Ktoré ovocie má najmenej cukru a ako si vybrať správne?

Stravujete sa zdravo a napriek tomu váha nie a nie klesnúť? Jedna z príčin môže byť aj váš jedálniček, konkrétne ovocie, ktoré mnohým ľuďom nahrádza sladké pochúťky. Ak máte dostatok pohybu a ste zdraví, dopad fruktózy na vašu postavu nebude drastický, no konzumácia ovocia spojená so sedavým štýlom života sa nemusí odraziť pozitívne na vašej váhe. Rôzne štúdie spájajú fruktózu s prejavmi spomaleného metabolizmu a pripisujú jej aj podiel na ukladaní tuku v oblasti brucha.

Tieto informácie vás od konzumácie ovocia nemajú odradiť, práve naopak. Ovocie má veľa blahodárnych účinkov na náš organizmus a malo by byť súčasťou jedálnička každého človeka. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov a je nevyhnutné pre náš život, napríklad posilňuje imunitný systém a antioxidanty zabezpečujú lepší spánok.

Avšak aj medzi ovocím nájdeme skutočné cukrové bomby, ktoré obsahujú mimoriadne veľa fruktózy. Preto je dobré vedieť, ktoré ovocie si vybrať na trhovisku či v obchode, aby sme to s kalorickým príjmom neprehnali.

Ovocie s najnižším obsahom cukru

Vybrali sme pre vás 5 druhov, ktoré obsahujú najmenej cukru a ktoré vám prídu vhod napríklad pri redukcii hmotnosti. Tieto druhy ho však obsahujú menej a možno ich preto konzumovať bez výčitiek svedomia.

1. Papája
   

   100 gramov obsahuje 2,4 gramu cukru. Toto exotické ovocie sa u nás stále príliš často na stôl nedostane. Napriek tomu je podľa obsahu cukru na prvom mieste medzi ovocím s najnižším obsahom cukru. A ešte lepšie: nielen nízkym obsahom fruktózy, ale aj prítomnosťou enzýmu papain. Papája by mala byť žlto-červená. Toto exotické ovocie je bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C, vápnik a horčík. Na 100 gramov má sedem gramov sacharidov, hovoriac o ovocnom cukre.

2. Maliny
   

   100 gramov obsahuje 4,8 gramov cukru. Maliny, rovnako ako všetky bobuľoviny, majú mnoho ďalších výhod: napríklad vitamín C a sekundárne rastlinné látky. Sú to farbivá, aromatické látky, ktoré majú protizápalové účinky a posilňujú imunitný systém. Keďže obsahujú len 4,8 gramov sacharidov na 100 gramov, sú mimoriadne zdravým olovrantom. Malé bobule posilňujú imunitný systém a stimulujú metabolizmus.

3. Grapefruit
   

   100 gramov obsahuje 5,9 gramov cukru. Grapefruity sú skôr horké ako sladké, preto sú v lete obzvlášť osviežujúce a zároveň podporujú spaľovanie tukov. Citrusy sú všeobecne výborným zdrojom vitamínu C a vlákniny. Jeden kus váži približne 150-200 g, pričom v 100 g nájdeme 7 g cukru.

4. Melón
   

   100 gramov obsahuje 6,2 gramov cukru. Vodné melóny obsahujú ešte menej cukru a sacharidov ako marhule. Vďaka vysokému obsahu vitamínov A a C sú prospešné pre naše vlasy a pokožku. Prospievajú aj nášmu srdcu: melóny obsahujú mimoriadne veľa lykopénu, ktorý je antioxidantom a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ako už napovedá jeho názov, pozostáva až z 95 percent vody.

Prekvapivo nie je zeleninou, patrí do skupiny ovocie. Obsahuje najmenej cukru z celého uvedeného zoznamu, a navyše je bohaté na zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Môže sa pýšiť veľkým množstvom vitamínov, obsahuje tiež betakarotén a biotín.

Ďalšie ovocie s nízkym obsahom cukru

• Černice: Tmavé bobule obsahujú asi tri gramy ovocného cukru na 100 gramov. Okrem vlákniny sú černice bohaté na vitamín C, B1 a K. Obsahujú polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a cukrov. Sú miestnym superfoodom.
• Jahody: Sladké jahody obsahujú šesť gramov sacharidov na 100 gramov. Pozostávajú z 85 percent vody. V dužine sa nachádza vitamín A, C a železo. Okrem vlákniny, vďaka ktorej zasýtia na dlhý čas, obsahujú aj železo, vápnik a extraporciu vitamínu C.
• Kiwi: Jedno kiwi váži okolo 80 g, v 100 g nájdete 9 g cukru. Ďalším benefitom je vysoký obsah vitamínu C.
• Čučoriedky: Čučoriedky v 100 g obsahujú 6 g cukru. V lete ich jedzte čerstvé a pridajte napríklad do ovsenej kaše. Nezabudnite si urobiť železné zásoby na zimu.
• Nektárinka: Jedna nektarinka váži okolo 120 g, pričom v 100 g je 8 g cukru. Vďaka obsahu vitamínu C a A bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú chrániť bunky pred starnutím.

Ako znížiť cukrovú záťaž z ovocia?

Ak si chcete dopriať ovocie, no zároveň nechcete prijímať priveľa cukru, existuje niekoľko praktických trikov.

• Kombinujte ovocie s bielkovinami alebo tukom, napríklad s orechmi, tvarohom, jogurtom či semienkami. Takéto spojenie spomalí trávenie a vstrebávanie cukru, čím sa zníži riziko prudkého nárastu hladiny glukózy v krvi.
• Uprednostňujte celé plody pred džúsmi alebo smoothie, ktoré často obsahujú koncentrovane viac cukru a menej vlákniny.
• Vyberajte si ovocie s nižším glykemickým indexom (napr. maliny, černice, grep), sledujte veľkosť porcie a obmedzte konzumáciu sušeného ovocia, ktoré má vysokú kalorickú aj cukrovú hodnotu na malý objem.

Aké ovocie si vybrať podľa cieľa?

Výber ovocia nemusí byť len o chuti - môže byť aj strategický. Rôzne druhy ovocia ponúkajú odlišné benefity, ktoré môžu podporiť konkrétne ciele, ako je chudnutie, športový výkon či zdravie tráviaceho traktu. Ak viete, čo od svojho jedálnička očakávate, ľahšie si zvolíte také ovocie, ktoré vášmu telu naozaj prospeje.

• Na chudnutie: maliny, černice, jahody, grep - nízky cukor, veľa vlákniny a minimum kalórií.
• Na energiu pred športom: banán, mango, hrozno - rýchly zdroj sacharidov na doplnenie glykogénu.
• Na podporu imunity: pomaranče, kivi, čierne ríbezle - vysoký obsah vitamínu C a antioxidantov.
• Pre diabetikov: čučoriedky, avokádo, jahody - nízky glykemický index, stabilizácia cukru v krvi.
• Na lepšie trávenie: figy, papája, ananás - enzýmy, vláknina a priaznivý účinok na črevá.

Ovocie zostáva dôležitým prvkom zdravej stravy, no rovnako ako pri iných potravinách, aj tu platí: všetko s mierou. Nie je potrebné sa ho báť, ale mali by sme ho konzumovať vedome - s ohľadom na náš zdravotný stav, energetické potreby aj konkrétny výber druhov. Sladké plody ako mango, figy či hrozno môžu byť príležitostným spestrením, zatiaľ čo bobule, jahody či avokádo sú skvelou každodennou voľbou.

Kalorický deficit a ovocie

Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Príklad: denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

Vláknina a jej vplyv na chudnutie

Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Prehľad ovocia s vysokým obsahom vlákniny:

Sacharidy a cukry v ovocí

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor.

Mýty o cukre v ovocí

Mýtus: Ovocie sa môže jesť neobmedzene, lebo je prírodné.
Fakt: Aj prírodný cukor je stále cukor.

tags: