostupnosti. Sú to napr. inhibítory trypsínu, fytáty a triesloviny. Varením je možné toto pôsobenie znížiť, ale nevylúči sa to úplne.

Koľko Bielkovín Prijímať v Jednej Dávke?

Predpokladá sa, že s príjmom bielkovín to nemá význam preháňať v jednotlivých porciách jedla. Niektoré štúdie naznačujú, že organizmus je schopný v jednej porcii jedla spracovať približne 40 g bielkovín. Toto odporúčanie si vyžaduje ďalšie skúmania, pretože výsledky nie sú jednoznačné. Iné štúdie naznačujú naopak, že aj príjem 90 g bielkovín na porciu je v poriadku a všetky živiny z bielkovín budú využité organizmom. Slabší jedinci môžu pociťovať žalúdočné kŕče a nevoľnosť už pri dávkach okolo 30 g na porciu. Vždy však záleží od jedinca, od jeho výkonov, zvykov, trávenia a formy podávanej bielkoviny (proteín alebo mäso). Niektorí si musia na vyšší príjem bielkovín postupne zvyknúť a niektorí nemajú problém prijať aj oveľa väčšiu dávku bielkovín v jednej porcii.

Dlhodobý príjem zbytočne veľkého množstva bielkovín (bez fyzickej aktivity) je nežiadúci aj z hľadiska nárastu hmotnosti, ak si nesleduješ celkový príjem kalórií, nadmerné zaťaženie ľadvín a pečene (najmä u citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia, s existujúcim príslušným ochorením a ľudí s dysfunkciou obličiek ), riziko vzniku obličkových kameňov (najmä u citlivých jedincov s predispozíciou) ,zvýšená koncentrácia kyseliny močovej v krvi (taktiež hlavne u citlivých jedincov s predispozíciou alebo už existujúcim problémom s ochorením DNA). Ide o poruchu metabolizmu purínov, pri ktorej sa v tele vytvára priveľa kyseliny močovej; je to jedno z reumatických zápalových ochorení kĺbov, ktoré je nevyliečiteľné, vyčerpanie zásob niektorých vitamínov a minerálnych látok (zinok, B vitamíny, vápnik), ktoré sa podieľajú na metabolizme bielkovín, preťaženie tráviaceho systému. Je otázne čo znamená „vysoký príjem bielkovín“… Hranica je veľmi individuálna a závisí od citlivosti a predispozícií na určité ochorenia.

Príjem bielkovín je spojený s množstvom mýtov. Najmä tých, že škodia našim obličkám, kostiam a pečeni. Všeobecne sa pri väčšom príjme bielkovín odporúča zvýšiť príjem vody. Viac sa o moderných mýtoch k bielkovinám dočítaš v článku v časti: „Vysoký príjem bielkovín škodí našim kostiam a obličkám“.

Príjem Bielkovín Počas Celého Dňa

Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť.

Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu. Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne. Existuje dokonca štúdia vykonaná na mladých ženách a seniorkách, ktoré žili sedavým spôsobom života a jedli 80 % svojho denného príjmu bielkovín v jednom jedle. A výsledok? Na svalovú hmotu to nemalo žiadny negatívny vplyv. Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.

Štúdie o Príjme Bielkovín

Jednou z najnovších štúdií, ktorá sa točila okolo celkového množstva bielkovín na jednu porciu bol Park, 2020. Ten sa zameriaval na proteosyntézu na vzorke športovcov nad 60 rokov. Ale uvedomte si, že v tomto veku je syntéza bielkovín už značne znížená, všetky výsledky sa tak pre produktívny vek môžu profilovať ešte pozitívnejšie. V štúdii sa porovnával konzum 35 g vs 70 g bielkovín v podobe hovädzej bielkoviny. Druhá štúdia sa pozrela už na skupinu športovcov nám bližšiích a porovnávala konzum 40 g vs 70 g bielkovín. Podobne ako v predchádzajúcej štúdii sa aj u mladých cvičiacich mužov výraznejšie znížilo "PB - proteín breakdown" a u vyššieho množstva sa viac podporila proteosyntéza. Opäť nelineárne, však viac. U mladších športovcov tak môžeme predpokladať, že v prípade pomalšie stráviteľnej bielkoviny (ako je bielkovina srvátková) nemusí byť hranica využiteľnosti jednorazovej dávky bielkovín na hranici 40 g, a aj vyššie množstvo bielkoviny v porcii by vo vzťahu k svalovému tkanivu mohlo mať svoje pozitíva. V prípade oboch týchto štúdií sa jednalo vždy o pozorovanie jednotlivých príjmov.

Časové odstupy rôznych dávok bielkovín sa stali predmetom skúmania aj vo veľmi podarenej a pre naše účely veľmi kvalitnej štúdii uskutočnenej v roku 2013. V nej Areta skúmal, aké dôsledky bude mať príjem 10 g bielkovín v odstupoch 1,5 hodiny vs. 20 g bielkovín v 3hodinových odstupoch vs. príjem 40 g bielkovín s 6 hodinovými odstupmi. Štúdie sa zúčastnilo 24 zdravých dospelých mužov. Použitou bielkovinou bol rýchlo stráviteľný srvátkový proteín. Konzumácia bielkovín každé 3 hodiny stimulovala proteosyntézu zhruba o 20% viac, než v prípade príjmu 40 alebo 10 g v daných časových oknách. Plynie z toho teda jasné odporúčania, konzumácia bielkovín pravidelne v dostatočnej dávke, nie len zameranie na celkové množstvo bielkovín za deň.

Srvátkový proteín si vzali autori na pretras aj v štúdii z roku 2016. Zisťovali, či sa zvyšuje proteosyntéza u športovcov po silovom tréningu, pri zvýšení konzumu bielkovín v potréningovom proteíne na dvojnásobok. Porovnávali sa 20 a 40 g bielkovín. Z tohto vyplynula výhodnosť vyššieho konzumu rýchlo stráviteľných bielkovín po výkone, ale tiež zrejmé ďalšie nezvyšovanie MPS u ďalšej zvyšujúcich sa dávok práve u rýchlych zdrojov bielkovín nad 40 g v jednorazovej porcii.

Záver z Týchto Štúdií:

• Typ bielkoviny má vplyv na maximálnu možnú použiteľnú dávku bielkovín - rozdiely v odpovedi na proteosyntézu môžeme sledovať u rôznych zdrojov bielkovín.
• U tých "rýchlejších" ako je napríklad srvátkový proteín, bude zrejmým maximom dávka 40 g bielkovín na porciu.
• U "tuhších typov" bielkovín, ako je napríklad hovädzie mäso, by aj vyššie množstvo v jednorazovej porcii mohlo mať pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty.
• Časovanie príjmu bielkovín má svoj zmysel - nielen celkové množstvo bielkovín za deň, ale aj ich rozloženie môže zrejme výrazne ovplyvniť výsledok, ktorý od ich konzumácie očakávate.
• Tradičná kulturistická klasika - teda jedlo každé 3 hodiny a stabilná dávka bielkovín v porcii, by tak mohla niesť svoje ovocie práve aj v ovplyvnení nárastu svalovej hmoty.

Ako Rozdeliť Príjem Bielkovín Počas Dňa?

Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg/TH. Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu.

Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme.

Zdroje Bielkovín

Nezabúdaj na príjem aj ostatných živín ako sacharidy, tuky a mikronutrienty. Netreba sa však z toho zblázniť. Vždy je podstatné dať telu aspoň približne čo potrebuje. Tým myslíme makronutrienty a mikronutrienty formou pravidelnej, zdravej a vyváženej stravy.

Tu je prehľad bielkovín v 100 g vybraných potravín:

• kuracie prsia - okolo 28 - 32 gramov bielkovín
• teľacie mäso - 30 - 34 g
• hovädzie - okolo 25 g
• tuniak - cca 25 - 27 g
• losos - cca 25 g
• krevety - cca 24 g
• sardinky - cca 22 g
• mozzarela - cca 19 g
• cottage, skyr, grécky jogurt - cca 10 - 12 g
• vajcia - cca 12 g, pričom slepačí bielok (sušený) má okolo 80 gramov bielkovín

Nezabúdaj na to, čo sme písali vyššie - stráviteľnosť a vstrebateľnosť bielkovín z rastlinných zdrojov je nižšia, preto ich treba prijať viac.

Ako si uľahčiť príjem bielkovín?

Jedzte vyvážene a myslite na zdroj bielkovín v každom jedle. Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, ktoré riadia sýtosť a hlad. Sú tak dobrou prevenciou v následnom prejedaní. Pre pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne ich zaraďovať do každého denného chodu. Odvíja sa to od toho, koľko jedál denne jete a ako máte nastavený príjem. Snažiť by sme sa ale mali aspoň o 20 g bielkovín v jednom jedle. Podľa niektorých štúdií je toto číslo dokonca 25 - 30 g. Zaraďte dostatok chudého mäsa, rýb, vajíčok, mliečnych výrobkov alebo strukovín. Že sa s touto klasikou už nudíte? Siahnite po niektorých menej tradičných zdrojoch.

• Namiesto klasického jogurtu siahnite po gréckom jogurte alebo skyre.
• Čarujte v kuchyni s vaječnými bielkami.
• Cottage cheese má skvelé výživové vlastnosti: už ste mu dali šancu?
• Aj zo zeleninového šalátu môžete urobiť vyvážené jedlo.
• Nestíhate? Siahnite po záchrane v podobe proteínu.
• Zásobte sa rybami v konzerve.
• Nezabúdajte na strukoviny.
• Postrážte si bielkoviny v desiatej.

Tabuľka Odporúčaného Príjmu Bielkovín:

tags: