Ľahká večera: Recepty s použitím 4 ingrediencií

Ako na zdravú večeru? Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.

Ako by mala vyzerať správna večera?

Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu a mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

Teplá alebo studená večera?

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

Tipy na rýchlu a chutnú večeru

Hľadáte inšpiráciu na rýchlu večeru, ktorú zvládnete pripraviť za pár minút? V našom výbere nájdete jednoduché recepty, ktoré potešia chuťové poháriky aj tých najnáročnejších. Rýchla večera môže byť chutná, zdravá a nenáročná na prípravu. Stačí vybrať správne suroviny a v krátkom čase je hotové jedlo na stole. Nižšie nájdete niekoľko tipov na rýchlu večeru, ktorá uspokojí nielen váš hlad, ale aj chuťové poháriky.

Inšpirácie pre deti

Rýchla večera pre deti môže byť jednoduchá a zároveň výživná. Makové šúľance sú skvelou alternatívou k tradičným zemiakovým šúľancom. Tvaroh v ceste dodáva jedlu bielkoviny, a príprava je rýchla a jednoduchá. Varte ich vo vriacej osolenej vode, až kým nevyplávajú na povrch. Ak hľadáte spôsob, ako chutným spôsobom podať deťom rybu, skúste tento recept. Príprava je rýchla a jednoduchá a výsledkom je chutné jedlo, ktoré si obľúbia aj tí najmenší. Na tej istej panvici krátko orestujte špenát. Vyvaľkajte lístkové cesto a rozdeľte ho na časti. Na zeleninu poukladajte nakrájané kúsky lososa, osoľte, potrite prelisovaným cesnakom a posypte kôprom.

Zemiaky na rôzne spôsoby

Zapečené zemiaky s tvarohom sú skvelou voľbou na rýchlu večeru. Po uvarení zemiakov zlejte vodu a preložte ich do zapekacej misky. Zemiaky patria medzi najobľúbenejšie suroviny, ktoré sú vždy po ruke. Tieto tradičné zemiakové placky sú overeným receptom, ktorý poteší celú rodinu. Pridajte vajce, soľ, majoránku, mleté čierne korenie, trochu vegety a červenú papriku. Pridajte hladkú múku. Podávajte vždy čerstvé. Plnené zemiakové lodičky sú chutnou a sýtou večerou, ktorú zvládnete pripraviť pomerne jednoducho. Zemiaky aj so šupkou poprepichujte vidličkou, položte ich na plech (mal by byť vystlaný alobalom alebo papierom na pečenie) a vložte do rúry vyhriatej na 190 °C. Medzitým si na suchej panvici opražte na kocky nakrájanú slaninu, kým nebude chrumkavá. V rajnici zohrejte mlieko s maslom. Upečené zemiaky prepolte pozdĺž na polovice a dužinu zo stredu vyškrabte do väčšej misky. Do misky s dužinou pridajte horúce mlieko s maslom a vymiešajte hrudkovitú kašu. Pridajte soľ, mleté čierne korenie, kyslú smotanu, nakrájanú jarnú cibuľku, polovicu nastrúhaného čedaru a opraženú slaninu.

Polievky

Zemiaková polievka je klasika, ktorá nesmie chýbať na stole počas chladných dní. Jej príprava je jednoduchá a ingrediencie máte väčšinou vždy doma. Na oleji alebo masti smažte cibuľu dozlatista. Zalejte cibuľu vodou (približne 200 ml) a pridajte zemiaky nakrájané na kocky. Nakoniec pridajte zvyšok vody a nechajte polievku prevrieť. Ak máte radi mäso, pridajte do polievky počas varenia nakrájanú klobásu. Demikát, to je svetový unikát. Tradičná slovenská bryndzová polievka z liptovského regiónu je naším národným pokladom. Kelová polievka: stará dobrá klasika, ktorá poslúži ako predjedlo i hlavný chod. Výborná a veľmi rýchla polievka, ktorú si mnohí z nás pamätajú zo školskej. Karfiolová polievka: skvelá hustá polievka, ktorá nahradí aj hlavný chod. Výborná polievka plná zeleniny. Šošovicová polievka s údeným mäsom: hustá polievka, ktorá nahradí aj hlavný chod. Podávame s kúskom čerstvého chlebíka. Jesenná hríbová polievka: Jesenná, sýta polievka s hríbmi, zemiakmi a bielou fazuľou. Túto rýchlu večeru budete mať do 30 minút hotovú. Stačí pridať opečený chlieb a skvelé výživné jedlo máte pripravené. Mala som v mrazničke hríby, pripravila som našu obľúbenú mrveničkovú polievku podľa receptu z mojej mladosti.

Šaláty

Ľahká večera môže byť rýchla a zároveň zdravá. Šalát s avokádom, grilovaným tofu a celozrnným chlebom je ideálnym riešením pre rýchlu fit večeru. Kombinácia čerstvej zeleniny, zdravých tukov a bielkovín poskytuje všetko potrebné na udržanie energie bez pocitu ťažkosti. Teplý šalát z fazule a avokáda je ideálnou voľbou na rýchlu a zdravú večeru. Pripravíte ho len z troch základných surovín za päť minút. Navyše, šalát je bez mlieka, lepku a orechov, takže je vhodný aj pre alergikov. Soľ a obľúbené korenie podľa chuti (napr. Môžete použiť aj štajerský tekvicový olej, ktorý má výraznú orieškovú chuť a skvele dopĺňa fazuľu s avokádom. Obľúbená rýchla večera bez mäsa je aj tento šalát, ktorý je skvelý, keď si chcete rýchlo pripraviť niečo zdravé a výživné. Bulgur prepláchnite a zalejte dvojnásobným množstvom vody. Bulgurový šalát Caprese je jednoduchý, ale plný chutí, ktoré pripomínajú klasické talianske Caprese. Bulgur prepláchnite a zalejte dvojnásobným objemom vody. Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom - svieže jedlo výborné na teplé letné dni: Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému. Pestrý šalát so sušeným ovocím: Ingrediencie: 500g zmesi šalátových listov, 3 reďkovky, 150g hrášku, 2 nektarinky, 30g sušeného ananásu, 8 lístkov mäty, 50g kešu, 200g balkánskeho syru, avokádo, olivový olej, biely sezam, čierny sezam, chia semienka. Omáčka: 2 lyžice medu, 60ml horúcej vody, šťava z 1/2 citróna, 1 lyžička. 1. Tento vynikajúci a krásne farebný šalát si môžete namiešať na ľahký obed alebo. Sýty zeleninový šalát, ktorý chutí výborne a pridať do neho môžete zeleninu.

Vajíčka na rôzne spôsoby

Vajíčka sú obľúbenou voľbou na rýchlu večeru. Pripravte si jednoduchú omeletu s bylinkami alebo miešané vajíčka so špenátom a celozrnným toastom. Na rýchlu a chutnú večeru vám odporúčame jednoduchý vaječný nákyp. Vajcia si rozšľahajte s mliekom, nalejte na sendvič a pridajte nakrájanú šunku. Dajte do predhriatej rúry a nechajte zapiecť do zlatista. Ak máte chuť na niečo jednoduché a krémové, vajíčková pomazánka je skvelým nápadom. Ak hľadáte ľahkú a chutnú večeru, nadýchaná omeleta so špenátom je skvelým nápadom. Jarný zemiakový šalát je skvelou voľbou na ľahkú a sviežu večeru. Stará dobrá klasika v podobe leča s vajcom. Vytiahnite zo špajze zásoby leča a pripravte si. Tortillová omeleta: nechcete stáť dlho pri sporáku? Vyskúšajte túto netradičnú omeletu.

Cestoviny

Cestoviny sú ideálnou voľbou na rýchlu večeru, keď nemáte veľa času, ale chcete si dopriať niečo chutné. Stačí vám pár surovín a za pár minút máte hotové jednoduché jedlo. Tento recept je ideálny na rýchlu večeru - jednoduchý, chutný a hotový za pár minút. Dajte variť cestoviny do osolenej vody. Smotanu nalejte do rajnice a zrieďte zeleninovým vývarom. Priveďte k varu, znížte plameň a pridajte čierne korenie a rozmrvenú nivu. Omáčku miešajte, kým sa syr neroztopí. Tento jednoduchý recept na cestoviny so škoricovou strúhankou je skvelou voľbou, keď hľadáte lacné a chutné jedlo. Medzitým na panvici opražte strúhanku do zlatohneda. Sceďte uvarené cestoviny a pridajte k nim kocky masla. Tento rýchly recept spája obľúbené chute Talianska a Ameriky. 400 g cestovín (napr. Párky zbavte črievka a pokrájajte ich na menšie kúsky. Medzitým na veľkej panvici zahrejte olej a pridajte nadrobno nasekanú cibuľu. Restujte ju približne 3 minúty, potom pridajte kúsky párkov a spoločne opekajte, kým nebudú pekne zlatisté. Potom pretlačte cesnak a pridajte pasírované paradajky. Omáčku priveďte k varu, ochuťte cukrom, soľou, korením a oreganom. Uvarené cestoviny pomocou klieští alebo naberačky presuňte priamo do panvice s omáčkou. Podľa potreby pridajte trochu vody, v ktorej sa cestoviny varili. Panvicu odstavte z plameňa, pridajte nastrúhaný syr a nasekanú petržlenovú vňať. Zapekané bravčové penne: Ak máte radi cestoviny, tento recept určite neprehliadnite. Toto výdatné hlavné jedlo je skutočnou lahôdkou. Penne s pikantnou salámou: cestoviny vždy zachránia, ak neviete, čo variť. A tieto s pikantnou salámou si zamilujete. Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom: skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice. Zepakené cestoviny so špenátom: tip, ako spotrebovať potravaviny, ktoré vám už dlhšie ležia v chladničke. Vznikne vám takáto pochúťka. Tagliatelle s hríbovou omáčkou: 300g cestovín, 400g hríbov (šmapióny, dubáky), 100g kukurice, 1/2 červenej cibule, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, soľ, čierne korenie, 400ml smotany na varenie, 1 lyžica škrobu na zahustenie (nemusí byť). Postup: Cestoviny varíme v osolenej vode 8-10 minút. Na panvici na olivovom. Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou: Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole. Celozrnné cestoviny so špenátom a s hubami hotové do 20 minút: Inšpiruj sa na rýchlu večeru týmto jednoduchým receptom na cestoviny so špenátom a s hubami. Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom: skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice. Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi: Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch. Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou: Popis: Miluješ cestoviny a chceš skúsiť niečo nové? Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala. Nebojte sa experimentovať a vyskúšať nové kombinácie, ktoré vás prekvapia skvelou chuťou.

Ďalšie tipy a triky

Ľahká a lacná večera nemusí znamenať len nudný zeleninový šalát. V rámci rozpočtu a vášho fitness progresu sa môžete takisto do sýtosti vyhrať s chuťami, kombináciami a farbami. Na internete nájdete množstvo zdravých a fit receptov, ktoré nemusia zruinovať vašu peňaženku.

Výživové zložky

Bielkoviny predstavujú základný stavebný kameň ľudského tela, ktoré sa skladajú z aminokyselín. Ide o nenahraditeľnú látku pri tvorbe svalovej hmoty, takisto vďaka svojej sýtosti pomáhajú aj pri redukcii tuku. Denne sa odporúča prijať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kg hmotnosti. Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Väčšina sacharidov, ktoré prijmeme v potrave sa rozpadá alebo transformuje na glukózu, ktorá slúži ako spomínaný zdroj energie. Medzi najzdravšie sacharidy patria tie druhy, ktoré sú plné vlákniny. Aby vaše telo fungovalo správne, počas dňa by ste mali prijať určité množstvo kvalitných tukov.

Rýchle recepty krok za krokom

Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Aby sme vám pomohli s výberom, prinášame vám každý deň nové tipy na vaše overené recepty, ktoré vás presvedčia, že super chutná večera nemusí ukrojiť polovicu vášho voľného času a spokojná bude celá rodina!

Recept 1: Tuniakový šalát

1. Nakrájame si zeleninu na menšie kúsky.
2. Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli.

Recept 2: Cestoviny so šunkou a tvarohom

1. Zostali Vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru :)
2. Zeleninu poriadne umyjeme a nakrájame do veľkej misky.
3. Pridáme na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešame s jemným tvarohom a cestovinami.

Recept 3: Losos v alobale

1. Mäso z Lososa umyjeme pod vodou.
2. Narežeme doň tenké rezy a vložíme do nich plátky rajčiny a citrónu.
3. Rybu zabaľte do alobalu a necháme vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180C.

Recept 4: Bryndzová nátierka

1. Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok.
2. V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody.
3. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní.

Recept 5: Tortilla so šunkou a avokádom

1. Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky.
2. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej.
3. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme.
4. Necháme zapiecť a môžeme podávať napr.

Recept 6: Omeleta so syrom a šunkou

1. Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia.
2. Na panvici zahrejeme olivový ole a rozlejeme naň 2 vajíčka.
3. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky.
4. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme.

Recept 7: Toast so syrom

1. Syr vyberieme podľa chuti: na toast môžeme použiť olomoucke syrečky, ale aj eidam, čedar či goudu.
2. Na toast si syr môžeme postruháť alebo pridať plátky syra.

Recept 8: Cuketové placky

1. Cuketu nastrúhame nahrubšie.
2. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame.
3. Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a v kladáme do rozpálenej panvici.
4. Ja som použila olivový olej, ale môžete použiť, ktorý vy preferujete.
5. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán.
6. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek.
7. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.

Recept 9: Chlieb vo vajíčku

1. Nakrájame si chlieb na krajce.
2. Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame.
3. Keď sú vajíčka premiešané pridáme mlieko, korenie a soľ.
4. Všetky ingrediencie premiešame.
5. Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici.
6. Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na párk sekúnd.
7. Keď je chlebík z oboch strán namočený vložíme ho do vyhriatej panvici.
8. Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej. (pražíme do zlatista).

Recept 10: Avokádová nátierka

1. Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou.
2. Pomixované avokáda vložíme do misky kde si pridáme nakrájané cherry paradjky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok.
3. Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou štavou, soľou a korením.

Recept 11: Palacinky

1. Všetky vyššie spomínané ingrediencie zmiešame ponorným mixérom.
2. Cesto si necháme na pár minút odstát.
3. Rozpálime si stredne veľkú panvicu a pečieme palacinky bez oleja.
4. Pečieme do zlatista, necháme vychládnuť a podávame s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím.

Recept 12: Nátierka so syrom

1. Tatarskú omáčku si zmiešame s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom.
2. Pridáme najemno nastrúhaný syr.
3. Necháme nátierku odstáť na noc.

Recept 13: Quesadilla

1. Na panvici si zohrejeme trocha oleja.
2. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka.
3. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť.
4. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme.
5. Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií.
6. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.

Recept 14: Guacamole

1. Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme.
2. Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku.
3. Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte).
4. Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi.
5. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.

Recept 15: Vajíčková nátierka s avokádom

1. Vajíčka uvaríme natvrdo.
2. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút.
3. Necháme vychladnúť.
4. Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame.
5. Ked sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.

Recept 16: Gnocchi s paradajkovou omáčkou

1. Do panvice/hrnca pridáme paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešame.
2. Po pár minútach pridáme do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút.
3. Následne pridáme nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povaríme.

Recept 17: Hrášková polievka

1. Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie.
2. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca.
3. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť.
4. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby.
5. Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate.
6. Do nádoby s pridáme aj mlieko.
7. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu.
8. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca.
9. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút.
10. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt.

Recept 18: Nachos

1. Trúbu predhrejeme na 180 °C.
2. Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazuľe, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar.
3. Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať.
4. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby.

Tabuľka: Nutričné hodnoty vybraných surovín

tags: