Ľanové semienka sú skutočným pokladom prírody, ktorý by sme nemali prehliadať. Sú bohaté na vitamíny, minerály a majú množstvo benefitov pre naše zdravie. Hodia sa do mnohých pokrmov a dajú sa ľahko zakomponovať do jedálnička.
Čo sú ľanové semienka?
Ako už názov napovedá, ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľan siaty. Táto plodina je bohatá na živiny, vitamíny a vlákninu. Či už si kúpite ľanový olej alebo semienka, obe formy sa dajú veľmi jednoducho zakomponovať do vášho jedálnička.
Ľanové semená sú sploštené a majú hnedú alebo žltú farbu. Sú superpotravinou s bohatým nutričným zložením. Obsahujú vitamíny skupiny B, veľa vlákniny, bielkoviny, omega 3 a 6 mastné kyseliny, kyselinu linolovú, draslík, selén a antioxidanty.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Sto gramov semiačok obsahuje 534 kalórií. Sú v nich obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny, proteíny, komplexné sacharidy (vláknina). Z vitamínov sú zastúpené hlavne tie zo skupiny B, vitamín E a K. Nechýbajú ani meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok. Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov.
Energetická hodnota ľanových semiačok na 100 gramov je vysoká, okolo 1800 až 2 000 kJ. Preto v praxi používame tak malé množstvá. Ak máte vo zvyku občas si niečo "hodiť do úst", ľanové semienka môžu byť dobrým riešením.
Prečo zaradiť ľanové semienka do stravy?
Ľanové semienka prispievajú k zdraviu tým, že:
- Zabraňujú starnutiu buniek
- Zmierňujú žalúdočné ťažkosti
- Znižujú opuchy a krvný tlak
- Zmierňujú kožné problémy
1. Ochraňujú srdce
Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.
2. Prevencia rakoviny
Semená ľanu sú prirodzenou zásobárňou fytoestrogénov. Za posilňovanie činnosti imunitného systému sú zodpovedné hlavne lignany, ktoré patria do kategórie polyfenolov. Tieto látky podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a navyše bojujú aj proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam.
Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.
3. Podporujú trávenie
Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, opäť vám v tomto všetkom môžu pomôcť práve ľanové semienka. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (v jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú 3g vlákniny).
4. Znižujú krvný tlak
Vysoký krvný tlak (hyertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov. Pravidelnou konzumáciou ľanových semienok môžete upraviť svoj vysoký krvný tlak. Hlavnú úlohu v tomto prípade hrá kyselina alfa-linolénová. Tá sa považuje za kľúčovú pri možných účinkoch ľanových semien na krvný tlak. Okrem nej však môže mať na tento problém skvelý účinok vláknina.
Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou.
5. Zlepšujú pamäť
Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu. Je to spôsobené hlavne vitamínom B1 (tiamín), ktorý sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení.
6. Pre krásu
Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky. Vlasom dodá ľanový olej lesk, silu a potrebné živiny.
7. Dobrý pomocník pri chudnutí
Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť.
Keďže semienka obsahujú vysoký podiel vlákniny, dokážu človeka zasýtiť na omnoho dlhší čas. Hovorí sa, že práve vysoký obsah omega 3 mastných kyselín pomáha mnohým ľuďom v chudnutí.
Ako konzumovať ľanové semienka?
Možností, ako zaradiť ľanové semienka do jedálnička, je neúrekom. Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín.
- Pridajte ich do ovsených vločiek, kaší, jogurtov, šalátov i dressingov.
- Ľanové semienka sa dajú skvelo použiť v rôznych smoothies nápojoch.
- Pridajte ich do cesta na palacinky alebo placky, posypte nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu.
- Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov.
- Použite ich pri pečení chleba.
Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade. Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení.
Formy ľanových semienok
Ľanové semienka nájdete najčastejšie v dvoch formách a to v ich prirodzenej semienkovej forme, alebo vo forme oleja. Je na vás, na ktorú z nich stavíte.
- Ľanové semienka celé: Majú jemnú orechovú chuť a môžu sa mixovať s mliekom, ovocnými a zeleninovými šťavami. Veľmi dobre chutia s jogurtom, tvarohom, s müsli alebo ovocným šalátom. Vhodné na varenie a pečenie.
- Ľanové semienka drvené: S jemnou orechovou príchuťou sa môžu zmixovať s mliekom, ovocím a zeleninou. Chutia výnimočne dobre s jogurtom, tvarohom, müsli alebo ovocným šalátom. Vhodné na varenie, pečenie a prípravu nákypov.
- Ľanový olej: Ľanový olej konzumujte studený. Neohrievajte ho a ani ho nepoužívajte pri pečení či varení.
Ako uchovávať ľanové semienka?
Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.
Na čo si dať pozor pri kúpe?
Je dobre známo, že v súčasnej strave má človek príliš veľký prebytok omega6 nad omega3 mastnými kyselinami (mnohdy v pomere až 30:1), a to podporuje a akceleruje rozvoj zánětlivých onemocnění v těle. Potřebou je tedy zlepšit poměr přijímaných mastných kyselin ve prospěch omega3 a přiblížit se alespoň k poměru 1:1 či ještě lépe dosáhnout zřejmě optimálního poměru omega3 : omega6 = 3 : 1. A to je kamenem úrazu u různých nových odrůd lnu olejného.
POZOR PRI KÚPE ĽANOVÝCH SEMIEN A ĽANOVÉHO OLEJA, VŽDY SI ZISTITE O AKÚ ODRODU IDE!!!!!!!! Niektoré odrody sú vyslovene nezdravé, obsahujú totiž oveľa viac omega-6 ako omega-3(prakticky len omega-6). Bohužiaľ, na obaloch semien a olejov nie je informácia o odrode, treba to vypátrať priamo výrobcu.
Odporúčané odrody
- Natural
- Recital
- Baladin
- Kaolin
- Flanders
- Libra
Neodporúčané odrody
- Raciol
- Amon
- Jantar
- Lola
Recepty s ľanovými semienkami
Tu je niekoľko tipov na recepty, do ktorých môžete pridať ľanové semienka:
- Smoothie
- Chlieb
- Cereálne tyčinky
- Šaláty
- Jogurty
- Kaše
Záver
Ľanové semienka sú cenným zdrojom živín a môžu prispieť k zlepšeniu vášho zdravia. Zaradiť ich do každodennej stravy nie je vôbec zložité a iste sa to oplatí.
tags: #Recept
