Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Príprava čerstvého špenátu
Pred mrazením špenátu sa vopred rozhodnite, akým spôsobom ho neskôr chcete pri varení používať a v akej podobe sa vám s ním bude najlepšie pracovať. Ak chcete zachovať celistvosť špenátových listov a až pred varením sa rozhodnúť o konečnej úprave, pred mrazením listy iba umyte a dôkladne osušte. Umyté a suché listy špenátu poukladajte do plastových vreciek v tenkej vrstve. Z vrecka sa pokúste vytlačiť čo najviac vzduchu.
Pri mrazení ovocia a zeleniny sa výborne osvedčili napríklad uzatvárateľné vrecka s posuvným zipom a ventilom na vytlačenie vzduchu.
Ako variť čerstvý špenát:
- Špenát sparíme vo vriacej vode, len na 3 minutky, potom som ho vymixovala a dala s popucenym zemiackom.
- Špenát sparím na paraku, je o chvilku hotovy a so zemiakmi je super.
Príprava mrazeného špenátu
Mraziť môžete nielen špenát dopestovaný na záhrade, ale aj špenát, ktorý ste si kúpili vo vaničke a nestíhate ho spotrebovať do niekoľkých dní od zakúpenia. Práve špenát z obchodu zvyčajne nevydrží dlho. Medzi listami už môže byť niekoľko kusov zvädnutých či inak napadnutých. V samotnom obale nie je možné skontrolovať každý list zvlášť.
Ako variť mrazený špenát:
- Tri kocky mrazeneho spenatiku, cukina, zltok z vajicka...malemu to chuti, so zemiakom mi to nechcel jest.
- Ja dám trochu špenátu normálne uvariť spolu so zeleninou a mäskom. nič výnimočné. a celkom mu chutí táto "burina" 😀
Recepty so špenátom
Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty
Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Pozri, aké všelijaké kombinácie môžeš vyskúšať:
- #1: Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu.
- 6: Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinuj preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
Raňajky
Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať.
- 10: Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky.
- 11: Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
Polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? :-)
- 16: Brokolicovo- špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- 17: Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
Hlavné jedlá
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. No veď pozri sama, koľko možností máme.
- 20: Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- 21: Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- 27: Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? :-)
Prílohy
Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžeš pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ ti naša predloha nebude vyhovovať.
- 39: Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- 40: Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
Snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohosti návštevy.
- 44: Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- 45: Plnené ciabatty: Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. ;-)
- 50: Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý.
- 53: Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
Ako uskladniť špenát
Ak ste sa do výsevu špenátu pustili v marci, onedlho vás čaká zbieranie čerstvej zelenej úrody. Pestovanie špenátu nie je náročné, a dokonca ho možno v závislosti od odrody vysievať viackrát počas roka. Je však dobré poznať spôsoby, ako špenát uskladniť, aby ste jeho zásoby mali po ruke kedykoľvek a žiadne lístky neskončili bez využitia v koši. K obľúbeným metódam, ktoré uchovávajú cenné živiny aj chuť tejto listovej zeleniny, patrí mrazenie. Špenát odložený v mrazničke totiž vydrží v perfektnom stave 6 - 8 mesiacov.
Zdá sa vám, že kupovaný špenát sa začne kaziť v momente, ako si ho donesiete z obchodu? Špenát doma vyberte z obalu/vaničky, skontrolujte ho a uvädnuté (alebo inak poškodené listy) ihneď vyhoďte. Pre predĺženie čerstvosti špenát osušte a preložte ho do nového vrecka alebo uzatvárateľnej nádoby. Pridajte dnu suchý a čistý papierový obrúsok, ktorý bude pohlcovať vlhkosť. Špenát v chladničke si takto dlhšie udrží sviežosť a bude menej podliehať hnitiu.
Mrazenie špenátu
Je známych niekoľko spôsobov, ako pristupovať k mrazeniu špenátu.
Mrazenie celých listov
Ak chcete zachovať celistvosť špenátových listov a až pred varením sa rozhodnúť o konečnej úprave, pred mrazením listy iba umyte a dôkladne osušte. Umyté a suché listy špenátu poukladajte do plastových vreciek v tenkej vrstve. Z vrecka sa pokúste vytlačiť čo najviac vzduchu.
Mrazenie nasekaného špenátu
Radi si pridávate nasekaný špenát do omelety, smoothie, či iných slaných koláčov? Využívate recepty, kde ide jedna či dve hrste nasekaného špenátu? Metóda, pri ktorej prechádza zelenina prudkou teplou úpravou a následným rýchlym ochladením v studenej vode, sa nazýva blanšírovanie. Po vysušení vyrežte z listov tvrdšie a hrubšie stopky. Pred mrazením vytvorte optimálne veľké porcie.
Mrazenie špenátového pyré
Na úvod špenát blanšírujte (viď postup vyššie). Blanšírované špenátové listy zbavte stoniek a vložte ich do mixéra. Už po krátkom mixovaní vznikne husté špenátové pyré. Naplňte ním menšie formičky a vložte ich do mrazničky. Skladovať v mrazničke delené formy je však priestorovo nepraktické.
Mrazenie ochuteného špenátu
Viete o tom, že špenát sa dá zamraziť aj vopred ochutený a tepelne upravený? Poduste špenátové listy na masle, pridajte k nim nadrobno nasekanú cibuľu/cesnak, osoľte a okoreňte. Po vychladnutí zmes preložte do vhodnej nádoby a dajte zamraziť.
Rozmrazovanie špenátu
Špenát by sa mal pred použitím rozmraziť prirodzene - v chladničke alebo pri izbovej teplote. Urýchľovanie môže mať nepriaznivý vplyv na zachovanie živín a konzistenciu. To však väčšinou závisí od receptu, do ktorého bude špenát použitý. Na rozmrazenie niekoľkých kociek mrazeného špenátového pyré do omáčky netreba čakať.
Na čo si dať pozor?
Vždy sa snažte vybrať z mrazničky len toľko špenátu, koľko budete schopní jednorazovo spotrebovať.
tags:
