Koľko vlákniny obsahuje zelenina? Tabuľka a dôležité informácie

Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu.

To, že je vláknina v jedálničku dôležitá, už pravdepodobne vieš. Zasýti ťa na dlhšiu dobu, zníži tvoj apetít, zlepší trávenie a pomôže ti kontrolovať cukor v krvi. Trápi vás zápcha, únava, častý vlčí hlad či hnačka? Možno vám v strave chýba vláknina.

Vláknina je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, no väčšina z nás jej v strave nemá dosť. Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, únava, náhle návaly hladu či vysoký cholesterol, je dobré porozmýšľať, či prijímate dostatok vlákniny.

Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Každá potravina obsahuje iné množstvo. Záleží aj na tom, o aký druh vlákniny ide. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Telo ju nedokáže úplne stráviť.

Existuje mnoho dôvodov, prečo zaradiť vlákninu do svojho jedálnička. Vysoký obsah vlákniny získate zo zeleniny, ovocia, orechov a semien, ale môžete ju získať aj z ovsených vločiek, strukovín alebo celozrnných cestovín.

Aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť vašu stravu, uviedli sme zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vlákniny, a rozdelili sme ich do rôznych kategórií.

Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?

Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
• Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

• Znižuje hladinu cholesterolu - Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL,teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
• Stimuluje vylučovanie stolice - Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche. Naopak, ak máte hnačku, riedku a vodnatú stolicu, zaraďte do stravy viac rozpustnej vlákniny. Tá pohlcuje nadbytočnú vodu v tráviacom trakte a znižuje tak frekvenciu vyprázdňovania.
• Podporuje zdravú hmotnosť - Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum - To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Aj vďaka ich prítomnosti je jednoduchšie zdravo chudnúť.
• Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice - Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému. Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne. Ten hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a ďalších ochorení spojených s takmer každým orgánom a sústavou ľudského tela.
• Hoci zatiaľ nebol preukázaný priamy vplyv vlákniny na zníženie rizika mŕtvice, vláknina pozitívne vplýva na nervový systém a pomáha predchádzať zápalovým procesom - Pri niektorých pacientoch trpiacich mŕtvicami sa ukázalo, že pri predchádzaní ďalších mozgových príhod je okrem iného prospešný aj dostatočný príjem vlákniny.
• Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi - Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2. V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.
• Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu - Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva. Hoci samotná vláknina nezaručuje, že rakovina sa neobjaví, spolu s ďalšími antioxidantmi, živinami a zdravým životným štýlom môže hrať v zdraví hrubého čreva aj ostatných častí tráviaceho traktu dôležitú rolu.
• Obilné vlákniny, strukoviny, ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie zdroje vlákniny spojené so zdravšou tráviacou sústavou - Vďaka udržiavaniu zdravia v črevách môže vláknina znížiť aj zápal a zlepšiť stav u ľudí, ktorí trpia Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva či ulceróznou kolitídou.

Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?

Čo teda obsahuje vlákninu a koľko jej jednotlivé potraviny obsahujú? Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g.

Zelenina

Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička každý deň, či už chcete pridať vlákninu alebo nie. Je zdravá a prospieva nášmu telu nielen vďaka vláknine, ale aj vďaka vitamínomm a ďalšími prvkami, ktoré jednoducho potrebujeme, aby sme fungovali čo najlepšie a boli čo najzdravší.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny musíme určite zaradiť artičoky, ktoré obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny. Za nimi sa potom na pomyselnom zozname nachádza ružičkový kel s 3,8 gramami a kaleráb s 3,6 gramami. Baklažány, mrkva a zemiaky sú tiež pomerne bežnou súčasťou každého jedálnička.

Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje ružičkový kel aj vitamín K, draslík, kyseliny listové a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z nášho tela. Za zmienku stojí aj brokolica, čo je krížovitá zelenina, ktorá obsahuje veľa vitamínov C a K, vitamínyB, ale aj kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty, ako aj ružičkový kel. Na rozdiel od iných druhov zeleniny má aj vysoký obsah bielkovín, takže ak chcete doplniť ďalšie dôležité zložky zdravého životného štýlu, konzumujte pravidelne brokolicu.

Pri brokolici dbajte na jej správnu tepelnú úpravu. Ak ju budete variť príliš dlho, pripravíte sa o množstvo telu prospešných zložiek a vitamínov. Ideálne je vložiť brokolicu do vriacej vody a nechať ju variť len niekoľko minút. Potom ju sceďte a zalejte studenou vodou.

Ovocie

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou. Zelenina môže. Najviac vlákniny na 100 gramov obsahuje avokádo, sušené slivky a prekvapivo aj maliny. Hrozienka sú tesne za nimi, ale tu si treba dať pozor na cukry. Pomaranč má podstatne menej, 3,4 gramu vlákniny, nasledujú hrušky a figy. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty.

Avokádo je na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny, a to nielen preto, že ho veľa ľudí neje len preto, že nevedia, ako ho pripraviť. Ideálne je kupovať avokádo stredne tvrdé, malo by sa dať trochu stlačiť v prstoch, ale nie príliš. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia. Nehľadajte zložité recepty s avokádom. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe. Môžete ho tiež pokvapkať citrónom.

Maliny môžu byť skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny. Denne by ste ich mali skonzumovať 25 až 30 gramov, takže si môžete odškrtnúť časť denného množstva.

Zaujímavým ovocím je banán, ktorý má tiež veľa vlákniny, najmä ak ešte nie je mäkký, t. j. nezrelý banán alebo banán, ktorý nie je zrelý. Stredne zrelý. Nezrelý banán obsahuje rezistentný škrob, čo je vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý nahrádza vlákninu. Vďaka tomu vás takýto banán dokáže dobre zasýtiť. Okrem vlákniny obsahuje banán aj vitamín C, draslík a vitamín B6.

Hoci jablká nemajú toľko vlákniny ako iné ovocie, odporúča sa ich pravidelne zaraďovať do jedálnička. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.

Obilniny

Ak sú nejaké potraviny naozaj cenným zdrojom vlákniny, sú to obilniny a potom strukoviny, o ktorých budeme písať ďalej. Z obilnín obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov raž. Má približne 15 gramov. Potom nasleduje pohánka a špalda. Sú to obilniny, ktoré veľa ľudí nepoužíva, ale je to škoda. Sú nielen bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ale aj obohacujú náš jedálniček a ich príprava nie je náročná.

Napríklad pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je tiež zdrojom vitamínov a minerálov. Napríklad. Rutín, ktorý významne prispieva k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému a môže tiež pomôcť predchádzať kŕčovým žilám alebo infarktu. Posilňuje steny ciev.

Za zmienku stojí aj quinoa, čo je pseudoobilnina, ktorá okrem vlákniny poskytuje nášmu telu vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov. Minerály a vitamíny vrátane antioxidantov poskytuje aj ovos, ktorý má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Je preto tiež cenným zdrojom. Ideálne je pridať ovsené vločky do raňajok, napr. do bieleho jogurtu, do ktorého pridáte aj nejaké ovocie. Spolu s malinami, hruškami a banánom vás zasýti na celé dopoludnie a prospeje aj vášmu zdraviu a tráveniu.

Strukoviny

Niektorí ľudia milujú strukoviny a iní ich vôbec nepotrebujú. Nech ste na tom akokoľvek, zabudnite na nie príliš chutnú šošovicu zo školskej jedálne. Strukoviny sú jednoznačne potraviny s najvyšším obsahom vlákniny na 100 gramov a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Najväčším zdrojom vlákniny je fazuľa. Záleží aj na tom, aký druh fazule to je. Najbohatším zdrojom je mesačná fazuľa s obsahom vlákniny 19 gramov na 100 gramov, čo sú približne dve šálky fazule.

Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky, ktorú poznáme najčastejšie, má vlákniny najmenej. Aj napriek tomu majú vysoký obsah vlákniny - oveľa vyšší ako ostatné potraviny - 6,4 gramu.Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva nášmu telu aj toľko potrebný draslík. Ak máte s fazuľou tráviace problémy a nadúvanie, pridajteju do svojho jedálnička pridávajte postupne, spočiatku hoci len ako prídavok do šalátov. Okrem toho je tmavá fazuľa najlepšie stráviteľná, zatiaľ čo svetlá fazuľa viac nadúva.

Šošovica je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov. Hnedá šošovica má o niečo menej.Červená šošovica je tiež ľahšie stráviteľná a je vynikajúca ako prísada do polievok, omáčok a šalátov. Šošovica vám tiež dodá dostatok bielkovín, sacharidov, železa, vitamínov skupiny B a ďalších minerálnych látok.

Cícer sa v posledných rokoch stal veľmi obľúbeným. Je skvelá ako príloha do šalátov a polievok, ale aj ako nátierka do humusu alebo vo forme vyprážaných fafaelových placiek, ktoré pochádzajú z Blízkeho východu. Tam sú spolu s humusom základnou potravinou. Hummus si môžete kúpiť aj v našich supermarketoch, a to buď v základnej forme - stále je veľmi chutný - alebo s rôznymi príchuťami. Ľahko si ho však môžete pripraviť aj doma z cíceru. Cícer nám pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tiež pomáha podporovať náš imunitný systém.

Orechy a semená

Výborným zdrojom vlákniny sú samozrejme aj orechy, na ktoré by sme v tomto článku nemali zabúdať. Ak chcete potravinu, ktorá obsahuje najvyššie množstvo vlákniny na 100 gramov, siahnite po chia semienkach. Je to superpotravina, z ktorej si môžete vykúzliť chutné a zdravé jedlo. Medzi obľúbené voľby patrí chiapuding. Tieto semienka sú však skvelé aj ako doplnok raňajok - môžete ich napríklad pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín obsahujú aj fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, ktoré výborne podporujú trávenie, a tekvicové semienka. Vysoký obsah vlákniny majú aj slnečnicové semienka - viac ako 8 gramov na 100 gramov potraviny.

Koľko vlákniny by sme mali prijať každý deň?

Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny.

Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.

Hoci väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny - v priemere iba 15 až 20 gramov -, nemali by sme to s ňou preháňať. Nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie a kŕče. Mali by ste ju do stravy zaradiť postupne a rozložiť jej príjem rovnomerne počas celého dňa.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy - s nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy;
• ste často hladný - ak vyhladnete krátko po tom, ako ste sa najedli, ak mávate záchvaty hladu a často hlad pociťujete, môže to byť znak nedostatku vlákniny v strave;
• ste unavený a pomalý - ak sa cítite unavene a pomalo počas vykonávania bežných denných činností, môže to mať súvis s nedostatkom vlákniny a s tým spojenými výkyvmi v cukre v krvi, a teda aj s celkovou energiou;
• máte problém schudnúť - vláknina býva spájaná so zdravším prostredím v tráviacej sústave, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím;
• máte vysoký cholesterol - vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho úplnému vstrebaniu;
• bolí vás brucho - málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom, čo sa môže prejaviť aj bolesťou brucha a kŕčmi;
• máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi - nedostatok vlákniny v strave môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky;
• ste často chorý - ak vás trápi oslabená imunita, častá chrípka a nádcha, môže to byť spôsobené aj nízkym príjmom vlákniny, ktorý súvisí so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín;
• máte slabé nechty a vlasy - vláknina je úzko spojená so zdravým tráviacim traktom, ktorý je schopný správne vstrebávať živiny. Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne, čo môže mať za následok aj slabé nechty a vlasy. Dajte si však pozor na príliš veľa vlákniny, čo môže mať opačný efekt a narušiť schopnosť tela absorbovať živiny.

Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

• Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
• Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
• Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
• Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
• Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
• Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórii, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
• Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
• Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
• Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

Vláknina v každodennej strave

Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

Raňajky s vlákninou

• Avokádový toast - 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
• Sladká kaša z pohánky - 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.

Obed s vlákninou

• Šošovicovo-paradajková polievka - uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny. Do polievky si môžete pridať ďalšiu zeleninu, zjesť malý šalát alebo si ju vychutnať s celozrnnými krutónmi, čím obsah vlákniny ešte porastie.
• Zelené cestoviny - 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.

Večera s vlákninou

• Žemľa s kuracím mäsom - 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
• Losos s fazuľou - losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.

Hoci o tom mnohí z nás nevedia, vláknina v strave je aj dôležitou súčasťou zdravého detoxu tela. Dlhodobý detox pozostáva zo zdravej životosprávy, ktorej súčasťou je aj dostatočný príjem vlákniny, zdravšia strava, dostatok pohybu, pitný režim, kvalitný spánok a obmedzenie stresorov a škodlivých vplyvov.

S trochou plánovania a disciplíny nie je príjem 30 gramov vlákniny denne taký náročný.

Tabuľka s obsahom vlákniny vo vybraných potravinách

Nasledujúca tabuľka uvádza obsah vlákniny vo vybraných druhoch zeleniny:

Dôležité upozornenie: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody, spôsobu pestovania a spracovania potravín.

tags: