Horčík (alebo aj magnézium) je základný minerál zodpovedný za viac ako 300 biochemických reakcií v našom tele. Naše telo obsahuje asi 25 g horčíka a obsahuje ho aj každá bunka v tele. Nie nadarmo je horčík prezývaný aj ako „minerál života".
Prečo Potrebujeme Horčík?
Horčík je nevyhnutný pre mnoho biochemických procesov a hrá kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách. Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
- syntéza bielkovín
- správna funkcia svalov a nervov
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Ako uvádzajú odborníci, magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.
Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Funkcie Horčíka v Tele
- Podporuje energetický metabolizmus: Horčík je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov.
- Je dôležitý pre zdravie kostí: Horčík je kľúčový pri tvorbe kostnej hmoty a zachovaní zdravých kostí.
- Reguluje nervový systém: Horčík sa podieľa na prenose nervových impulzov a pomáha udržiavať správne fungovanie mozgu.
- Podporuje imunitný systém: Horčík je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému.
Zaujímavé zistenie: Magnézium dokáže pomôcť aj pri migréne či bolesti hlavy.
Ako Doplniť Horčík?
Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 mg na osobu a deň. Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál.
Magnézium si môžete doplniť aj výživovými doplnkami.
Potraviny Bohaté na Horčík
Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom.
Okrem ovocia existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú bohaté na horčík:
- Zelená listová zelenina: Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka.
- Avokádo: Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu.
- Strukoviny: Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
- Kakao a tmavá čokoláda: Musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
- Orechy a semená: Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov.
- Tučné ryby: Dobrou voľbou sú napríklad zubáč, losos alebo makrela.
Rastlinné Zdroje Horčíka
Rastlinné zdroje horčíka:
- avokádo
- banány
- brokolica
- čierna fazuľa
- horká čokoláda
- chia semienka
- ovos
- orechy
- pohánka
- quinoa
- ryža
- slnečnicové semienka
- sója
- špenát
- tekvicové semienka
- zemiaky
Príklady konkrétnych potravín a ich obsah horčíka:
- Avokádo: 32,8 mg horčíka na 100 gramov
- Banány: 28 mg horčíka na 100 gramov (32,2 mg v jednom banáne)
- Brokolica: 21 mg horčíka na 100 gramov
- Čierna fazuľa: 180 mg magnézia na 100 gramov
- Chia semienka: 326 mg horčíka na 100 gramov
- Horká čokoláda: 146-228 mg horčíka na 100 gramov (v závislosti od obsahu kakaa)
- Ovsená múka: 125 mg horčíka na 100 gramov
- Orechy (mandle): 258 mg horčíka na 100 gramov
- Pohánka: 203 mg horčíka na 100 gramov
- Quinoa (surová): 197 mg horčíka na 100 gramov
- Ryža (hnedá): 115 mg horčíka na 100 gramov
- Slnečnicové semienka: 302 mg horčíka na 100 gramov
- Sójová múka: 313 mg horčíka na 100 gramov
- Špenát: 93 mg horčíka na 100 gramov
- Tekvicové semienka: 500 mg horčíka na 100 gramov
- Zemiaky: 22,3 mg horčíka na 100 gramov
Živočíšne Zdroje Horčíka
Živočíšne zdroje horčíka:
- hydina
- losos
- mliečne výrobky
Príklady konkrétnych potravín a ich obsah horčíka:
- Kuracie mäso: 32 mg horčíka na 100 gramov
- Losos: 26,2 mg horčíka na 100 gramov
- Mlieko: 11,9 mg horčíka na 100 ml
Ako Doplniť Horčík, Ak Ste Vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Iné Zdroje Horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
- Magnéziová soľ
- Magnéziové spreje a gély
- Magnéziové vločky do kúpeľa
Magnézium vo Výživových Doplnkoch
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Čo Sťažuje Využitie Horčíka zo Stravy?
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu.
Nedostatok Horčíka
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou.
- Nedostatok horčíka zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu alebo osteoporózy.
- Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby.
- Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť).
Odporúčania na Záver
- Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička rôznorodé potraviny, pretože množstvo horčíka v potravinách sa môže líšiť od kvality pôdy, rastových podmienok a spracovania potravín.
- Netreba si nevyhnutne rátať množstvo prijatých miligramov horčíka či inej živiny, zamerajme sa skôr na to, koľko rôznych druhov potravín máme denne na tanieri.
- Zopár dní v týždni mať na tanieri porciu (čo predstavuje asi 1/2 šálky) uvarených strukovín.
- Množstvo ovocia, ktoré môžeme denne zjesť, je 2 - 5 kusov. Dôležité je jesť rôzne druhy ovocia, aby sme si zabezpečili prísun rôznych živín.
tags:
