Nie je žiadnou novinkou, že kvasené = fermentované potraviny sú plné probiotík, prospešných mikroorganizmov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé črevá a získavať živiny z potravy. Majú však aj ďalšie benefity. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, a tak posilňujú imunitný systém, majú antibiotické a antikarcinogénne vlastnosti. Prispievajú k prirodzenej detoxikácii organizmu. Vďaka tomu, že sa pri fermentácii sa rozkladajú bunkové štruktúry, naše telo dokáže takto pripravené lahôdky ľahšie stráviť.
Prečo konzumovať kvasenú zeleninu?
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Jan Kysela, výživový poradca, ktorý sa venuje vzdelávaniu v oblasti zdravého životného štýlu, sám na sebe pozoruje pozitívne účinky konzumácie nakladanej zeleniny: „Odkedy jem kvasenú zeleninu, cítim v živote väčšiu sviežosť, vitalitu. Myslím si, že na základe takéhoto stravovania sa mi zmenil mikrobióm. Mával som problémy s trávením a po tom, čo som začal jesť kvasenú zeleninu v kombinácii s vlákninou, sa to upravilo. Keby sme konzumovali len kvasenú zeleninu a k tomu minimum vlákniny, tak sa nám trávenie nezmení nastálo.
Zaujímali sme sa o to, či môže každý zdravý človek konzumovať kvasenú zeleninu. „Kvasená zelenina obsahuje zdraviu prospešnú kyselinu mliečnu, enzýmy, vitamíny (napr. skupina B, K2, C), ale vznikajú v nej aj látky, ktoré sú na trávenie problematické. Napríklad histamín. Ak má človek slabšie trávenie - menej enzýmov, ktoré histamín rozkladajú, tak konzumácia väčšieho množstva kvasenej zeleniny môže spôsobiť opuch, ekzém, alergickú reakciu... V tom prípade odporúčam pripravovať iba čerstvú kvasenú zeleninu, vynechať octy a nezdravé kvasené produkty a nechať iba tie zdravé (napr.
Vo všeobecnosti platí pravidlo „všetko s mierou“ a inak to nie je ani pri kvasenej zelenine. Každému zdravému človeku nebude robiť dobre, keď jej bude konzumovať veľa, pretože je tam veľa soli, veľa kyseliny mliečnej, ktorá pri nadmernej konzumácii trávenie poškodzuje. A aká je v tomto prípade miera? Odborník si myslí, že 2 - 3 polievkové lyžice denne. Pozor však, určite nie je vhodné jedávať kvasenú zeleninu každý deň počas celého roka.
Napriek tomu, že dnes pri príprave nakladanej kvasenej zeleniny často siahame po receptoch východnej kuchyne, v tej našej tradičnej, slovenskej, ale aj českej, sú kvasené potraviny prirodzenou súčasťou. Hovoríme napríklad o paprike plnenej bielou kapustou. Ďalej je to bežná kyslá kapusta biela a rovnako aj červená. Nakladané rýdziky zasypané vrstvou soli. Mäso či ryby naložené v kapuste. Kyslá kapusta so šípkami.
Aké druhy zeleniny sú vhodné na kvasenie?
Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Fermentujte:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Nádoby na kvasenie
Najvhodnejšia nádoba na nakladanie kvasenej zeleniny je taká, z ktorej sa plyn vznikajúci pri fermentácii dostane von. Tradičné keramické súdky spolu s ťažidlom zoženiete v domácich potrebách. Vhodnými sú aj sklenené zaváracie poháre so skleneným vrchnákom a tesniacou gumičkou. Pozor na vrchnáky z kovu, ktoré môžu začať znútra hrdzavieť a tým znehodnotiť už naloženú zeleninu.
Recepty na kvasenú zeleninu
Kimchi
Kimchi (po slovensky kimči) je tradičný kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny.
- Prvý a zároveň najdôležitejší krok pri príprave kimchi je solenie kapusty. Nakrájame ju na kúsky (približne 4×4 cm). Po nakrájaní kapustu vložíme do väčšej misy a poriadne ju nasolíme. Kapusta začne absorbovať soľ a vädnúť. Kapustu necháme v soli približne dve hodiny.
- Po dvoch hodinách je proces solenia hotový. Skôr ako sa pustíme do ďalšieho postupu, je dôležité kapustu od soli poriadne umyť. Kapustu premývame v studenej vode 3 až 5-krát. Kapusta už absorbovala soľ, preto sa nemusíte obávať toho, že po premytí ostane kapusta neslaná.
- Kým je kapusta naložená v soli, pripravíme si zeleninu, ktorá bude okrem kapusty tvoriť najväčšiu časť kimchi. Mrkvu a reďkovku ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Z hrušky nashi vykrojíme tvrdý stred a nakrájame ju rovnakým spôsobom.
- Zálievka sa skladá z dvoch častí. Ako prvú si pripravíme varenú kašu. Do hrnca nalejeme dva hrnčeky vody a 2 lyžice ryžovej múky. Rozmiešame a za stáleho miešania privedieme k varu. Keď sa začnú na povrchu objavovať prvé bublinky, pridáme dve polievkové lyžice cukru, poriadne to premiešame a stiahneme z ohňa.
- Kým kaša chladne, očistíme a nakrájame na menšie kocky cibuľu, cesnak a zázvor. Keď kaša vychladne, zmiešame ju s rozmixovanou zmesou a primiešame do nej štipľavú papriku.
- Keď máme hotové všetky prípravné práce, môžeme začať s miešaním.
- Kimchi môžete uskladniť v sklenených fľašiach, uzatvárateľných nádobách alebo špeciálnom súdku určenom na fermentáciu. Kimchi môžete uskladniť v jednej veľkej fľaši alebo ho rozdeliť do viacerých menších fliaš, čo závisí od vašich preferencií.
Pri manipulácii s obsahom dbajte na hygienu. Kimchi vždy vyberajte z nádoby len čistým kuchynským riadom. Pri manipulácii s použitým riadom môže dôjsť ku kontaminácii nežiaducimi baktériami a následne k splesniveniu alebo inému znehodnoteniu.
Keďže ide o fermentovanú zeleninu, podobnú kvasenej kapuste, ideálne je uskladniť ho na chladnejšom mieste so stabilnou teplotou, napríklad v pivnici. Ak túto možnosť nemáte, môžete ho mať odložené v chladničke.
Rýchlo kvasená čalamáda
Princípom rýchlo kvasenej čalamády je mliečne kvasenie (nazývané aj fermentácia) ktoré v priebehu týždňa dokáže dodať zelenine jemnú kyslosť a sviežosť. Upozorňujem, že pri takomto kvasení vzniká určité množstvo CO2, ktoré dokáže s nepripraveným začiatočníkom pripraviť nečakané prekvapenia 😁
Čo budeme potrebovať?
- základnú zeleninu, ideálne kapustu, lebo tá spoľahlivo rozbehne kvasenie
- ak chceme mať pestrejší produkt tak aj ďalšiu zeleninu, v mojom prípade išlo o mrkvu a cibuľu.
- korenie podľa chuti, napríklad rascu, horčičné semienka, čierne korenie, nové korenie, bobkový list a pod.
- soľ
Postup č. 1
Pripravenú zeleninu očistíme, umyjeme, nakrájame a natlačíme do nádoby spolu s korením. Z fotky vidieť, že som sa príliš netrápil rovnomerným premiešaním a tlačil som ako mi ruka prišla. Samozrejme že sa dá zelenina po nakrájaní premiešať a až následne tlačiť, dokonca je to asi aj lepšie 😉.
Následne si pripravíme 2% soľný roztok - v jednom litri vody rozpustíme 20 gramov soli (nie je to až taká silná koncentrácia, fyziologický roztok obsahuje 0,9% soli). Týmto roztokom zalejeme natlačenú zeleninu.
Postup č. 2
Pripravenú zeleninu očistíme, umyjeme, nakrájame do väčšej nádoby. Tu ju zmiešame so soľou tak, aby tvorila 2% hmotnosti zeleniny a necháme odstáť dve hodiny. Zelenina pustí vlastnú šťavu, ktorá nám môže vystačiť na to, aby bola celá zaliata po presunutí celého obsahu do dádoby, kde budeme fermentovať.
Osobne aplikujem kombináciu postupov - zeleninu nechám pustiť vlastnú šťavu, ale úprimne jej zvyčane nie je dostatok, tak ju po natlačení zalejem malým množstvom 2% soľného roztoku. Osobne mám totiž rád aj ten fermenovaný nálev.
Dôležité - po zaliatí by mala byť všetka zelenina pod vodou, odporúčam ju niečím zaťažiť. Čo ostane nezaliate, pravdepodobne podľahne skaze - buď začne hniť, alebo sa na povrchu urobí pleseň.
Oba prípady znamenajú ⛔. Celý obsah nádoby treba vyhodiť. Je to určite lepšie než sa priotráviť nejakým potravinovým jedom.
Na druhej strane, na povrchu sa zvyknú usádzať kvasinky, ktoré sú neškodné, i keď možno nie úplne estetické. Dajú sa však vcelku dobre rozoznať.
Ako som spomenul, pri kvasení vznikajú plyny (hlavne CO2), ktoré musia bezpečne unikať. Bezpečne znamená ideálne tak, aby plyny mohli ísť von, ale dnu sa dostalo len minimum vzduchu. Ako to riešia vinári určite poznáte, rovnako súdok na kyslú kapustu s okrajom zaliatym vodou. Naše kvasenie je však o niečo kratšie a prísady dostupnejšie, preto nám postačí aj jednoduchšie riešenie. Napríklad uzatvárateľný pohár z obrázku.
Odporúčam kvasný pohár umiestniť na tanier.
Zaliatu a uzavretú nádobu umiestnime na tmavé miesto s izbovou teplotou. Raz za deň skontrolujeme či je všetko v poriadku, zatlačíme alebo vyberieme kúsky, ktoré nie sú zaliate. Po dvoch-troch dňoch sa nálev trocha zakalí. Nie je dôvod na starosti, ide o prirodzený proces.
Po týždni je čas na ochutnávku, či proces ukončíme, alebo ešte pár dní pridáme. Ak sme spokojní, tak produkt umiestnime do chladničky, kde nám vydrží minimálne dva-tri týždne, pokiaľ ho skôr nezjeme. Pozor na uzatvorenie navoľno, kvasenie sa chladom výrazne spomalí, ale úplne sa nezastaví.
Na záver ešte spomeniem, že okrem príjemnej chuti obsahuje takto vykvasená zelenina veľa vitamínu C, probiotické baktérie a enzýmy prospešné nášmu tráveniu a pochopiteľne množstvo vlákniny.
Tipy a triky pre dokonalú kvasenú zeleninu
- Dbáme na čistotu - pri nakladaní zeleniny musíme mať čistú pracovnú plochu, dosku na krájanie, nože, strúhadlá aj nádoby a vrchnáky.
- Kapusta sa dá nakladať aj s ovocím, ktorého by malo byť maximálne 10 %.
- Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave.
- Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno.
- Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
tags:
