Krajec chleba je súčasťou každodennej stravy v mnohých domácnostiach po celom svete. Chlieb je univerzálna potravina s dlhoročnou tradíciou, ktorá má svoje miesto v každej kuchyni. Znalosť hmotnosti krajca chleba môže byť užitočná pri sledovaní príjmu kalórií, plánovaní jedál alebo pri varení a pečení. Jeho hmotnosť však môže byť rôzna v závislosti od typu chleba, jeho veľkosti a hrúbky nakrájaného kraja. Hmotnosť jedného krajca chleba sa pohybuje medzi 25 až 60 gramami. Hmotnosť krajca chleba nie je len otázkou typu a hrúbky.
Nutričné hodnoty celozrnného ražného chleba
Poďme sa pozrieť na nutričné hodnoty celozrnného ražného chleba na príklade kváskového variantu:
- Energetická hodnota: 251 kcal / 1 050 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 41 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 2 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 0,5 g
Celozrnný pšenično-ražný chlieb má podobné nutričné hodnoty:
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a receptúry.
Vláknina v celozrnnom ražnom chlebe
Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a celkové zdravie. Celozrnný ražný chlieb je výborným zdrojom vlákniny, zvlášť jeho celozrnná verzia a preto priaznivo pôsobí na črevá. Vláknina v celozrnnom chlebe pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol a podporuje zdravé trávenie.
Koľko vlákniny obsahuje celozrnný ražný chlieb? Jeden krajec celozrnného ražného chleba (cca 50-60 g) môže obsahovať približne 4-5 g vlákniny. Odporučaný denný príjem vlákniny je okolo 25-30 g, takže jeden krajec chleba pokryje významnú časť tejto potreby.
Druhy chleba a ich nutričné hodnoty
Nutričné hodnoty chleba závisia od druhu chleba. Kalórie a výživová hodnota chleba závisí od druhu chleba, pre ktorý sa rozhodnete. Všeobecne v chlebe nájdete predovšetkým sacharidy, bielkoviny, vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako napríklad draslík, zinok, železo.
Koľko kalórií je v krajci chleba? (krajec = 60 g)
- Chlieb kváskový žitný - 522 kJ, 125 kcal
- Chlieb celozrnný pšeničnožitný - 576 kJ, 138 kcal
- Chlieb pohánkový - 565 kJ, 135 kcal
- Chlieb konzumný rascový - 612 kJ, 146 kcal
- Chlieb toastový biely - 782 kJ, 187 kcal
- Chlieb toastový celozrnný - 618 kJ, 148 kcal
- Chlieb viaczrnný - 635 kJ, 152 kcal
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie a nutričné hodnoty. Upiecť dobrý chlieb znamenalo kus driny. Cesto sa miesilo ručne aj dve hodiny a keďže sa chlieb piekol len raz za jeden - dva týždne pre celú rodinu, viete si predstaviť, koľko cesta to muselo byť. Upiecť chleba trvalo skoro celý deň.
Múky na pečenie chleba
Zjednodušene by sa dalo povedať, že chlieb sa pečie z múky, droždia alebo kvásku, vody, soli, cukru. Voliteľné sú tuky, bylinky, semiačka, cibuľa, olivy, sušené paradajky, slaninka... Základom chleba nadýchaného, kysnutého alebo jednoduchého írskeho či arabského je múka.
Pri výbere múky na pečenie chleba máte na výber z viacerých druhov. Využiť môžete aj chlebové zmesi, namiešané v optimálnom pomere, aby sa váš domáci chlieb vydaril čo najlepšie. Pokiaľ chcete ísť na istotu, voľte špeciálne chlebové múky. Chlieb z chlebovej múky bude dobre držať tvar, bude mať chrumkavú kôrku a jemnú striedku. Inak siahnite radšej po celozrnnej forme múky. Celozrnné múky obsahujú vyšší podiel vitamínov, minerálov, vlákniny. "Často sa uvádza, že celozrnná múka je ľahšie stráviteľná, ale ja s tým úplne nesúhlasím. Rozhodne je však nutrične hodnotnejšia," dopĺňa naša nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová.
Druhy múky:
- Pšeničná múka - je najčastejšie používanou múkou na pečenie chleba. Je silná, s vysokým obsahom lepku. Pre vyššie nutričné hodnoty použite radšej celozrnnú.
- Ražná múka - je tmavšia, bohatá na vlákninu, zvlášť jej celozrnná verzia a preto priaznivo pôsobí na črevá. Pri dlhom miesení sa chlieb z ražnej múky nedvihne, resp. klesne.
- Špaldová múka - špalda je nešľachtený druh pšenice, čo ale neznamená, že neobsahuje lepok. Múka z nej obsahuje veľa bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálov a dobre kysne.
- Grahamová múka - je celozrnná múka, vďaka obsahu otrúb a klíčkov je hrubšia ako iné celozrnné múky. Má jemne orieškovú chuť, veľa vlákniny a minerálnych látok. Vyniká aj obsahom vitamínu E a vitamínov skupiny B.
- Pohánková múka - je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná. Obsahom rutínu zvyšuje pružnosť ciev a prospieva tak ich zdraviu.
Ako si vybrať správny chlieb
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie a nutričné hodnoty. Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky. Je dôležité čítať etikety a vyberať si chlieb s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom pridaných cukrov a tukov.
Chlieb a chudnutie
Ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, chleba môžete jesť v rozumnej miere a maximálne raz denne. Ideálne však iba kváskový alebo kvasový. Proces kvasenia s kváskom je pomalší než s komerčne vyrábanými kvasnicami, ale výsledný chlieb je stráviteľnejší. Každopádne každodenná večera vo forme chleba so šunkou alebo salámou vám pri chudnutí rozhodne nepomôže. Pokiaľ však dodržíte mieru, môžete si kváskový chlieb bez výčitiek dopriať aj na večeru, napríklad s polievkou. Skrátka - nenahrádzajte jedlo chlebom a nad svojim stravovaním premýšľajte.
Záver
Celozrnný ražný chlieb je zdravou a výživnou potravinou, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov má pozitívny vplyv na zdravie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a celkovú vitalitu. Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie a nutričné hodnoty, aby ste si vybrali ten najlepší pre vaše potreby.
tags:
