Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam.
Čo je Tofu a Ako sa Vyrába?
Tofu, známe tiež ako sójový syr, má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Pre vegetariánov či vegánov je top potravinou, no cestu k nemu si našli aj mnohí „všežravci“.
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín. Proces výroby zahŕňa:
- Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo.
- Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby.
- Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
Tofu a Chudnutie
Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti. Tofu obsahuje približne 94 kalórií na 100 gramov potraviny. Štúdia publikovaná v roku 2019 v časopise Nutrients ukázala, že konzumácia sójových produktov, vrátane tofu, významne prispela k zníženiu hmotnosti u obéznych žien.
Ďalšie benefity tofu
- Zdroj bielkovín: Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch.
- Zdravé tuky: Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Prevencia cukrovky: Revízia štúdií z roku 2020 ukázala, že pravidelná konzumácia tofu je spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky.
Ako zaradiť tofu do stravy
Tofu je veľmi všestranné a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov:
- Pečené tofu: Nakrájajte tofu na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Marinované tofu: Tofu marinujte v sójovej omáčke, mede a korení podľa chuti.
- Pridajte do polievok a šalátov: Tofu môžete pridať do zeleninových polievok alebo šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Vegánske recepty s tofu
Ak hľadáte inšpiráciu na vegánske obedy a večere, tu je niekoľko tipov:
- Falošný steak z tofu: Delikátny falošný steak z tofu, na ktorom si môžete pochutnať všetci.
- Vegánske špagety Bolognese: Recept na neskutočné vegánske špagety Bolognese!
Zdravé smoothie: chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Smoothie je osviežujúci, výživný nápoj všetkých možných chutí a farieb. Nejde však o to ako smoothie vyzerá, ale čo všetko vie vášmu telu poskytnúť. Keďže nič nie je také dokonalé, ako sa na prvý pohľad môže zdať, mali by ste sa mať na pozore pred chybami, ktorých sa často dopúšťame pri miešaní týchto životabudičov. Odstráňte tieto chyby čo najskôr, a pripravte si svoje smoothie ešte zdravšie ako zvyčajne.
Tu je niekoľko bežných chýb pri príprave smoothie a ako sa im vyhnúť:
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je ako magická pilulka na chudnutie. Najdostupnejším zdrojom vlákniny je ovocie, no pri jeho výbere si treba dať pozor a nakombinovať ho do smoothie správne. Vzhľadom k tomu, že banán obsahuje približne 1,4 gramu vlákniny a vy chcete schudnúť, mali by ste vo svojom smoothie použiť približne 10 gramov vlákniny.
- Nedostatok proteínu: Vaše smoothie by mal obsahovať minimálne 10 gramov bielkovín, čo najlepšie dosiahnete pridaním mlieka, sójového mlieka, gréckeho jogurtu, cottage cheesu, mäkkého tofu, fazule, orieškov alebo arašidového či mandľového masla.
- Príliš veľa ovocia: Aj keď ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a živín, obsahuje tiež veľa cukru a množstvo kalórií. Tým, že ovocie obsahuje množstvo cukrov, zasýti vás maximálne na hodinu, a potom vás znova prekvapia bodavé pocity hladu.
- Sladidlá: Jedna polievková lyžica medu alebo javorového sirupu môže vášmu smoothie pridať až 60 kalórií navyše.
- Príliš veľa kalórií: Niektoré potraviny, ako napríklad avokádo, ďatle, orechy, plnotučné jogurty, ochutené mlieka, čerstvé šťavy, a dokonca aj ovocie, ako jablká, hrušky, mango, čerešne a banány, obsahujú množstvo kalórií.
- Smoothie ako náhrada jedla: Smoothies majú tendenciu obsahovať okolo 300 kalórií alebo aj viac, preto si ho do stravy zakombinujte podľa toho, aký je váš denný príjem kalórií. Smoothie by ste mali chápať len ako desiatu alebo snack.
- Príprava vopred: Smoothie by malo byť pripravené vždy až tesne pred tým, než ho skonzumujete. Ak však nestíhate a chcete si napríklad pripraviť smoothie na raňajky, nezabudnite ho umiestniť do chladničky a skonzumovať hneď ráno na druhý deň, alebo maximálne do 24 hodín.
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie
- Náhrady: Nahraď pšeničné cestoviny hrachovými, šošovicovými alebo kukuričnými. Biely cukor vymeniť za stéviu, agávový sirup či ryžový sirup. Namiesto bielej ryže skús kuskus alebo bulgur.
- Čerstvé suroviny: Zameraj sa na nakupovanie čerstvých, kvalitných ingrediencií a pripravuj si jedlo sám namiesto kupovania hotových výrobkov.
Recepty na proteínové lievance
Doprajte si sladké raňajky aj počas diéty. Chutné lievance môžete jesť aj počas nízkokalorickej diéty. Ak to chcete urobiť, vymeňte kalorické bomby, ako je múka, za prísady šetrné k postave, ako sú ovsené vločky alebo proteínový prášok. Mnohí fitnes nadšenci a internetoví blogeri prisahajú na proteínové lievance.
Proteínové lievance sa veľmi ľahko pripravujú. Existuje veľký výber nápadov na recepty. Potrebujete vajcia, pretože poskytujú veľa bielkovín. Často sa používajú spolu s proteínovým práškom na vytvorenie jedla s nízkym obsahom sacharidov. prípadne možno pridať trošku mlieka.
Príklady receptov:
- Zmiešajte ovsené vločky, tvaroh, vajcia a škoricu. Ak cesto nie je dostatočne riedke, pridajte trošku mlieka.
- Banány roztlačte, kým nebudú mať krémovú konzistenciu. Banánovú zmes zmiešajte s proteínovým práškom a vajcami, aby ste vytvorili rovnomerné, hladké cesto.
- Oddeľte vajcia a vyšľahajte bielka na tuhý sneh. Žĺtky vyšľaháme s mliekom a proteínovým práškom. Potom vmiešame vyšľahané bielky.
- Celozrnnú múku zmiešajte s práškom do pečiva, sójovým proteínom, sójovým mliekom a vanilkovou arómou, aby ste vytvorili pomerne tekuté a hladké cesto.
Tipy:
- Ak chcete získať nadýchané lievance, vajcia by ste mali oddeliť a bielka vyšľahať na tuhý sneh.
- Proteínové lievance sú slanou aj sladkou pochúťkou.
- Pri použití proteínového prášku si môžete vybrať medzi neutrálnou príchuťou a vanilkovou alebo čokoládovou príchuťou.
- Ak chcete piecť proteínové lievance bez tuku, môžete ich namiesto panvice pripraviť v rúre. Na tento účel vyložte plech papierom na pečenie a naň rozdeľte palacinkové cesto do okrúhlych tvarov.
Brokolica: Superpotravina pre Vaše Zdravie
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky a je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
Recepty s brokolicou
- Brokolicová nátierka
- Brokolicová praženica
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom
- Krémová batatovo-brokolicová polievka
- Pikantná krémová brokolicová polievka
- Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou
- Brokolicovo-špenátová polievka
- Krémová cícerová polievka s brokolicou
- Zeleninová polievka hotová do 20 minút
- Fazuľovo-brokolicové fašírky
- Brokolicový syr
- Brokolicové vege karbonátky
- Brokolicová pizza
- Brokolicovo-pohánkové palacinky
- Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou
- Pohánkové rizoto
- Quinoa miska
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom
- Kuracie soté so zeleninou
- Kurací špíz so zeleninou
- Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou
tags:
