Ktoré mäso má najviac bielkovín? Tabuľka a tipy

Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Nie vždy je však ich dopĺňanie jednoduché. Mnohí ľudia napríklad ešte tápu v tom, ktoré zdroje sú najlepšie a kde vlastne tie populárne proteíny nájdu. Pripravili sme preto zoznam potravín, ktoré sú doslova nabité bielkovinami. V článku sa teda zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly. Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny.

Potraviny bohaté na bielkoviny

1. Proteín

Asi vás neprekvapí, že medzi potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by sa na prvých priečkach umiestnil práve proteín. Ten spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Nemusíte sa teda báť, že by šlo o nejakú nebezpečnú látku. Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Srvátkový proteín, to nie sú len bielkoviny. Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, ktorý si pripravíte v šejkri. Skúste ho zakomponovať do sladkých dezertov, ktoré tak obohatíte o potrebné bielkoviny.

2. Arašidy

Ak si pri televízii radi pochutíte na niečom dobrom, určite vás potešia a milo prekvapia aj arašidy. Tie totiž patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Arašidy vďaka svojmu unikátnemu zloženiu preto môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z týchto benefitov môžete ťažiť aj vďaka arašidovému maslu. Samozrejme, v obidvoch prípadoch si dajte pozor na vysoký obsah energie. Rovnako si predovšetkým pri arašidovom masle strážte celkové zloženie, aby obsahovalo čo najmenej zložiek. Možno vás k častejšiemu jedeniu arašidov presvedčí aj fakt, že už len jednou hrsťou (cca 28 g) splníte asi štvrtinu odporúčanej dennej dávky mangánu a približne tretinu vitamínu B9 (folát). Jeho vyšší príjem je dôležitý najmä v tehotenstve, pretože vplýva na rast zárodočných tkanív.

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú zlatým grálom každého fitnessáka. Ide totiž o kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Navyše sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom prospešných látok, ako je vitamín B3 (niacín), selén a fosfor. Vďaka svojim vlastnostiam sú teda ideálnou potravinou pri chudnutí, a to dokonca aj v záverečnej fáze predsúťažnej diéty. Ak si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideálne vyberať mäso z welfare chovu. Pri ňom totiž poznáme pôvod a podmienky, v ktorých zviera vyrastalo. Možno vás prekvapí, že mäso BIO kurčiat či kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín (cca 2 g viac). Je to hlavne preto, lebo zviera žije zvyčajne dlhšie a má viac pohybu. Samozrejme, prsia nie sú jedinou časťou kurčaťa, ktorá je bohatá na bielkoviny. Skvelou voľbou sú aj stehná alebo krídla. Avšak tie zvyčajne obsahujú viac tuku, a to najmä pre kožu.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici, na ktorej si s obľubou pochutnávajú aj gurmáni. Jej nevýhodou je vyššia cena, ktorá nemusí byť dostupná pre každého. Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa. To je totiž lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách. Ak teda chcete doplniť túto minerálnu látku a nepatríte medzi vegánov, práve hovädzie mäso bude skvelou voľbou. Nedostatok železa by mohol viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. Na jej vznik sú náchylnejšie ženy, keďže železo každý mesiac strácajú z organizmu prostredníctvom menštruácie. Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín).

5. Bravčové mäso

Aj bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov. Medzi ne patrí napríklad vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Samozrejme, častou nevýhodou je jeho vyšší podiel tuku. Skvelou voľbou je napríklad bravčová panenka, stehno alebo pečienka. Tučnejšia je napríklad bravčová krkovička. Zaujímavosťou je aj fakt, že 150 g porciou bravčovej panenky doplníte celé potrebné denné množstvo vitamínu B3. Ten sa v tele podieľa na správnom fungovaní psychiky, nervového systému a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie.

6. Mandle

Mandle na rozdiel od arašidov skutočne patria medzi orechy. To, že obsahujú slušné množstvo bielkovín, by ste na ne možno ani nepovedali. Typický je pre ne predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Ani s tými by sme to však nemali preháňať, a tak je ideálne dať si napríklad za hrsť, a nie celé balenie. Okrem toho sú zdrojom bielkovín a získajú si vás tiež svojím vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Takisto sú bohaté na horčík, draslík, mangán, vitamín E a ďalšie mikroživiny. Ani pri mandliach netreba konzumovať len samotné orechy. Vychutnať si ich môžete aj vo forme jemného masla, ktoré sa perfektne hodí do kaší a dezertov. A pokiaľ nepatríte medzi fanúšikov mandlí, môžete dať šancu aj iným orechom. Čo tak skúsiť pistácie, lieskové, vlašské či kešu orechy?

7. Šošovica

Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni. Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Šošovica nie je však jen jedna. Existuje niekoľko druhov. Zo školskej jedálne určite poznáte zelenú šošovicu. Jej nevýhodou je, že sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. V tomto ohľade jej skvele konkuruje napríklad lúpaná červená šošovica, ktorú máte za chvíľu pripravenú, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie. Ak ste šošovici ešte neprišli na chuť, môžete skúsiť napríklad šošovicové čipsy alebo cestoviny, ktoré využijete ako prílohu alebo základ šalátu. Prípadne môžete siahnuť po iných strukovinách, napríklad po fazuli, hrachu, sóji či cíceri. Aj tie sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných látok, ktoré podporia správne fungovanie tela.

8. Tuniak

Tuniak patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Ich optimálny príjem je spájaný napríklad so zdravím kardiovaskulárneho systému. Takisto je výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D, ktorý je zase dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém. Samozrejme, tuniak nie je jedinou lahodnou rybou, ktorá je bohatá na bielkoviny, prospešné látky a zdravé tuky. Skvelou voľbou môže byť aj losos, pstruh, krevety, sardinky a ďalšie menšie druhy rýb, ktoré zvyčajne obsahujú oveľa menej ortuti v porovnaní s tými väčšími, ako napríklad žralok.

9. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú ďalšou potravinou, pri ktorej by ste čakali skôr vysoký obsah tuku, a nie bielkovín. Oboje je však správne. Sú totiž bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú aj mangán, fosfor či horčík. Okrem toho vynikajú vysokým obsahom spomínaných bielkovín a vlákniny. Sú preto skvelou potravinou, ktorá by v jedálničku rozhodne nemala chýbať. Tekvicové semienka nie sú jediné s výbornými nutričnými vlastnosťami a zaujímavým obsahom bielkovín.

10. Tofu

Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Konkrétne sa spája napríklad s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu. Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Ak je v náleve, má zvyčajne vyšší podiel vody a naopak, nižšiu energetickú hodnotu. Častejšie sa však stretnete s vákuovaným tofu bez nálevu, ktoré má vyššiu energetickú hodnotu aj obsah bielkovín. Výsledný obsah proteínov a ďalších živín teda jednoducho závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov. Samozrejme, tofu nie je jedinou populárnou rastlinnou bielkovinou. Skvelou voľbou môže byť aj tempeh, ktorý má jemne orieškovú chuť, alebo seitan.

11. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú ďalšou potravinou, pri ktorej môže byť obsah bielkovín milým prekvapením. Majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho sa ovos najmä vďaka obsahu vlákniny spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. Ak máte ovsené vločky pravidelne na svojom tanieri alebo v raňajkovej miske, možno vám prídu vhod aj ďalšie alternatívy. Čo tak vyskúšať pohánkové alebo pšenové vločky?

12. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu. Okrem toho v nej nájdete veľa prospešných fenolov, terpénoidov a flavonoidov, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Spomenúť môžeme napríklad kvercetín, ktorý sa pýši antioxidačným pôsobením. Pomáha teda chrániť telo pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Aj keď sa o jej prospešných účinkoch hovorí hlavne v posledných rokoch, rozhodne nie je žiadnou novinkou medzi potravinami. Vo výžive figurovala už v predkolumbovskom období. Starí Inkovia ju dokonca považovali za boží dar. Pred varením treba myslieť na to, že quinoa obsahuje aj tzv. antinutrienty, čo sú zložky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť obsiahnutých látok. Podiel týchto nežiaducich zložiek môžete znížiť prepláchnutím a namočením quinoy pred varením. Ak si chcete rozšíriť svoj jedálniček aj o ďalšie pseudoobilniny, vašej pozornosti by nemal ujsť ani amarant či pohánka.

13. Tvaroh

Tvaroh je ďalšia stálica v chladničke všetkých silovo cvičiacich žien a mužov. Ide totiž o univerzálnu potravinu, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa v tejto komunite teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Aj preto ho napríklad kulturisti jedia hlavne pred spaním. Počas spánku totiž čaká organizmus dlhšie hladovanie, a tak je práve táto potravina výborným spôsobom, ako telo zásobiť živinami aj v tomto čase. Podľa svojich cieľov a preferencií si môžeme vybrať, aký veľký podiel tuku v tvarohu chceme mať. Veľkou výhodou je, že v porovnaní s inými mliečnymi výrobkami má pomerne nízky obsah laktózy, a tak často nespôsobuje tráviace ťažkosti ani ľuďom s intoleranciou mliečneho cukru. Navyše v ňom nájdeme prospešné probiotické kultúry a vápnik, ktorý je dôležitý najmä pre zdravé kosti.

14. Spirulina

Spirulina je populárna superpotravina. Ide o výťažok zo sladkovodnej riasy, ktorá vďaka obsahu farbiva chlorofyl zaujme svojou modrozelenou farbou. Zrejme vás prekvapí skutočne vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g). Treba však brať do úvahy, že sa odporúčaná dávka pohybuje zvyčajne do 10 g. Nemôžete teda počítať s tým, že ju budete jesť vo väčšom množstve a používať ako primárny zdroj bielkovín, slúži skôr ako podpora prirodzenej detoxikácie organizmu. Často sa spája tiež s anti-aging efektom. Omnoho cennejšie sú u nej práve mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant. Výsledky výskumov navyše naznačujú, že spirulina môže pomôcť znížiť hodnoty zlého (LDL) cholesterolu. V dostatočnej dávke teda dokáže prispieť k zníženiu krvného tlaku. Keby ste chceli vyskúšať tiež iné superpotraviny s vysokým obsahom bielkovín a ďalších prospešných látok, siahnite napríklad po chlorelle či zelenom jačmeni.

15. Vajcia

Vajcia patria medzi potraviny, ktoré máme takmer všetci v chladničke. Pritom si možno neuvedomujeme, akým sú cenným zdrojom živín. Okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku môžeme spomenúť napríklad vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén. Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností, ako pamäť či sústredenosť. V zložení vajec nechýba ani luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Zloženie rôznych vajec sa môže ľahko líšiť podľa toho, čím boli sliepky kŕmené. Ideálne je preto vyvarovať sa aspoň vajciam z klietkového chovu, kde majú sliepky zvyčajne horšie podmienky pre život. Ak chcete vajcia používať hlavne ako zdroj bielkovín s čo najnižším množstvom tuku, môže pre vás byť skvelou voľbou kupovať rovno vaječné bielky.

16. Lahôdkové droždie

Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych. Okrem toho...

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať? Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok. Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

10 základných proteínových zdrojov

1. Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
2. Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
3. Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
4. Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
5. Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.
6. Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
7. Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.
8. Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
9. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
10. Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý.

Tabuľka: Obsah bielkovín vo vybraných potravinách (na 100g)

Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali 10 najzákladnejších proteínových zdrojov, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.

tags: #Maso