Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.
Čo sú kalorické tabuľky?
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.
Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Ako používať kalorické tabuľky
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť.
Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie.
Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť.
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.
Vaše trávenie je ovplyvneneé mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať.
Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne kalorické tabuľky
Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov.
Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu. Takto vyzerá grahamový rožok z pohľadu energetickej hodnoty. Sú tu rozrátané nielen tie obligátne veci ako "koľko má rožok kalórií". Nájdete rozpis všetkých podrobností.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť.
Praktické tipy pri chudnutí
Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní.
Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá. Preto e-kalkulačka na tejto stránke je jednoduchá.
Možno to vyzerá, že výživové hodnoty potravín musia byť vyrobené pre čo najväčší sortiment potravín, ale viete čo sa potom stane? Odradí vás to. Než by sa človek mal prebiť cez kalorické hodnoty potravín a nájsť práve to, čo hľadá... Navyše ak sú kalorické tabuľky príliš podrobné, vyvoláva to ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť. A to nie je pravda. Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín.
Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín... Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Na druhej strane ak sa po celý deň správate zodpovedne a dáte si JEDNU 10 gramovú tabuľku čokolády, tak to vaše chudnutie zásadne neohrozí.
Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
Poznámka: zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Pre istotu ešte raz: Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky.
Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť.
Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržnen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant.
Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeeniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina. Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín.
Nutričné hodnoty kuracieho mäsa
Kuracie mäso predstavuje pomerne výživnú potravinu, bohatú na bielkoviny a zároveň s nižším obsahom kalórií. Vo všeobecnosti je kuracie mäso výborným zdrojom živín, avšak je dôležité si byť vedomý, ako jeho príprava a výber časti ovplyvňujú celkový kalorický príjem. Opekané, grilované alebo dusené kuracie mäso obvykle obsahuje menej kalórií ako to smažené. Kuracie mäso je veľmi obľúbenou a zdravou potravinou, ktorú si ľudia často doprajú v rôznych variáciách, od grilovania po dusenie.
- Kuracie prsia (bez kože): Tieto časti sú najchudobnejšie na kalórie; 100 gramov kuracích pŕs obsahuje okolo 106-165 kalórií.
- Kuracie stehná (bez kože): Tieto časti sú šťavnatejšie a majú vyšší obsah tuku.
- Celé kurča (s kožou): Celé kurča obsahuje taktiež značné množstvo kalórií, avšak je ťažké presne odhadnúť, koľko kalórií to predstavuje, keďže záleží na jeho veľkosti a spôsobe prípravy.
- Fritovanie: Fritovanie značne zvyšuje obsah kalórií, pretože sa dodáva olej bohatý na tuk.
Kuracie prsia sú rovnako všestranné, ako aj chutné a výživné. Ich jemná chuť funguje dokonale a ak viete ako ich pripraviť, kuracie prsia môžu byť jemné ako kuracie stehno. Kuracie prsia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov: pečené, pošírované, vyprážané na panvici, grilované. Môžu byť hlavným chodom pri večeri alebo sa pridávajú do šalátov, polievok alebo cestovín.
Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou, pretože sú chudé a majú vysoký obsah bielkovín. Tým sa však ich dobrota nekončí. Vyťažte zo svojho potenciálu maximum.
Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideánou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.
Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Najvhodnejšie je kupovať kuracie mäso slovenského pôvodu, pretože v takom prípade má zákazník záruku, že podmienky na chov a spracovanie mäsa boli v súlade s prísnymi normami EU.
Príklady nutričných hodnôt kuracieho mäsa
Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal. Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Tabuľka nutričných hodnôt kuracích pŕs (100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 106 kcal / 442 kJ |
| Bielkoviny | 23,1 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Cukry | 0 g |
| Tuky | 1,5 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Soľ | 0,1 g |
| Vápnik | 0 mg |
| PHE | 1 155 mg |
Denný príjem kalórií
Zatiaľ čo kvalita potravín je dôležitá pre zdravú výživu, konzumácia ich správneho množstva je taktiež hlavným faktorom správnej výživy. Najmä pre tých, ktorí sa zaujímajú o udržanie svojej váhy alebo chudnutie. Preto je dobré pravidelne kontrolovať príjem kalórií a výživové štítky, aby ste videli, koľko kalórií denne prijímate - a či to už nie je príliš veľa.Ak prijímate extra kalórie navyše, tie sa napokon zvyknú premieňať na nadbytočný telesný tuk.
Kalórie v jedle sa bežne považujú za spôsob merania ich množstva, ale to nie je celkom presné. Napríklad sto kalórií arašidového masla je len jeho jedna alebo dve lyžice.Ale sto kalórií zeleniny sa môže rovnať niekoľkým miskám! Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla.
Bazálny metabolizmus
Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné telesné funkcie, sa nazýva bazálny metabolizmus. To je východiskový bod na výpočet toho, koľko kalórií jedla a nápojov môžete skonzumovať za deň. Ako často a ako aktívne sa hýbete taktiež určuje, či máte vo svojej zdravej strave priestor na vyšší kalorický príjem.
Predtým, ako sa kalórie uložia v organizme vo forme tuku, kalórie v potravinách sa premenia na "palivo" pre fungovanie organizmu - od funkcií mozgu a jednotlivých orgánov až po chôdzu či dokonca aj vzpriamené sedenie.
Tí, ktorých životný štýl zahŕňa minimálnu aktivitu, ako je dochádzanie autom do práce v kancelárii, by sa mali pozrieť na fakty o výžive, aby si naplánovali jedlá, ktoré majú väčšie porcie s menším počtom kalórií.
Nutričné hodnoty potravín
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny v tabuľke výživy, ktoré majú vysoký počet kalórií a málo živín, by ste mali jesť zriedkavo alebo sa im úplne vyhnúť. Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín?
Vtedy, keď poznáte energetické hodnoty potravín, ako aj ich nutričné hodnoty, lepšie a ľahšie sa vám bude chudnúť.
Denný príjem kalórií - sledujte ho!
Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny. Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie? Čo si dať do šalátu, aby to bolo chutné, nízkokalorické jedlo? Venujte čas tomu, aby ste si sledovali svoj denný kalorický príjem a aby vaša strava bola zároveň aj zdravá, pestrá a nutrične vyvážená.
Odporúčaný denný kalorický príjem - muži verzus ženy
Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu, pričom ten je u mužov a u žien odlišný. Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je:
- Bazálny metabolizmus u žien = 65,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x vek)
- Bazálny metabolizmus u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) - (6,744 x vek)
Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:
- Sedavý spôsob života - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,2
- Pohybová aktivita 2x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,375
- Pohybová aktivita 4x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,5
- Pohybová aktivita 6x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,7
Odporúčaný kalorický príjem pre ženy:
- 19 - 30 rokov: 2000 kcal
- 31 - 50 rokov: 1800 kcal
- 51 a viac rokov: 1600 kcal
Odporúčaný kalorický príjem pre mužov:
- 19 - 30 rokov: 2400 kcal
- 31 - 50 rokov: 2200 kcal
- 51 a viac rokov: 2000 kcal
Čo sa stane, ak prijímam nedostatok kalórií?
Ak prijímate nedostatok kalórií dlhodobo, vaše telo začne reagovať spomalením metabolizmu. Pri nedostatočnom príjme energie sa organizmus snaží šetriť zásoby, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a obmedzeniu spotreby energie na nevyhnutné funkcie, ako je dýchanie a udržiavanie telesnej teploty. To môže mať za následok únavu, slabosť a zníženú fyzickú aj mentálnu výkonnosť. Pri extrémnom nedostatku kalórií sa telo začne rozkladať svalové tkanivo na zabezpečenie energie, čo vedie k strate svalovej hmoty a celkovej slabosti. Dlhodobý deficit môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie, vrátane hormonálnych nerovnováh, oslabenia imunitného systému, a u žien napríklad aj stratu menštruačného cyklu.
Čo sa stane, ak prijímam nadbytok kalórií?
Na druhej strane, ak prijímate nadbytok kalórií, telo ich premieňa na tukové zásoby, aby si ich uložilo na neskoršie použitie. Nadbytočný príjem kalórií tak vedie k priberaniu na váhe, čo môže zvyšovať riziko obezity a súvisiacich zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu alebo problémy s kĺbmi. Okrem fyzických následkov môže nadbytočný kalorický príjem ovplyvniť aj psychickú pohodu, pričom často vedie k pocitom viny alebo nespokojnosti so sebou samým.
