Síce sa vraví, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky, ale rozhodne nemôžeme jedlo zanedbávať ani po zvyšok dňa. V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Chutné a zdravé hlavné jedlá sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár. Koniec koncov ťa o tom presvedčia aj moje fit recepty na večeru, ale určite oceníš aj ľahké jedlá na obed.
Keď sa povie ľahký fitness obed, mnoho ľudí si automaticky predstaví nudný šalát. Zelenina je síce neoddeliteľnou súčasťou diétnych receptov, ale jedlo by malo byť predsa len o niečo zábavnejšie. Skvelé sú aj teplé šaláty so strukovinami, zeleninové nákypy, cestoviny, mäsité jedlá alebo recepty s quinoa či tofu.
Fitness recepty na obed a večeru s vysokým obsahom bielkovín ťa zaujmú hlavne v prípade, ak pracuješ na svojich svaloch. Práve proteíny sú dôležitou zložkou stravy pri naberaní svalovej hmoty či rysovaní postavy a dajú sa jednoducho získať aj z obeda alebo večere. Samozrejme, len ak je jedlo pripravené z tých správnych ingrediencií. Fitness obedy a večere s vysokým obsahom bielkovín obsahujú poväčšinou mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, tofu, šošovicu, fazuľu a iné strukoviny, ale tiež orechy a semienka. Tieto jedlá nie sú náročné na prípravu, výborne chutia a zasýtia ťa na dlhú dobu bez toho, aby si mal pocit ťažkého žalúdka.
Pusť sa do varenia spolu so mnou a vyskúšaj moje overené zdravé recepty na obedy a večere. K jedlám so zvýšeným obsahom bielkovín patrí aj zdravá tuniaková pizza, kuracie prsia na špenáte, aj indická kari šošovica.
Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
My ti teraz ukážeme, že zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času. Mrkni, koľko receptov pripravených do 30 minút sme pre teba našli. Samozrejme, nebudeme sa zaoberať raňajkami, nakoľko väčšinu z nich (či už je to smoothie, kaša, vajíčka a pod.) hravo zvládneš za krátky čas. ;-)
Polievky hotové do 30 minút
Ako prvé si ukážeme polievky, ktoré naozaj pripravíš do pol hodinky.
- Zeleninová polievka so špaldovými haluškami: Na túto polievku ti stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by si nestíhala na obed už nič iné, no vieš, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníš, uvar si ju. Určite si na nej skvele pochutíš.
- Cuketovo-špenátová polievka: V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút. Ak máš rada krémové polievky, zaraď ju do svojho TO COOK listu. ;-)
- Fazuľová polievka: Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? V tejto ti určite žiadne mäso chýbať nebude. Ak si si stihla fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máš aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude ťa nafukovať. Tak smelo do varenia! :-)
- Quinoa polievka: Za predpokladu, že máš uvarenú fazuľu, zvládneš pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj ofu bohatá na bielkoviny.
- Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom: Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno roievaš, no skús do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť. ;-)
- 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom: Skvelá na vypálenie bacilov. ;-)
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chceš urobiť sýtejšiu, uvar napríklad červenú šošovicu a pridaj do polievky. ;-)
- Krémová mrkvová s kokosovým mliekom: Ďalšie mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili. Mňam.
- Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom: Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.
- Avokádovo-cuketová polievka: Vhodná aj pre veganov, ak do nej nepridáš stratené vajíčko.
- Hustá cícerovo-batatová polievka: Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo. ;-)
Cestoviny a Obilniny do 30 minút
Tým ostatné myslíme hlavne obilniny ako kuskus, pšeno, pohánku či quinou.
- Ryžové rezance s tekvicou hokkaido: Keď chceš mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.
- Ryžové rezance s krevetami: Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíš do 20 minút. Na tvojom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla. Super, však?
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Keď miluješ taliansku kuchyňu, toto si proste musíš vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí ti na celý recept len 5 ingrediencií. Ak teda nerátame soľ, korenie či olej, ktoré má doma každá správna gazdinka. A aj keby si nemala bazalku, zmiešať cestoviny s guacamole je stále super. A ak nemáš rada paradajky, prípadne nie je ich sezóna, či chceš jednoducho recept pripraviť aj inak, skús ich vymeniť za mozzarellu. ;-)
- Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami: Do paradajkovej omáčky primiešaj popučené avokádo a to zmiešaj spolu s cestovinami. Budeš sa zalizovať až za ušami. ;-) A aby sme nezaudli povedať, opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií.
- Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami: Cestoviny môžeš zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máš rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Mladé fazuľkové struky, mrkvička a čerstvé klíčky. Ak do receptu pridáš tofu, máš jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút. A tých klíčkov sa neboj. Tie si vieš "vypestovať" aj sama doma. A v podstate z hocijakých semienok. Skús reďkovku, červenú repu, brokolicu, žeruchu, alebo také mungo.
- Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou: Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si vieš paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máš doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pusti pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!
- Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom: Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si daj na kvalitu slaniny, zvoľ naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháš. Ušetríš aspoň nejaké kalórie. ;-)
- Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari: Sýte jedlo, ktoré ťa poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáš, skús ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny. ;-)
- Jackfruti s čínskymi rezancami: Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
- Kuskus s hráškom a marinovaným tofu: Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máš rada rizotá. Kuskus pripravíš naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máš do 15 minút na stole. ;-)
- Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom: Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na tvojom tanieri niekedy na obed.
- Paradajkový kuskus: Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom ti ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus ti zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáš odporúčanú rybku, alebo si pripravíš niečo vlastné, nechávame na tebe.
- Basmati rizoto s ružičkovým kelom: Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíš do 30 minút. Netreba ti veľa ingrediencií, preto sa snaž siahnuť po kvalite. ;-)
Rýchle recepty z rýb
Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechaj marinovať v nejakej dobre omáčke a potom opeč. A čo k nim? Skús spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek ti k rybe pasuje.
- Marinovaný tuniak: Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády ti nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tunaik v marináde môžeš využiť na hocičo iné, čo potrebuješ. Čím dlhšie necháš tuniaka v marináde, tým bude chutnejší. Môžeš si ho teda pripraviť aj na noc a na ďalší deň len vytiahneš, opečieš a môžeš servírovať napríklad aj s paradajkovým kuskusom, ktorý sme ti ukázali vyššie.
- Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice: Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžeš ho spraviť aj so šošovicou kašou, ktorú navrhla Betka. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by si si z času na čas určite mohla.
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré: Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na tebe, či ako prílohu zvolíš špenátové pyré, alebo pripravíš šošovicú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máš viac možností. ;-)
- Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou: Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa ti rozširujú. Šťuku si už niekedy jedla? Nebude tento recept ten, ktorý ťa presvedčí, aby si to vyskúšala? ;-)
- Chrumkavá pečená treska: Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne s ahodí k čerstvej porcii zeleniny.
- Pečená treska v paprikovej omáčke: Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.
Recepty z kuracieho mäsa
Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.
- Kuracie prsia s hruškou: Ak aj ty si (bola) zvyknutá na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by ti tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa ti tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeň za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skús servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.
- Kuracie prsia s kyslou kapustou: Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech ti chutí. ;-)
- Kuracie soté s cícerom a zeleninou: Za predpokladu, že máš doma uvarený cícer, pripravíš toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budeš mať o pol hodinu na stole. ;-)
- Kurací šalát s pečenou tekvicou: Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urob ako Julka. Opeč tekvicu, opeč kuracie mäso, potom všetko nakrájaj, zmiešaj spolu s mozzarellou, ochuť pažítkou a máš hotovo.
- Morčacie prsia s mozarellou: Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládneš pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľ kuskus alebo pšeno, na čo máš chuť. ;-) Morčacie mäso môžeš pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.
- Kuracie fašírky hotové za 20 minút: Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou ti budú pripomínať kuracie nugetky. :-)
- Mexické kuracie soté: Ak máš rada mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbaš, tak isto vyskúšaj. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené. ;-)
- Kuracie soté s hlivou: Úžasné jedlo, ktoré môžeš pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
- Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom: Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.
- Kuracie prsia na hríboch: A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžeš jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
- Karfiolové rizoto s mäsom: Či už morčacím alebo kuracím. Urob to z takého mäsa, ktoré ti bude lepšie chutiť a podarí sa ti zohnať v organickej kvalite.
- Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom: Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžeš spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedz aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút
S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.
- Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestuješ. Či už si tortillu vezmeš so sebou do vlaku, na túru, na výlet, alebo to bude povedzme tvoj obed v letné dni, kedy sa ti žiadajú ľahké jedlá, necháme na tebe.
- Špenátová tortilla: Platí vlastne to isté, čo v predchádzajúcom recepte, len sme ti chceli ukázať, že tortilla môže byť pripravená aj týmto spôsobom. Naplň si ju čím sama uznáš za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané. ;-)
- Plnené pohánkové palacinky: Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si vieš všelijako chutne naplniť. Ak si vegetariánka, vynechaj šunku a nahraď ju tým, čo máš rada.
- Špenátový prívarok: Dodaj si silu ako Pepek Námorník. Aj on vždy jedával veľa špenátu, aby mohol poraziť všetkých zloduchov. Dopraj si skvelý obed, ktorý je super aj pre vegetariánov.
- Karfušky s bryndzou a so slaninkou: Urob si obľúbené bryndzové halušky o čosi zdravšie. Vymeň zemiaky za karfiol. Chutnú slovenskú špecialitu si tak môžeš dopriať bez výčitiek.
- Vegan bowl miska: Perfektné jedlo, ktoré si ľahko zbalíš so sebou aj do obedára/krabičky a vezmeš napr. aj do práce. Alebo si ho priprav, ak niekam dlhšie cestuješ, zbalíš k tomu vidličku a máš. Nemusíš ho totiž zohrievať. ;-)
- Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom: Veľmi jednoduchý recept od Ivky Eľkovej, ktorý je bohatý na bielkoviny a dá sa jesť na obed alebo na večeru.
- Grilované tofu so pšenom: Veľmi jednoduchý tip na výživné jedlo. Tofu odporúčame kupovať v bio kvalite a ak i nechutí pšeno, môžeš ho vymeniť napr. za bulgur, kuskus a iné.
- Tofu na thajský spôsob: Chutný mix zeleniny s tofu podávané na ryže. Pochutia si nielen vegáni.
- Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou: Toto jedlo môžeš jesť pokojne aj na obed, určite ťa fantasticky zasýti.
- Šošovicový prívarok: Strukoviny by mali patriť do nášho jedálnička pravidelne. Urob si túto klasiku trošku inak. Uvidíš, že si ju zamiluješ. ;-)
- Kapustové placky bez vysmážania: Pokojne ich konzumuj aj ako hlavné jedlo. Sú veľmi nenáročné na prípravu a podľa mnohých z vás aj veľmi obľúbené.
- Gnocchi s kyslou kapustou: Pochutnaj si na tradičných gnocchoch v bezlepkovej verzii. A k tomu kyslá kapusta, mňam mňam.
- Cuketové placky s fazuľovým čili: Skvelé vegetariánske jedlo pre všetkých milovníkov pikantných jedál.
- Šošovica na indický spôsob: Máš rada indickú kuchyňu, ktorá je plná orientálnych korenín? Tak také je aj toto výborné jedlo zložené z červenej šošovice, mrkvy a papriky.
- Fazuľovo-brokolicové placky: Fantastické jedlo, ktoré máš hotové raz dva. K tomu veľká porcia čerstvej zeleniny a o výživný obed máš postarané.
- Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom: Ak práve nie je sezóna medvedieho cesnaku, použi napríklad špenát, alebo pridaj do placiek klasický cesnak.
Receptov, ktoré sa dajú pripraviť do pol hodiny je určite omnoho viac, ako sme ti ukázali. Išli nám hlavne o to, aby si mala nejaký základ, od ktorého sa môžeš neskôr odpichnúť a skúšať svoje vlastné variácie. Áno, opiecť na oleji polotovar je jednoduché, ale tvoje telo ti za to nepoďakuje. Obetuj preto aspoň tých 30 minút na prípravu kvalitného zdravého jedla a uvidíš, aká budeš spokojnejšia.
Ďalšie tipy na rýchle obedy a večere
Tu nájdeš rýchle recepty, ktoré si môžeš pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom: Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou: Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou: Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín: Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
- Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi: Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
- Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou: Miluješ cestoviny a chceš skúsiť niečo nové? Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala.
- Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou: V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny. Skús preto túto neodolateľnú studenú polievku z paradajok.
- Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom: Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému.
- Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti: Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
- Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou: Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami: Vyskúšaj toto výborné vegetariánske jedlo - restované šampiňóny so sušenými paradajkami a s vitamínmi nabitým medvedím cesnakom. Výborné k cestovinám aj mäsu.
- Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom: Rýchlovka v podobe tejto fazule určite poteší nielen tvoj žalúdok, ale tiež prekvapí rýchlosťou jej prípravy.
- Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi: Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov, ktoré ulahodia tvojmu maškrtnému jazýčku.
- Nadýchané cviklové lievance bez cukru: Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať. Ne-váhaj a priprav si ich doma aj ty, uvidíš, že neoľutuješ.
- Výborný kuskus s paradajkami, bazalkou a mozzarellou hotový do 15 minút: Vyskúšaj tento jednoduchý, ale hlavne rýchly recept na kuskus s paradajkami.
- Celozrnné cestoviny so špenátom a s hubami hotové do 20 minút: Inšpiruj sa na rýchlu večeru týmto jednoduchým receptom na cestoviny so špenátom a s hubami.
- Výborný recept na vafle s príchuťou pizze, ktoré zachutia každému: Vyskúšaj pripraviť tieto vafle na slano s príchuťou pizze. Uvidíš, že si ich u teba doma zamiluje každý.
- Zdravé mrkvovo-cuketové vafle: Ideálna desiata na cesty. Vyskúšaj tieto zdravé a rýchle vafle.
