Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov. Aj napriek tomu, že ho máme v tele relatívne málo, je pre organizmus veľmi dôležitý. Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa. To je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci, avšak aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná.
Akú funkciu plní železo v tele?
V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).
Vzhľadom na tieto funkcie železa v tele je zrejmé, že jeho dostatočný príjem prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcii organizmu. Preto by potraviny, ktoré obsahujú železo, nemali v strave chýbať. Dostatočný príjem železa pomôže v boji s chudokrvnosťou. Skúste si na niekoľko desiatok sekúnd zadržať dych. Je vám to nepríjemné? To len bunkám odopierate kyslík a im sa to vôbec nepáči. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať.
Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.
Kto by si mal dávať pozor na príjem železa?
Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Existujú však ďalšie rizikové skupiny, ktoré môžu mať s nedostatkom železa v tele problém:
- Vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Mäso je totiž bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa, a tak jeho absencia v strave môže byť problém, ak nie je riadne nahradená zodpovedajúcim množstvom rastlinných zdrojov.
- Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.
- Tehotné ženy. Tie patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne.
- Športovci, najmä tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom. Intenzívny tréning a zvýšená potreba kyslíka môžu rýchlejšie vyčerpať ich zásoby železa, čo môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti.
Z akých potravín dodáme telu železo?
Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):
- 10 mg železa denne pre mužov
- 15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien - asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)
Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:
- Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %).
- Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.
... a tak, jednoducho povedané: nie je železo ako železo. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje.
Medzi potraviny s vysokým obsahom železa patria:
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) - Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) - Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok) - Skvelý rastlinný zdroj nehemového železa.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold) - Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) - Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
Ďalšie zdroje železa v potravinách:
- Orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
- Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.
- Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
- Konzervovaný tuniak, ktorý obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balenie s veľkosťou 120 g tak dodá asi 2 mg železa.
- Špenát, v 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa.
- Sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
Sušené ovocie ako zdroj železa
Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
S doplnením železa pomôže aj sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy.
Ako ešte je možné ovplyvniť vstrebateľnosť železa do organizmu?
- Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
- Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
- Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
- Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
- Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %. Vysokú vstrebateľnosť ponúka aj chelátovo viazaný bisglycinát železnatý.
Tabuľka potravín obsahujúcich železo
Tabuľka potravín obsahujúcich železo je neoceniteľnou pomôckou pre každého, kto sa snaží zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu v strave. Vďaka prehľadnému usporiadaniu, ktoré tabuľka poskytuje, môžete ľahko identifikovať potraviny bohaté na železo a zaradiť ich do svojho jedálnička.
Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších špecifických zdravotných potrieb, ako je tehotenstvo alebo dojčenie.
- Dospelé ženy (19 - 50 rokov): Asi 18 mg denne.
- Tehotné ženy: Asi 27 mg denne.
- Deti a dospievajúci: Príjem sa líši v závislosti od veku.
Je dôležité zdôrazniť, že tieto hodnoty sú priemerné usmernenia a individuálne potreby sa môžu líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu vyžadovať vyšší príjem. Ak máte otázky týkajúce sa vašich špecifických výživových potrieb, vždy sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Nedostatok železa môže viesť k anémii a iným zdravotným problémom, zatiaľ čo nadbytok železa, ktorý je menej častý, môže byť tiež škodlivý.
tags:
