Ktoré ovocie má najviac vlákniny?

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou pre naše zdravie a pre správne fungovanie tráviaceho systému. Okrem minerálov, bielkovín a proteínov, je vláknina jeden z najdôležitejších faktorov pre náš organizmus. Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá slúži ako prírodný čistič našich čriev.

V minulosti odborníci používali termín vláknina na označenie typu sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť. Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas.

„Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Aké potraviny sa vám vybavia, keď počujete slovo vláknina? Ak odpovedáte, že celé zrná, strukoviny, ovsené vločky, máte pravdu. Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo. Je však nevyhnutné vyvážiť živiny v strave.

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridanie ovsených vločiek, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny do jedálnička. Vyberajte si ovocie a zemiaky so šupkou a namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.

Čo je to vláknina?

Vláknina je vo svojej podstate polysacharid. Skladá sa z mnohých molekúl monosacharidov, ktoré tvoria dlhé reťazce. Na rozdiel od iných polysacharidov (napr. škrobu v obilninách) ju naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Vláknina tak prejde tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe. Určite to však z nej nerobí zbytočnú živinu. Práve naopak.

Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Dnes nie je problém pridať ju do stravy aj inak ako formou spomenutých potravín. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť.

Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov. Tie sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Hovoria vám niečo napríklad názvy pektín, inulín alebo celulóza?

Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné. Nájdu sa totiž aj výnimky, kedy napríklad rozpustná vláknina svojim správaním v tráviacom trakte pripomína nerozpustnú vlákninu a naopak. Pre pochopenie funkcie a účinkov vlákniny je však toto rozdelenie viac ako dostatočné.

Delenie vlákniny

• Rozpustná vláknina pochádza z vnútra rastlín a obsahuje látky, ako je pektín. Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie.
• Nerozpustná vláknina pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza priamo tráviacim systémom. Nerozpúšťa sa vo vode. Nerozpustná vláknina dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju vaše telo nestrávi. Môžu pomôcť predchádzať zápche.

Funkcie vlákniny

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu.

Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou.

Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty.

Tráviaci trakt je osídlený niekoľkými desiatkami až stovkami triliónov mikroorganizmov. Keď chceme, aby v tejto mase prevažovali tie prospešné, mali by sme ich dostatočne kŕmiť. Baktérie sa nám následne odvďačia napríklad tvorbou mastných kyselín s krátkym reťazcom, známych pod skratkou SCFA.

Tieto produkty tzv. fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju napríklad pred zápalovými procesmi. Celistvá a nepriepustná črevná stena zároveň zabraňuje prechodu mikroorganizmov a cudzorodých látok do krvi (stav, kedy k tomu dochádza sa nazýva zvýšená priepustnosť čriev - tzv. Leaky Gut Syndrome).

Účinky SCFA však nekončia na hranici tráviacej trubice. Zdá sa, že majú vplyv aj na zníženie apetítu, môžu pozitívne ovplyvniť imunitné funkcie a majú tiež protizápalové účinky. Správne zloženie črevnej mikrobioty tak ovplyvňuje naše zdravie na viacerých úrovniach.

Aké sú výhody konzumácie vlákniny?

• Podpora zdravej hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
• Prevencia zápchy: Vláknina môže urýchliť trávenie a zabrániť zápche.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu.
• Zníženie rizika vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.

Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu.

Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. Kvasiteľná môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.

Odporúčané množstvo vlákniny

Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť.

U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené. Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi).

Nadbytok vlákniny rovnako ako jej nedostatok vie urobiť paseku v črevách. Strážite si prijímané množstvo?

Potraviny bohaté na vlákninu

Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú. Čo teda prihodiť do nákupného košíka, aby ste mali vlákniny v strave dostatok?

• Obilniny - obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.
• Ovocie a zelenina - šťavnaté dary prírody si častejšie vychutnávajte aj so šupkou (ak je jedlá). Skvelou voľbou je aj sušené ovocie - ľahko preháňavými účinkami vynikajú sušené slivky, množstvom vlákniny ale excelujú sušené figy.
• Strukoviny - hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička.
• Huby - príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby.
• Orechy a semienka - z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.
• Extra porcie vlákniny - jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny

• Hrušky sú chutné aj výživné a dokážu uspokojiť chuť na sladké. Hrušky majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev.
• Jablká sú chutné a sýte ovocie. Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas.
• Maliny sú výživné ovocie s výraznou chuťou. Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku.
• Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B.
• Pomaranče sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
• Černice sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
• Kivi je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
• Figy poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
• Granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
• Papája je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.

Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny

• Brokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine.
• Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete.
• Fazuľa je obľúbenou strukovinou.
• Quinoa je pseudocereália, ktorá sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravie.
• Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
• Mandle sú obľúbené orechy.
• Chia semienka sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika.
• Sladké zemiaky sú obľúbenou hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia.

Ak si chcete zvýšiť príjem vlákniny, a zároveň si aj pochutiť, tak popcorn môže byť vhodnou voľbou. Vzduchom spravená pražená kukurica má veľmi vysoký obsah vlákniny v pomere na kalórie.

Množstvo ovocia, ktoré môžeme denne zjesť, je 2 - 5 kusov. Dôležité je jesť rôzne druhy ovocia, aby sme si zabezpečili prísun rôznych živín. Ovocie tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá má veľmi dobré účinky na zdravie ľudí, je bohatým a kvalitným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať (likvidovať) voľné radikály v tele, ktoré poškodzujú naše bunky.

Tabuľka: Obsah vlákniny v potravinách

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Ak do svojho jedálnička pridávate potraviny s vysokým obsahom vlákniny, robte tak postupne počas niekoľkých dní a pite aj veľa vody.

Denne skonzumujte munimálne 400 g zeleniny a ovocia. Ovocie a zelenine nešúpte. Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálničku strukoviny. Doprajte si pravidelnú dávku orechov alebo semien. Sledujte množstvo vlákniny na etiketách potravín. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny.

Fráza “všetkého veľa škodí” platí aj pre vlákninu. Odporúčaných 25 - 30 g má nepopierateľné zdravotné benefity, ale ak to s jej množstvom preženieme, môže nám naopak spôsobiť problémy. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 - 60 g vlákniny. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov.

Ako vidíte, ani s množstvom tak prospešnej živiny ako je vláknina to nie je vhodné preháňať. Ak vláknina vo vašom jedálničku chýba, zvýšte jej príjem primeraným spôsobom. Najskôr siahnite po potravinách bohatých na vlákninu a až ako druhú voľbu zvažujte doplnky výživy. Vláknina má nepopierateľne prospešný vplyv na naše zdravie. Preto je veľká škoda, ak jej náhodou nemáte v strave dostatok.

Keď chcete podporiť svoje trávenie, zdravie tráviaceho traktu, zloženie črevnej mikrobioty alebo predísť výkyvom krvného cukru, zamerajte sa na príjem aspoň 25 g vlákniny za deň.

tags: