Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Práve z vyššie uvedených dôvodov sme sa rozhodli, že mu venujeme nasledujúce riadky nášho najnovšieho článku. Okrem toho, že si ozrejmíme účinky tvarohu pre ľudské telo, nevynecháme ani jeho základnú charakteristiku.
Čo je tvaroh?
Z odborného hľadiska môžeme tvaroh nazvať nezrejúcim syrom získavaným zrážaním mlieka (predovšetkým kravského), resp. bielkoviny kazeín, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Inak povedané, tvaroh je mliečny výrobok, ktorý je väčšinou bielej farby a má tuhšiu a hustejšiu konzistenciu ako jogurt. Staršie generácie si tvaroh spájajú predovšetkým s jeho širokým využitím v kuchyni. Naopak, mladší ľudia oceňujú zase vitamíny a minerály, ktoré sú v ňom obsiahnuté. Tieto charakteristické črty však idú spoločne bok po boku a v kombinácii s jeho nezameniteľnými vlastnosťami predstavujú skutočne zaujímavý produkt.
Ako sa vyrába tvaroh?
- Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií.
- Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva.
- Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh.
- V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý.
Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?
Tvaroh sa môže pýšiť vysokým obsahom kazeínu, ktorý sa v tele človeka spracováva pomerne dlhú dobu. Aj napriek tomu, že jeho trávenie trvá dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín, nezaťažuje žalúdok do takej veľkej miery. Energetická hodnota tvarohu je pomerne nízka. Je to však priamoúmerné obsahu tuku a sacharidov. Obsahuje vysoký podiel bielkovín. Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén. Minerálne látky, resp. stopové prvky, ktoré sú obsiahnuté v tvarohu, majú svoje jasné opodstatnenie pre ľudský organizmus. Vápnik je známy predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na vývoj kostí. Horčík, resp. magnézium, dokáže pôsobiť proti svalovému napätiu a takisto zmierňuje bolesť hlavy. Draslík zohráva v tele človeka mimoriadne zaujímavú funkciu. Zinok je stopový prvok, ktorý sa výdatne stará o ľudskú krásu. Tvaroh je tiež obľúbeným prostriedkom na prípravu rôznych domácich pleťových masiek a zábalov.
Prečo jesť tvaroh pred spaním?
Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín. Jeho konzumácia je najvhodnejšia pred spaním preto, že obsahuje bielkoviny s nízkou energetickou, ale na druhej strane vysokou nutričnou hodnotou. Budete sa totižto počas celej noci cítiť sýto, telo si bude pomaly tráviť tvaroh a nebude dochádzať ku katabolizmu. Tvaroh je tvorený prevažne bielkovinami kazeínového typu, čo znamená, že sa predlžuje doba vstrebávania a to z neho robí ideálne jedlo pred spaním.
Druhy tvarohu
Z hľadiska obsahu tuku a štruktúry môžeme tvaroh rozdeľovať na odtučnený, nízkotučný, polotučný a plnotučný, resp. Tvaroh sa vyskytuje v nasledovných formách: odtučnený, nízkotučný, polotučný, plnotučný a tvrdý. Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti.
Rozdelenie tvarohu podľa obsahu tuku:
- Tučný tvaroh - minimálne 38 % tuku v sušine (cca 9 g tuku na 100 g výrobku)
- Polotučný tvaroh - 15 až 25 % tuku v sušine (cca 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku)
- Nízkotučný tvaroh - do 15 % tuku v sušine (cca do 3,8 g tuku na 100 g výrobku)
- Odtučnený tvaroh - do 5 % tuku v sušine (cca do 1,3 g tuku na 100 g výrobku)
Rozdelenie tvarohu podľa konzistencie:
- Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke)
- Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal)
- Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne)
Ktorý tvaroh je najlepší pri chudnutí?
Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh.
Nízkotučný verzus tučný
Ak si zvolíš nízkotučný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.
| Produkt [100 g] | Tuky [g] | Sacharidy [g] | Proteíny [g] |
|---|---|---|---|
| Biely nízkotučný jogurt | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Biely plnotučný jogurt | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Tvaroh nízkotučný | 1,5 | 3-4 | 15-17 |
| Tvaroh plnotučný | 10 | 2,5 | 15-17 |
| Sladený jogurt | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
Tipy na ochutenie tvarohu
Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť.
Ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek?
- Ovocie - Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty.
- Prírodné sladidlá - Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá.
- Orechy, orechové maslá a semienka - Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom.
- Kakao, škorica alebo kokos - Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru.
- Slané varianty - Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.
Záver
Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Navyše je tvaroh výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov.
tags:
