Vláknina predstavuje látku nevyhnutnú na dobré fungovanie čriev. Vláknina je základnou zložkou stravy, avšak nevenujeme jej toľko pozornosti, ako by si zaslúžila. Pre náš organizmus prináša veľké množstvo výhod, a preto by sme ju nemali v našom jedálničku zanedbávať, no naopak - dbať na jej adekvátny príjem. Mnoho ľudí prekvapí, že vláknina je druh sacharidu. Prirodzene sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Vlákninu je vhodné doplniť pomocou kvalitných výživových doplnkov, ak nedokážete prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave.
Čo je to potravinová vláknina?
Pojmom vláknina sa tradične označovala tá časť potravy, ktorá je odolná (rezistentná) voči hydrolýze tráviacimi šťavami človeka. Najčastejšie sa pod pojem vláknina zaraďovali celulóza a lignín, ktoré spolu vytvárajú skupinu nazývanú „hrubá vláknina“, anglicky „crude fibre“. Ak k tejto skupine pridáme hemicelulózy a pektíny, tejto rozsiahlejšej skupine látok hovoríme „potravinová vláknina“, anglicky „dietary fibre“. Pod názvom vláknina sa skrývajú i iné, viac či menej známe zložky potravy, ako sú o. i. rastlinné gumy a slizy. Sú to všetko zložené cukry.
Definovať potravinovú vlákninu sa v minulosti pokúšali viaceré svetové kapacity. Prístup odborníkov k tejto problematike závisel od ich vedeckého zamerania; iný pohľad mali fyziológovia výživy, iný vedci zaoberajúci sa štruktúrou potravín, iný analytickí chemici. Jedna skupina vedcov prijala definíciu potravinovej vlákniny tak, ako ju sformuloval v roku 1986 Trowell: „Vláknina v potravinách predstavuje súhrn polysacharidov a lignínu nedegradovateľný endogénnymi enzýmami v hornej časti tráviaceho traktu človeka“.
V roku 1998 komisia American Association of Cereal Chemists (AACC), po rozsiahlej odbornej diskusii navrhla a schválila novú definíciu vlákniny zahrňujúcu i jej priaznivé účinky: „Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v ľudskom tenkom čreve a sú úplne alebo čiastočne fermentované v hrubom čreve. Vláknina potravy zahrňuje polysacharidy, oligosacharidy, lignín a pridružené rastlinné zložky.
Podľa Vestníka Ministerstva pôdohospodárstva Slovenskej republiky č. 14 zo dňa 15. júla 2002 je „potravinová vláknina“ časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr.
Strava je plnohodnotná vtedy, ak obsahuje v primeranom množstve základné a doplnkové, výživné a aromatické látky. Medzi základné živiny patria bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Sacharidy sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, výrobky z obilnín, ryža a i. Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy, v závislosti od štruktúry poskytuje veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).
Potravinová vláknina v potravinách a potravinárskych výrobkoch zahŕňa celulózu, hemicelulózy, lignín, pektínové látky, hydrokoloidy (gumy a slizy), rezistentný škrob a rezistentné oligosacharidy. Celulóza je v prírode najrozšírenejšia organická zlúčenina. Hemicelulózy sú necelulózové polysacharidy bunkových stien rastlín prítomné v rozpustnej a nerozpustnej forme. Lignín nepatrí medzi sacharidy. Pektínové látky sú hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, predovšetkým v jablkách. Termínom hydrokoloidy (gumy a slizy) sa označujú proteíny a polysacharidy, ktoré ovplyvňujú textúru potravín. Rezistentný škrob je definovaný ako suma škrobu a medziproduktov, ktoré vzniknú rozkladom škrobu v tenkom čreve.
Rozdelenie vlákniny
Podľa rozpustnosti vo vode sa potravinová vláknina delí na:
- rozpustnú
- nerozpustnú
Ako nerozpustná vláknina sa okrem celulózy, časti hemicelulóz a rezistentného škrobu označuje aj lignín, ktorý nepatrí medzi sacharidy. Nerozpustná vláknina znižuje vstrebávanie rôznych látok z čreva, a tým pravdepodobne v mnohých prípadoch znižuje riziko prívodu nežiaducich látok do organizmu. Hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny je pektín. K rozpustnej vláknine sa ďalej radí malé množstvo hemicelulóz, rastlinné slizy, polysacharidy morských rias, modifikované škroby a celulózy. Aj iné látky patriace medzi sacharidy sa v čreve nevstrebávajú a predsa nepatria medzi látky, ktoré sú označované ako vláknina.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, fazuli, obilninách a semenách a je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Vláknina ponúka vášmu telu množstvo zdravotných výhod (znížené riziko chronických ochorení, zrýchlený metabolizmus, zníženie zápalu a lepšie zdravie srdca a čriev). Na rozdiel od bielkovín však neprijímame dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny. Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a mení sa na gél. To nielen spomalí trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť skôr sýtejší, ale tiež to podporuje fermentáciu, ktorá vytvára zdravé baktérie v črevách. Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode. V hrubom čreve vytvára hlienovú štruktúru, niečo ako „gél“. Spomaľuje trávenie, tým predlžuje čas absorpcie cukrov z jedla, a tak pomáha predchádzať skokom v hladinách cukru v krvi. Okrem toho viaže mastné kyseliny, napomáha ich odstráneniu z tela a znižuje hladinu LDL v krvi.
Rozpustná vláknina je cenná pre:
- reguláciu hladiny cukru v krvi
- znižovanie hladiny cholesterolu v krvi
- podporu zdravia čriev
Ak máte problémy s riedkou stolicou, je najlepšie zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže zhoršiť hnačku, pretože má tendenciu zrýchľovať čas prechodu potravy cez črevá. Rozpustná vláknina pomáha predĺžiť vyprázdňovanie žalúdka, čiastočne tým, že absorbuje vodu v žalúdku a črevách. To zvyšuje pocit plnosti a pomáha pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvi. Štúdie naznačujú, že pokiaľ ide o zdravie metabolizmu, výhody rozpustnej vlákniny zahŕňajú jej schopnosť nielen znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ale aj hladinu glukózy (cukru) v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže podporiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť zápal a predchádzať obezite, čo sú rizikové faktory pre rozvoj cukrovky 2.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a pomáha urýchliť trávenie. Tento typ vlákniny sa, naopak, vo vode nerozpúšťa. Vďaka tomu zväčšuje objem strávenej potravy a následne stolice. Podporuje pohyb čriev, črevnú peristaltiku, udržiava zdravú črevnú funkciu a pôsobí ako prevencia tráviacich problémov, napríklad zápchy. Má schopnosť absorbovať vodu a zväčšovať objem stolice. Pomáha aj pri pohybe potravy cez tráviaci trakt tým, že stimuluje črevnú peristaltiku (sťahovanie črevnej steny).
Význam potravinovej vlákniny pre ľudský organizmus
Význam potravinovej vlákniny pre ľudský organizmus spočíva predovšetkým v jej ochrannej funkcii pred civilizačnými chorobami. Ako sme v úvode spomenuli, zdravotný význam potravinovej vlákniny bol zaznamenaný v 70-tych rokoch minulého storočia na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín s obyvateľmi rozvojových krajín, u ktorých prevládala potrava s vyšším obsahom potravinovej vlákniny. Išlo o výskyt niektorých civilizačných ochorení, ako je obezita, cukrovka, chronická zápcha, rakovina, ischemická choroba srdca a i.
Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučiavajú. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom. Rozpustné zložky potravinovej vlákniny (guaránová guma, pektín, ß-glukány, oligofruktózany) môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly a tým znižovať ich vstrebávanie a následne tvorbu LDL cholesterolu. Vplyv potravinovej vlákniny na hladinu cholesterolu v krvi sa naďalej intenzívne študuje. Výsledky doterajších štúdií potvrdili priaznivý vplyv niektorých látok potravinovej vlákniny na hladinu cholesterolu, ale nepreukázali výrazný vplyv. Ide najmä o pektín (ovocie a zelenina), vlákninu strukovín a ovsených produktov. Celkovo treba uviesť, že účinok sa dosiahne až po dennej konzumácii veľkého množstva potravinovej vlákniny.
Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Časť vlákniny (hemicelulózy, pektín, inulín) je fermentovaná mikroorganizmami hrubého čreva za vzniku mastných kyselín s krátkym uhlíkovým reťazcom. Tieto sú zdrojom energie pre bunky črevnej sliznice. Vláknina môže znížiť i riziko vzniku žlčových kameňov a nádorov hrubého čreva. Fermentované zložky potravinovej vlákniny zvyšujú mikrobiálnu hmotu v hrubom čreve, čo napomáha zosilniť sťahy jeho stien. Menia jeho mikroflóru v prospech bifidogénnych baktérií, ktoré priaznivo ovplyvňujú imunitu organizmu a potláčajú vznikajúce problémy po užívaní antibiotík.
Potraviny s vyšším obsahom potravinovej vlákniny mávajú často nižší obsah tuku a energie. Znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiaducich látok. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú resorpciu niektorých minerálií a to makro -, i mikroprvkov. Hoci v civilizovaných krajinách je táto otázka len okrajová, mohlo by sa stať, že pri umelo zvyšovanej hladine potravinovej vlákniny v strave, by sa teoreticky objavil klinický deficit týchto zložiek.
Preto ľudia, ktorí konzumujú najmä rastlinnú stravu, by mali venovať pozornosť dostatočnému príjmu minerálnych látok, najmä železa, zinku, horčíka, vápnika a i. Strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých jedincov môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Tieto ťažkosti bývajú väčšinou prechodné a objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny. Postupne ustupujú. Za rizikový sa považuje príjem vlákniny vyšší ako 60 g/deň. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3 : 1. Nepriaznivý účinok stravy bohatej na vlákninu je možné predpokladať hlavne u starších ľudí, ktorých príjem minerálnych látok je nízky a tiež u malých detí.
Treba si uvedomiť, že choroby, ktoré sa dávajú do súvislosti s potravinovou vlákninou sú zavinené celým radom faktorov, známych aj neznámych. Nedostatok potravinovej vlákniny je len jedným z nich. Aj to je však dôvod na jej primerané konzumovanie. Je dokázané, že zmenou stravovacích návykov a zvýšením fyzickej aktivity je možné mnohým civilizačným chorobám predchádzať.
Zdroje vlákniny
Potravinová vláknina je prirodzenou zložkou rastlinnej potravy. Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky - chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky a i. Nerozpustná vláknina je obsiahnutá i v šupách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod. Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste a i. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni.
Kukurica a vláknina
Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Na našom území má ako surovina pomerne silné zastúpenie. Zemiaky a kukurica sú tiež bohatý zdroj vlákniny, ale taktiež bohatý zdroj energie.
Ďalšie zdroje vlákniny
- strukoviny (hrach, sója, šošovica a cícer)
- obilniny (celozrnné výrobky)
- ovocie a zelenina
- orechy a semená
Odporúčaný príjem vlákniny
Neexistujú žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva jednotlivých druhov vlákniny, ktoré by ste mali každý deň zjesť. Najnovšie Diétne pokyny odporúčajú denný príjem vlákniny na základe veku a pohlavia. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži prijímali 30 g alebo viac celkovej vlákniny denne a dospelé ženy 25 g alebo viac. Užívanie si rôznych potravín bohatých na vlákninu zaisťuje, že budete konzumovať oba typy vlákniny. Niektorá zložka v strave môže vyvolávať tie ťažkosti. Zvyčajne sa za normálny príjem dá označiť okolo 60 gramov za deň. Ak pôjdete vyššie, môže sa stať, že sa problémy zväčšia. No pri bežnom jedení vhodnej stravy sa na tak vysoké čísla zvyčajne nedostanete. V priemere sa zvyčajne odporúča jesť okolo 20 až 40 gramov vlákniny denne.
Ako zvýšiť príjem vlákniny
Potrebujete nápady, ako pridať viac vlákniny do vašich jedál a občerstvenia? Tu je niekoľko tipov:
- Začnite deň raňajkami - na raňajky si vyberte raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny - 5 alebo viac gramov vlákniny na porciu. Vyberte si obilniny s „celozrnný“, „otrubový“ alebo „vlákninový“ v názve.
- Používajte celozrnné potraviny - konzumujte aspoň polovicu všetkých obilnín ako celozrnné. Hľadajte chleby, ktoré ako prvú zložku na etikete uvádzajú celozrnnú pšenicu, celozrnnú múku alebo inú celozrnnú múku a obsahujú aspoň 2 gramy vlákniny na porciu.
- Pripravte si zdravé mačkrty - pri pečení nahraďte polovicu alebo celú bielu múku celozrnnou.
- Stavte na strukoviny - fazuľa, hrášok a šošovica sú výborným zdrojom vlákniny. Fazuľu pridajte do polievky alebo zeleného šalátu.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny - ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ako aj vitamíny a minerály.
- Dajte si záležať na občerstvení - čerstvé ovocie, surová zelenina, popcorn s nízkym obsahom tuku a celozrnné krekry sú dobrou voľbou.
- Pridajte si zeleninovú prílohu ku každému hlavnému jedlu.
Riziká nadmerného príjmu vlákniny
Nadmerný príjem potravinovej vlákniny môže mať aj nepriaznivé účinky. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú resorpciu niektorých minerálií a to makro -, i mikroprvkov. Strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých jedincov môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Tieto ťažkosti bývajú väčšinou prechodné a objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny. Postupne ustupujú.
Príznaky konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny zahŕňajú plynatosť, nadúvanie a kŕče v bruchu. Ak pôjdete vyššie, môže sa stať, že sa problémy zväčšia. No pri bežnom jedení vhodnej stravy sa na tak vysoké čísla zvyčajne nedostanete. Na príliš vysoký objem vlákniny v strave by mali myslieť najmä starší ľudia. Práve u nich je už vyššie riziko, že sa nemusia všetky živiny vstrebávať celkom optimálne.
tags:
