Raňajky sú dôležitou súčasťou jedálnička, aj v horúčavách. Tak teplo, že človeku ani jesť nechutí, aj v posledné školské dni sú však raňajky dôležitou súčasťou nielen detského jedálnička. Čo v horúčavách nachystať na rýchly ranný štart? Skúste niečo z týchto našich tipov.
Prečo sú raňajky pre deti dôležité?
Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života.
Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. Deti sa vďaka kvalitným raňajkám môžu v škôlke alebo v škole lepšie sústrediť a poľahky zvládať rôzne denné aktivity. Zlepšená je aj pamäť a celková mentálna, ale aj fyzická výkonnosť.
A navyše, tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo. Keď bude totiž naše dopoludňajšie jedlo energeticky bohaté, vyhneme sa večernému vyjedaniu (to sa týka aj nás, mamičiek).
Čo by mali obsahovať dokonalé raňajky?
Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Najdôležitejšie je naučiť deti raňajkovať. Keď sa naučia už od prvých príkrmov na zeleninku, ovocie a nespracované jednodruhové potraviny, je veľká pravdepodobnosť, že si tieto zvyky odnesú i do ďalších rokov.
Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave. Najlepšie, čo môžeme urobiť je pripravovať čerstvé raňajky doma. Nekupovať žiadne müsli alebo cereálie, pri ktorých nerozumieme etikete.
Tipy na letné raňajky pre deti
Ovocný šalát
Čas jahôd i marhúľ je tu, pripraviť z nich chutný šalát je to najmenej. Nakrájajte ovocie na menšie kúsky, môžete zamiešať čokoľvek, čo máte doma - melón, jablko, maliny, čučoriedky, dokonca i mimosezónny banán. Posypte trochou cukru alebo polejte troškou sirupu, pridajte nakrájané kešu oriešky (ak nemáte, môžu byť aj vlašské, lieskovce alebo para, kešu však šalát výborne dochutia) a pre zvýraznenie chuti prípadne posypte trochou vanilky. Raňajky sú hotové, kto rád niečo výdatnejšie, môže si pridať navrch lyžicu bieleho jogurtu.
Vločky
Obyčajné ovsené (alebo iné) vločky namočte už večer do vody, aby zmäkli. Ak zabudnete, nevadí, postačí aj ráno. Ráno ich jednoducho zmiešajte s jogurtom a máte sviežu studenú kašu. Ak použijete biely jogurt, môžete si to osladiť domácim džemom prípadne medom. Pridať môžete podľa ľubovôle aj ovocie, oriešky či sézamové semiačka. Ak nechcete jogurt, zmiešajte iba s ovocím, prípadne trochou kompótu.
Smoothie s ľanom
Pomixujte, čo doma nájdete. Ovocie aj zeleninu, aj keď je lepšie nemixovať. Ak potrebujete dosladiť, doslaďte. Do zmesi pridajte čerstvo pomixované ľanové semiačka a môžete jesť. Získate energiu na celé dopoludnie. Ak chcete o niečo výdatnejšie raňajky, môžete pridať aj biely jogurt zmiešaný s ľanovým olejom v pomere 1 lyžica oleja a 2 lyžice jogurtu. Nie je to však nevyhnutné.
Müsli
Najlepšie sú domáce, ktoré jednoducho zalejte chladným mliekom alebo bielym jogurtom.
Klasika starých mám
Chlebík s maslom, džemom či medom a k tomu šálka bielej kávy nemusí byť úplne najnezdravší štart dňa, ak si vyberiete primerane zdravé a ľahké suroviny. Teda kváskový chlieb (opäť najlepšie domáci), domáci džem (ktorý môžete nahradiť kúskami čerstvých jahôd, malín či čučoriedok), kvalitný med. Aj čo sa týka kávy, existujú dnes zdravé varianty, vhodné i pre školákov. Napríklad špaldová káva. Pre ozvláštnenie chute skúste pridať lyžičku kardamónu, ktorý má na organizmus množstvo prospešných účinkov. Alebo škorice. Samozrejme - pokiaľ možno, kávu neslaďte.
Recepty z knihy Zdraví papkáči
Množstvo tipov na výživné raňajky pre našich drobcov a i pre nás maminy nájdete v novučkej knihe Zdraví papkáči. 3 recepty z nej prinášame nižšie:
TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom
- (recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)
Doba prípravy: 10 minút
Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská
Čo budeme potrebovať?
- 7 lyžíc jemných ovsených vločiek
- cca 3 dl dojčenskej vody
- 2 jablká
- ghee maslo
- štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)
Ako budeme postupovať?
- Vločky nasypeme do malého kastrólika.
- Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
- Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
- Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
- Najmenším deťom kašičku pomixujeme.
Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.
TIP č.2: Zeleninová nátierka
- (recept je vhodný pre detičky od 1 roka)
Doba prípravy: 20 minút
Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka
Čo budeme potrebovať?
- 2 jarné cibuľky
- ghee maslo
- 3 stredne veľké mrkvy
- 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
- 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
- citrónovú šťavu
Ako budeme postupovať?
- Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
- Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
- Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
- Necháme vychladnúť.
- Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme.
Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou. Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.
TIP č.3: Banánové placky
- (recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)
Doba prípravy: 10 minút, doba pečenia: 20 minút
Počet ks: 12
Čo budeme potrebovať?
- 2 banány
- 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
- 1 pohár jemných ovsených vločiek
- trošku vanilky/škorice (nemusí byť)
Ako budeme postupovať?
- Banány roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky.
- Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
- Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
- Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.
Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.
Ďalšie tipy na raňajky
- Palacinky, lievance a rôzne podobné placky: Vyberte 1 domáce vajíčko, rozbite ho do misky a rozmiešajte. K nemu pridajte približne 20 gramov ovsených vločiek a urobte z toho masu. Následne túto hustejšiu masu pridajte na panvičku a z oboch strán opečte. Keď je placka hotová, ale ešte teplá, pokrájajte na ňu kvalitnú čokoládu a nechajte ju roztopiť.
- Zeleninový chlebíček: Na celozrnný toast alebo iné pečivo namažte avokádo namiesto masla. Pridajte kvalitnú šunku a plátok syra. S dieťaťom môžete následne nakrájať rôzne druhy zeleniny a pripraviť tak pestrý obložený chlebíček. Zo zeleniny sa dá pripraviť napríklad smajlík alebo rôzne iné tvary.
- Overnight oats: Sú jednoduchý a skvelý spôsob, ako si pripraviť zdravé raňajky ešte večer a ráno si ich len vychutnať. Zmiešajte ovsené vločky, mlieko, lyžičku gréckeho jogurtu a med. Na spodok pohárika nakrájajte obľúbené ovocie a zalejte ho pripravenou zmesou. Do nej môžete ešte navkladať kúsky ovocia. Nechajte v chladničke odležať do rána a raňajky sú hotové.
- Praženica so syrom: Pripravte praženicu z 1 až 2 domácich vajec. Môžete použiť trochu masla, prípadne olivový olej. Pred dokončením do nej nastrúhajte syr a nechajte ho roztopiť. Následne pripravte celozrnný chlebík - buď ho opečte z oboch strán na panvici, alebo ho pripravte v toastovači.
Čo piť k raňajkám?
Ideálne čistú vodu alebo nesladený čaj. A rozhodne by sme svoje deti nemali naučiť piť sladené nápoje, ani sladené minerálky a bylinkové vody. Ako tvrdí nutričná poradkyňa a špecialistka na výživu detí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.: „Riziko detskej obezity sa s každým vypitým pohárom sladeného nápoja zvyšuje až 1,6-násobne. Sladené nápoje majú vysoký glykemický index a, úplne paradoxne, znižujú pocit sýtosti, takže môžu viesť k zvýšenej potrebe jedenia.“
tags: #Deti
