Najlepší tvaroh na posilňovanie: Zloženie a nutričné hodnoty

Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Nie vždy je však ich dopĺňanie jednoduché. Mnohí ľudia napríklad ešte tápu v tom, ktoré zdroje sú najlepšie a kde vlastne tie populárne proteíny nájdu. Pripravili sme preto zoznam potravín, ktoré sú doslova nabité bielkovinami.

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly. Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. V článku sa teda zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.

Tvaroh ako ideálny zdroj bielkovín

Tvaroh je ďalšia stálica v chladničke všetkých silovo cvičiacich žien a mužov. Ide totiž o univerzálnu potravinu, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa v tejto komunite teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Aj preto ho napríklad kulturisti jedia hlavne pred spaním. Počas spánku totiž čaká organizmus dlhšie hladovanie, a tak je práve táto potravina výborným spôsobom, ako telo zásobiť živinami aj v tomto čase.

Podľa svojich cieľov a preferencií si môžeme vybrať, aký veľký podiel tuku v tvarohu chceme mať. Veľkou výhodou je, že v porovnaní s inými mliečnymi výrobkami má pomerne nízky obsah laktózy, a tak často nespôsobuje tráviace ťažkosti ani ľuďom s intoleranciou mliečneho cukru. Navyše v ňom nájdeme prospešné probiotické kultúry a vápnik, ktorý je dôležitý najmä pre zdravé kosti.

Tvaroh je zdrojom kazeínu, ktorý je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické.

Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Navyše je tvaroh výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov.

Výroba tvarohu

Možno vás prekvapí, že tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr. Aj keď to môže znieť zvláštne, tvaroh je v podstate typ syra, pretože vzniká podobne ako syry, a to procesom zrážania mlieka. Výroba tvarohu môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu finálneho výrobku.

Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý.

Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Preto sa často do zrazeného mlieka pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí až za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 ˚C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 ˚C.

Domáci tvaroh

Áno, je to tak. Váš domáci tvaroh si skutočne môžete vyrobiť aj doma v mikrovlnke. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý.

Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 ˚C. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni.

Druhy tvarohu

Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti. A čo je veľké plus?

• Tučný tvaroh by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie.
• Polotučný tvaroh by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček.
• Nízkotučný tvaroh by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín.
• Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku.

V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne.

• Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke)
• Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal)
• Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne)

Špeciálne varianty tvarohu

• Lučina / tvarohové nátierky
• Tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové…)

Sú to prevažne výrobky z tvarohu, niektoré sú ochutené a disponujú odlišným obsahom tuku a soli. Často obsahujú pridaný cukor, škroby alebo umelé farbivá. Pokiaľ predsa len siahnete po ochutenom tvarohovom výrobku (často nazvaný ako tvarohový dezert či krém), tak zvoľte ten s nižším obsahom pridaného cukru, ideálne do 10 g na 100 g výrobku, čo sa môže líšiť v závislosti od vášho celkového zloženia jedálnička a energetického výdaja.

Ako vyberať tvaroh?

Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Tvaroh je čerstvý výrobok, ktorý sa rýchlo kazí ,najmä pokiaľ nie je správne skladovaný. Z tohto dôvodu je vo väčšine prípadov označovaný dátumom spotreby, nie dátumom minimálnej trvanlivosti. Bohužiaľ, občas sa stane, že dôjde k chybe a výrobok s uplynutým dátumom spotreby zostane v regáli. Preto je vždy dobré si tento údaj skontrolovať ešte predtým, než ho vložíte do košíka.

Trend „proteínových“ výrobkov stále silnie a niektorí výrobcovia to, samozrejme, využívajú. Nápisy ako „ high protein“ alebo „proteínový“ nájdete na obaloch väčšiny mliečnych výrobkov. Mnohé tieto výrobky boli výborným zdrojom bielkovín dávno predtým, ako sa na obale objavilo toto moderné označenie, pretože tvaroh bol vždy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Na druhej strane existujú aj výrobky, v ktorých výrobca skutočne navýšil množstvo bielkovín oproti pôvodnému výrobku a tu má takáto informácia na etikete svoje miesto. Avšak niekedy je navýšenie bielkovín minimálne a cena neúmerne vysoká.

Skontrolujte tabuľku výživových hodnôt. Má výrobok naozaj viac bielkovín ako bežný tvarohový, t. j. okolo 8 g na 100 g výrobku? Pokiaľ áno, tak si porovnajte dva až tri obdobné výrobky medzi sebou. Zamerajte sa na obsah bielkovín a ich ceny.

Na aké informácie sa pri výbere tvarohu zamerať?

• Zloženie a množstvo pridaného cukru
• Obsah tuku a celková energetická hodnota
• Dátum spotreby, „spotrebujte do“

Ako si ochutiť tvaroh?

Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť.

1. Ovocie

Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Navyše aj pri chudnutí by nemalo chýbať v jedálničku - odporúčaná denná porcia je približne 200 g.

Konkrétne tipy, akým ovocím ochutiť tvaroh:

• Lesné ovocie
• Jablká
• Hrušky
• Banán

2. Prírodné sladidlá

• Med
• Javorový sirup
• Agávový sirup
• Stévia

3. Orechy, orechové maslá a semienka

Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Výborne sa hodia napríklad nasekané mandle, lieskové alebo vlašské orechy a slnečnicové alebo ľanové semienka. Pozor však na množstvo. Dodajú tvarohu jemnú chuť a cenné živiny, napríklad omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Pri výbere orechov a semienok dajte prednosť prírodným variantom, teda nepraženým, nesoleným a neochuteným.

Orechové maslá: mandľové, lieskové, kešu, pekanové, ale tiež z vlašských orechov alebo kombinácia viacerých druhov (napr. 4.

4. Kakao, škorica alebo kokos

Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Škorica, kakao a kokos sú nielen chutné, ale tiež zdraviu prospešné ingrediencie. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky. Kakao zas môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov.

5. Slané jedlá s tvarohom

Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.

Výživové hodnoty vybraných tvarohov

Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal. Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov. B6, B12, C alebo D. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená.

Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku, avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 160 kcal. Okrem toho sa v ňom nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g. Nízka energetická hodnota však nie je jeho najväčšia výhoda . Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. 28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky. Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné. Napríklad niektoré proteínové doplnky výživy spôsobujú športovcom tráviace problémy.

Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.

Ako zaradiť tvaroh do jedálnička?

Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.

Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť.

Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov. Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.

tags: