Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov. Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie).
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Raňajky sú základ dňa, a tak nie div, že si chcete pochutiť na niečom, čo poteší vaše chuťové poháriky, zasýti vás a dodá vám energiu pred tréningom alebo novým pracovným dňom. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť.
Ako by mali vyzerať zdravé raňajky?
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Zdravé raňajky v primeranom pomere môžu obsahovať všetky tri makroživiny, mali by byť okrem toho aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyvážené raňajky by mali obsahovať všetky makroživiny, teda sacharidy, bielkoviny aj tuky. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
- Mali by sa skladať z komplexných sacharidov.
- Obsahovať výdatnú dávku bielkovín (aspoň 20 gramov).
- Obsahovať vhodné tuky - napr. orechy či semienka.
- Obsahovať vlákninu.
Kedy je ideálne raňajkovať?
To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Čomu sa vyhnúť pri výbere raňajok?
U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie. Niekedy je ráno otrava premýšľať, čo si urobíte na raňajky. O to viac, ak sa práve ponáhľate do práce. Vtedy je pravdepodobnejšie, že siahneš po menej výživnom jedle, ktoré bude obsahovať zbytočný cukor či tuky - a ty budeš o pár minút znovu hladná. Raňajky by nás mali zasýtiť na dlhšiu dobu, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov) a zdravých tukov, ktoré nám dodajú pomalšie využiteľnú energiu.
Tipy na zdravé a energetické raňajky
Na výber máš množstvo receptov na zdravé slané raňajky a taktiež zdravé sladké raňajky. Všetky recepty sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a som si istá, že si na nich aj pochutíš. Tieto raňajky sú nielen zdravé, ale sú tiež vhodné na chudnutie. Inšpiruj sa mojimi receptami na chutné, zdravé a rýchle raňajky. Keďže rána bývajú pre mnohých hektické, fit recepty ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo. Recepty na zdravé raňajky obsahujú vyvážený pomer nutrientov. Ráno tak môžeš začať deň chutným smoothie, výživnými slanými muffinami alebo zdravými kašami či domácou granolou. Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Verím, že si rovnako vychutnáš muffiny, toasty aj nátierky. Záleží len na tom, aký recept si vyberieš a aké ingrediencie doňho zakomponuješ. Inšpiruj sa mojimi fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá.
Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami.
Sladké raňajky
Keď sa povie sladké fitness raňajky, mnohým napadne ovsená kaša na stovky spôsobov. Ovsené vločky sú cenným zdrojom betaglukánov, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce a cievy. Obsahujú takisto veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, fosfor, železo a cenné rastlinné bielkoviny. Jesť stále dokola jedno jedlo je ale celkom nuda. Čo ďalšie si dať na raňajky? Skúste zapiecť alebo uvariť nejakú dobrotu aj z inej obilniny. Super zmenou môžu byť napríklad lievance alebo palacinky, ktoré potom stačí ozdobiť napríklad džemom alebo orieškovým maslom. Ak do cesta pridáte aj proteín, máte navyše splnenú aj potrebnú dávku bielkovín. Ráno sa však nemusíte vyhýbať ani dezertom, ak viete, ako ich vhodne pripraviť. Čo takto skúsiť napríklad bielkovinami nabitý cheesecake, koláče s tvarohovým krémom alebo chia puding? A ak nestíhate, môže byť super voľbou aj smoothie.
Recepty na sladké raňajky
- Ovsená kaša s proteínom a ovocím: Pridaním srvátkového proteínu zvýšime množstvo bielkovín tak, aby kaša zasýtila na čo najdlhšie. Vločky zalejeme približne 150 ml vody a osladíme. Varíme do zmäknutia a požadovanej konzistencie. Tieto raňajky sú ideálne, keď ráno nestíhaš alebo keď si ich chceš zbaliť so sebou do práce.
- Proteínové tiramisu: Vieš si predstaviť krajšie nedeľné ráno, než s vyloženými nohami sedieť na terase, popíjať kávu a jesť osviežujúce tiramisu? S naším receptom si ho môžeš bez výčitiek dopriať hoci aj každý týždeň. Toto proteínové tiramisu obsahuje minimum tuku, no zato poriadnu nálož bielkovín. V samostatnej miske zmiešame tvarohy s proteínom a tretinu navrstvíme na piškóty.
- Mugcake: Mugcake je názov pre koláčik, ktorý máš hotový za pár minút: potrebuješ na to iba hrnček a mikrovlnku. Ak si sa už niekedy pokúšala o mugcake, určite nám dáš za pravdu, že nie všetky recepty si zrovna zaslúžia byť zverejnené. Vyskúšaj tento vláčny čokoládový mugcake. K suchým ingredienciám postupne vlej mlieko a rozpustený kokosový olej. Polož navrch lyžicu orechového masla a kúsky čokolády. Keď je mugcake hotový, odliepa sa od stien šálky. Preklopíme hore dnom, ozdobíme ovocím, polejeme medom a podávame.
- Lievance z 3 ingrediencií: Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
Slané raňajky
Pre slané raňajky sú zase typické vajíčka na stovky spôsobov. Vajíčka ti ráno dodajú veľa dlho využiteľnej energie. Obsahujú tuky, ktoré zasýtia, a fosfolipidy, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Poďme ale vymeniť miešané vajíčka alebo volské oká za niečo trošku kreatívnejšie. Skvelou voľbou môže byť napríklad špenátová omeleta, ktorá vás okrem krásnej zelenej farby očarí aj svojou chuťou. Môžete si tiež vajíčka pripraviť netradične, vo forme muffinov, ktoré sú nadýchané, vláčne a doslova sa rozplývajú na jazyku. A ak obľubujete vajíčka aj ovsenú kašu, môžete si pripraviť slanú verziu ozdobenú strateným vajcom. Je však možné, že patríte medzi vegánov, a tak vajíčkové raňajky nebudú nič pre vás. V tom prípade tu máme recept na vegánske miešané „vajíčka“ z tofu.
Recepty na slané raňajky
- Praženica s cherry paradajkami: Umyjeme cherry paradajky a na zvyšku olivového oleja ich prudko ugrilujeme. Na panvici roztopíme maslo, a pridáme rozmiešané osolené vajíčka. Podľa chuti je možné pridať trochu chilli alebo čierneho korenia. Platňu stíšime a vajíčka neustále miešame, kým nevznikne požadovaná konzistencia praženice.
- Tuniaková nátierka: Tento recept je skvelý, lebo nátierku si môžeš pripraviť aj na viac dní dopredu a využiť ju napríklad aj na večeru či deťom na desiatu do školy. Najprv si pripravíme nátierku. Cibuľku nakrájame nadrobno, pridáme kúsky tuniaka, mascarpone a horčicu.
- Vajíčka so špargľou a paradajkami: Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
Ďalšie tipy na raňajky
- Proteínový chlieb s nátierkou: Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
- Puding s ovocím: Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia.
- Avokádový toast s praženicou: perfektné raňajky alebo desiata do práce.
- Domáce celozrnné žemle: nebojte sa prípravy domáceho pečiva. Tento jednoduchý recept zvládne naozaj každý. Na to, že ide o pečivo, je ich príprava pomerne rýchla, takže sú ideálna aj na prípravu desiaty...
Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.
tags:
