Najviac kalorické jedlá: Zoznam a informácie

Aký by bol svet krásny, keby mala čokoláda toľko kalórií ako brokolica. Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom, ale ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu.

Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti.

Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:

• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
• Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč.
• Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
• Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave.
• S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie.
• Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
• Nevynechávajte raňajky.
• Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania.
• A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.

Aké najsýtejšie jedlo vám napadne? Pravdepodobne teraz premýšľate nad niečím, ako je domáca sviečková na smotane alebo dvojitá porcia vyprážaného syra s tatárskou. Iste, o tom, že vás tieto pokrmy na pol popoludnia doslova „zložia“, niet pochýb, ale pre potreby chudnutia sa táto stratégia úplne nehodí.

My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať? Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín.

Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.

Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba. A aké potraviny sú vlastne tými najväčšími pomocníkmi pri chudnutí?

10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie

1. Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazule (napríklad mungo): Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
3. Vodný melón: Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
4. Zemiaky: Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
5. Pomaranče a jablká: Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mieň morský: Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
7. Kuracie prsia: Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
8. Chudý hovädzí steak: Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
9. Ovsená kaša: Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné cestoviny: Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.

Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávánie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu).

Sýtiacu schopnosť konkrétnych potravín (so započítaním kalorickej hodnoty) sa dá testovať rôzne, obľúbeným ukazovateľom je index sýtosti (experimentálne stanovenie), stretnúť sa však môžeme aj s faktorom sýtosti (teoretické stanovenie).

Zoznam najviac kalorických jedál

Predtým než vymenujeme konkrétne potraviny, je dôležité vedieť, ako sa posudzovala ich energická hodnota. Ide o to, že veľmi veľká porcia zeleniny môže mať viac kalórii ako trojuholník pizze. Preto je vždy energetická hodnota prerátaná na 100 gramov.

Maximálny počet kalórii, ktoré môže jedlo mať na 100 g je 900 kcal. Jeden gram tuku má 9 kalórií, jeden gram sacharidu alebo bielkoviny má 4 kalórie. Tuk je najviac energetický.

1. Bravčová masť: Najkalorickejšia potravina na svete vôbec, ktorá je zložená 100% z tuku. Bravčová masť je ideálna na varenie, keďže sa vyparuje až pri 190 stupňoch Celzia. Teploty s nízkym bodom vyparovania ľahko tvoria karcinogény.
2. Palmový olej: Tento olej sa nachádza vo väčšine jedál, ktoré bežne konzumujeme. Príklady takýchto jedál sú pizza, donut alebo čokolády. Známy problém s týmto olejom je spojený s odlesňovaním dažďových pralesov.
3. Slnečnicový olej: Aj keď slnečnicový olej je bohatý na vitamín E, zároveň má zápalové účinky, preto olivový olej dáva väčší zmysel pre zdravie človeka.
4. Olivový olej: Napriek tomu vieme povedať, že olivový olej je zdravší, keďže má protizápalové účinky. To však platí len o extra panenskom olivovom olej, a preto si daj dobrý pozor pri kúpe tohto olej.
5. Kokosový olej: Po pravde kokosový olej obsahuje veľmi veľa nasýtených mastných kyselín, viac ako všetky ostatné oleje.
6. Makadamové orechy: Tak ako aj pri ostatných orechoch, makadamové orechy sú zdravé, a ten tuk ktorý v sebe majú je zdravý, nenasýtený tuk.
7. Maslo aj margarín: Obe sú takmer čistý tuk, s rozdielom, že jeden je živočíšny, druhý je rastlinný. Maslo však má osemkrát viac vápnika, a 60 IU vitamínu D.
8. Vlašské orechy: Tento typ orecha je jeden z najbežnejších u nás na Slovensku.
9. Kokos: Väčšina tohto tuku však je vo forme MCT (medium-chain triglycerids). MCT telo metabolizuje o niečo inak ako iné tuky. Sú metabolizované okamžite, a hneď využité ako zdroj energie.
10. Arašidové maslo: Aj keď arašidy a arašidové maslo (samozrejme 100%-né) sú zdravé, radšej ich daj bokom počas chudutia, kvôli vysokému obsahu kalórii. Ak chceš pribrať, tak arašidové maslo je výbornou potravinou, ktorá ti v tom pomôže.
11. Slnečnicové semienka: Majú vysoký obsah tukov až 51 g, jedná sa však o zdravé tuky, teda nenasýtene tuky.
12. Slanina: Tých 540 kalórii pochádza z 42 gramov tuku, ktoré slanina obsahuje.
13. Čokoláda: Obsah 30 g tuku je dosť na to, aby ti pokazil akékoľvek snahy schudnúť, nehovoriac o 52 gramoch cukru, ktoré má čokoláda.
14. Twix tyčinka: Čo sa zloženia týka, tak obsahuje 25 g tuku, 65 g sacharidov a 5 g bielkovín.
15. Granola: Granola je zložená z ovsených vločiek, medu, orechov, a prípadne hnedého cukru. To síce sú zdravé ingrediencie, ale sú kalorické.
16. Parmezán: Obsah tuku je 29 gramov, zatiaľ čo obsah bielkovín je 38 gramov. Taký vysoký obsah bielkovín v bežných potravinách nenájdeš, viac bielkovín majú až potom proteínové prášky. Aj parmezán obsahuje vápnik, dokonca ho má viac ako čedar.
17. Cini Minis: Desať gramov tuku nie je ešte také strašné, smotana má desať gramov tuku tiež (nie že smotana by reprezentovala zdravú stravu). Smotana však nemá 25 gramov cukru, ktoré nájdeš v Cini Minis. Celkovo 74 gramov sacharidov. Ale Cini Minis obsahujú vitamín D, celú radu vitamínov B, vápnik a železo.
18. Čedar: Čedar obsahuje 33 g tuku, čo je dosť veľké množstvo pre väčšinu potravín. Na druhú stranu má aj veľké množstvo bielkovín, až 25 g. Ako každý mliečny výrobok, aj čedar je bohatý na vápnik a vitamín D.

Správny jedálníček by mal byť nielen zdravý, ale tiež vyvážený a rozmanitý. Pokiaľ už musíte navštíviť reštauráciu alebo fastfood, skúste sa vyhnúť vyprážaným pokrmom. Zdravé neznamená vždy diétne. Pri diétnych jedlách si nemyslite, že ich môžete konzumovať vo veľkom množstve bez priberania kilogramov. Tak to nefunguje.

Veľmi často sa stáva, že pri rôznych diétach si ľudia vyberú určitý typ potravín, ktorému sa vyhýbajú a další typ jedla, ktoré preferujú. Najdôležitejšia pre zdravie je práve rozmanitosť. Takouto cestou sa pri chudnutí takisto vyhnete jojo-efektu.

• Neprejedajte sa!
• Hýbte sa! Pohybová aktivita je súčasťou štíhlej postavy. Pokiaľ si môžete vybrať medzi pokojom alebo pohybom, vždy zvoľte pohyb.

Sacharidy a ich význam v jedálničku

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

12 najlepších zdrojov sacharidov

1. Ovsené vločky: Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka.
2. Quinoa: Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.
3. Pohánka: Je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu.
4. Pšeno: V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.
5. Zemiaky: Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g.
6. Bataty: Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. Majú okolo 80 kcal / 100 g. Tie sú však špecifické typom bielkovín.
7. Ryža: Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú.
8. Celozrnné pečivo: Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus.
9. Cestoviny, kuskus, bulgur: Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou.
10. Strukoviny: Sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g.
11. Müsli: Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku.
12. Ovocie: Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.

tags: