Chcela by si mať konečne krásne viditeľné svaly a tvarované krivky? Budeš na to potrebovať vedieť, ako na rysovanie svalov. Rysovanie svalov, alebo „rysovačka“ je proces, vďaka ktorému dosiahneš výraznejšiu definíciu a kontúru svalov. Mať dokonalú postavu s perfektne vyrysovanými svalmi ako od Michelangela je snom azda každého, kto začne cvičiť. Ako však postupne získavaš skúsenosti, zisťuješ, že to nie je také jednoduché.
V tomto článku si napíšeme pár slov o diéte, čo nie je nič iné ako cielené zbavovanie sa nežiaduceho telesného tuku nahromadeného počas obdobia “objemovky” a snaha súčasne zachovať už vybudovanú svalovú hmotu. Rysovačka je špecifická hlavne na stravu.
Čo je rysovanie svalov a ako funguje?
Rysovanie postavy v skratke funguje na základe týchto štyroch nižšie popísaných bodov:
- Znížením príjmu kalórií, pričom si zachováš dostatočný príjem bielkovín, začne tvoje telo čerpať energiu z tukových zásob.
- Pravidelný tréning so záťažou stimuluje rast svalov a zároveň udržiava existujúcu svalovú hmotu.
- Dostatočný príjem tekutín a kvalitný odpočinok sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a regeneráciu po tréningu.
Ich správnou kombináciou dosiahneš nižší podiel telesného tuku, čo ti umožní, aby sa svaly stali viditeľnejšími a tvoj postava získala „vyrysovaný“ vzhľad.
Kedy začať s rysovaním svalov?
Optimálny čas na začatie „rysovania svalov“ závisí od tvojej aktuálnej kondície a cieľov. Určite by si nemal prvýkrát prísť do posilňovne s týmto cieľom. Najprv by si sa mal naučiť, ako správne cvičiť, aby si predišiel zraneniam, zoznámiť sa s prostredím, s rôznymi tréningovými prístupmi a takisto by si mal nabrať nejaké tie svaly, aby si vôbec mal čo rysovať. Ak si na to netrúfaš sám, alebo sa cítiš stratený, nájdi si profesionálneho trénera alebo trénerku, ktorí ťa všetkými týmito štádiami prevedú. Následne spolu môžete prejsť aj k rysovacej fáze.
Ak rozumieš tomu, ako funguje kalorický deficit, nebudeš mať problém nastaviť si kalórie tak, aby si prijímal menej energie ako vydával. Aj v tomto sa môžeš plne spoľahnúť na svojho trénera.
Strava pri rysovaní svalov
Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu. Zvyšok je o vyváženom pravidelnom pohybe. Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.
Pri rysovaní svalov je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi celkovým príjmom kalórií, bielkovín a zdravých tukov tak, aby si podporil rast svalov a zároveň minimalizoval nárast telesného tuku.
Makroživiny v rysovacej diéte
- Sacharidy sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %.
- „Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse.
- Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %.
- Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková, autorka jedálničkov našej Superhape Letnej výzvy.
Tá ich zostavovala s ohľadom na to, aby sa v každom nachádzali všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nebola vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty.
Odporúčané zdroje živín
Bielkoviny
- Kuracie prsia, morčacie prsia
- Ryby (napr. losos, tuniak)
- Vajcia
- Tvaroh (nízkotučný)
- Grécky jogurt (0% tuku)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa)
- Rastlinné bielkoviny (napr. sója, tofu)
Zvyčajne odporúčame približne 1,6 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť asi 40-50 % tvojho denného príjmu kalórií. Chybou pri rysovaní je sacharidy úplne vylúčiť alebo zredukovať na veľmi nízku mieru - stratíš energiu a chuť do cvičenia a nedostatočne zregeneruješ.
Tuky
- Avokádo
- Orechy (mandle, vlašské orechy)
- Semienka (ľanové, chia)
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Mastné ryby (napr. losos)
Tipy pre stravovanie
- Mali by ste jesť 4-6 krát denne.
- Snaž sa čo najviac vyhýbať spracovaným potravinám, cukrom a nezdravým tukom.
- Raňajky: Ovsená kaša s proteínovým práškom, orechmi a bobuľovým ovocím.
Tréning pri rysovaní svalov
Odporúčame ti silový tréning s dôrazom na hypertrofiu (zväčšenie svalových vlákien). Cieľ vždy na 3-4 série po 8-12 opakovaní. Cvič trikrát týždenne a postupne zvyšuj záťaž alebo pridávaj série, aby si svaly vždy nanovo stresoval vyššou váhou. Nezabudni svoje tréningy doplniť aj o efektívne kardio cviky alebo intenzívny HIIT okruh. Udržuj sa v kalorickom deficite a každý svoj pokrok ideálne konzultuj so svojím trénerom alebo trénerkou.
Tréning na rysovanie svalov sa v základom princípe vôbec nelíši od tréningu počas budovania svalovej hmoty či sily. Žiadna senzácia a nič prelomové, však?
Kardio je aeróbny typ fyzickej aktivity, teda tej dlhodobej, resp. vytrvalostnej. Kardio vs. No predpokladáme, že sa nehýbeš iba preto, aby si schudla, takže prečo nezaradiť aspoň 2 x 30 / 45 minút kardia týždenne? Ideálne rob kardio mimo dni, kedy budeš robiť silové tréningy.
Doplnky výživy
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Platí to pri rysovačke i objemovke. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom. Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín.
Gainer
Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil. Vyskúšajte napríklad náš gainer, ktorý vám poskytne až 31g bielkovín, 50g sacharidov a 388 kalórií v jednej porcii. Uľahčí vám cestu pri dosahovaní vysnívanej postavy.
Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Náš gainer vám okrem iného pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.
Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete. Okrem toho tento gainer obsahuje aj dôležité mikroživiny ako vitamín E a horčík, ktoré sa postarajú o vaše zdravie.
Recepty pre rysovaciu diétu
Tu je niekoľko tipov na recepty, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička počas rysovania svalov:
Fermentované ovsené vločky s jogurtom
Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko.
Šalát so syrom feta
Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
Pečený pstruh so zeleninou
Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
Ako dodržať rysovaciu diétu?
Pri rysovačke je dôležité prijímať väčší podiel bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Avšak nie je vhodné to s bielkovinami preháňať a ostatné zložky znížiť na minimum, pretože na to, aby telo naplno využilo potenciál bielkovín, potrebuje aj sacharidy a tuky. Čo sa týka bielkovín, odporúčam 2 gramy na kilogram hmotnosti, sacharidy 3,5 - 4,5 gramu na kilogram, ale treba sa vyhýbať jednoduchým a sústrediť sa na komplexné. Jedlo by ste mali prijímať v 2,5-hodinových časových intervaloch.
Veľmi dôležité je prijať raňajky najneskôr pol hodiny po prebudení. Raňajky by mali obsahovať najväčší podiel sacharidov a aj tukov a ich množstvo by malo smerom k večeru klesať. Pri stravovaní by ste mali dodržiavať dopredu stanovený plán, čo znamená, vopred vedieť, aké jedlo bude nasledovať a nie jesť podľa chuti alebo hladu.
Kuracie mäso, ryby, ryža, zemiaky, ovsené vločky vám po dlhšej dobe určite nebudú prinášať chuťové potešenie. Preto je vhodné začať používať koreniny, ktoré dodajú jedlám príjemnú chuť a bez nadbytočných kalórií.
Extrakt zo škorice ovplyvňuje hospodárenie s glukózou, pretože stabilizuje jej hladinu v tele. Kurkuma sa používa hlavne na dochucovanie indickej, stredozemnej a ázijskej kuchyne. Existujú rôzne typy sladidiel na prírodnej báze, ktoré vznikli ako odpoveď na nutkanie, dať si niečo sladké, ale bez kalórií. Tieto výrobky síce pripomínajú cukor, ale nespôsobujú v tele inzulínový šok. Medzi základné patrí výťažok zo stévie, xylitol, erytriol a maltitol.
Základné kroky pre stanovenie optimálneho energetického príjmu
- Spíšte si na papier základné informácie o sebe
- Vypočítajte si BMR - bazálnu rýchlosť metabolizmu
- Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu
- Určenie náročnosti športových aktivít
- Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu
- Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy)
- Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície
- Ako schudnúť? Nastavte si príjem energie a živín pre chudnutie
- Ako pribrať a nabrať svaly? Nastavte si príjem energie a živín pre naberanie svalov
- Naša každodenná rutina a návyky z drvivej väčšiny utvárajú náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii. Lenže každý rok so sebou chceme so železnou pravidelnosťou „niečo robiť“ hneď od 1.
Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť. Lenže optimálny energetický príjem je pre väčšinu ľudí niečo ako boh. Všetci tak nejako tušia, že existuje, ale ešte ho nikto nikdy nevidel.
Dôležitosť plánovania a trpezlivosti
Ako sme spomenuli už na začiatku, rysovanie tela rozhodne nie je jednoduché. Trvanie rysovačky je individuálna záležitosť a závisí od viacerých faktorov, ako je aktuálne percento telesného tuku, rýchlosť chudnutia a celkové tréningové návyky. Pre mnohých ľudí sa bežne odporúča cyklus trvajúci približne 8 až 16 týždňov. Postupné a udržateľné znižovanie telesného tuku počas tohto obdobia pomáha zachovať svalovú hmotu a dosiahnuť výraznejšiu svalovú definíciu.
Skončiť s rysovaním svalov má zmysel v momente, keď dosiahneš želanú úroveň definície a také percento telesného tuku, ktoré ti vyhovuje. Zároveň by si nemal cítiť únavu zo stáleho kalorického deficitu.
Najčastejšie chyby pri rysovaní svalov
Pri snahe o vyrysovanie svalov ťa môžu postretnúť aj nasledujúce chyby:
- Mnohí veria, že cieleným cvičením (napríklad brušákmi alebo inými izolovanými cvikmi) spália tuk len z danej oblasti, ktorú práve precvičujú. V skutočnosti je dôležitá správna kombinácia silového tréningu, kardio cvičenia a dostatočnej regenerácie.
- Nie je pravda, že čím viac sérií a opakovaní urobíš, tým budú tvoje svaly vyrysovanejšie.
tags:
