Recepty na obed s vysokým obsahom železa

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, proteínu, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti a anémii. Našťastie, správna strava vám môže zabezpečiť dostatok tohto kľúčového minerálu.

Potraviny bohaté na železo

Ak hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem železa, tu sú niektoré ingrediencie bohaté na tento dôležitý prvok, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojho jedálnička:

1. Červené mäso: Hovädzie, bravčové alebo jahňacie patrí medzi najbohatšie zdroje železa. Navyše, železo z mäsa naše telo vie absorbovať efektívnejšie než železo z rastlinných zdrojov.
2. Vnútornosti: Pečeň je vynikajúcim zdrojom železa a ďalších dôležitých živín, ako sú vitamíny A a B12.
3. Strukoviny: Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny nepostrádateľným zdrojom železa. Fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach sú plné rastlinného železa a sú ideálne pre rôzne jedlá - od polievok až po šaláty či nátierky.
4. Tmavá listová zelenina: Špenát, kel alebo rukola sú skvelou voľbou pre zdravú stravu. Aj keď železo z rastlinných zdrojov nie je tak dobre vstrebateľné ako z mäsa, stále je skvelou voľbou pre zdravú stravu.
5. Celozrnné produkty: Celozrnná ryža, ovos, quinoa alebo pohánka sú bohaté nielen na železo, ale aj na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho systému.
6. Morské plody: Najmä ustrice, mušle a krevety, sú ďalším bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa. Príprava týchto jedál je jednoduchá a výsledok vždy stojí za to.
7. Tofu a tempeh: Obľúbené náhrady mäsa v rastlinnej strave, sú tiež dobrým zdrojom železa. Sú skvelé na grilovanie, do wokov alebo šalátov.

Dostatočný príjem železa je kľúčový pre naše zdravie a vitalitu. Či už dávate prednosť mäsu, rastlinnej strave alebo niečomu medzi tým, možnosti, ako zahrnúť potraviny bohaté na železo do vášho jedálnička, sú nekonečné.

Jedálniček bohatý na železo

Do jedálnička čím skôr zaraďte potraviny s vysokým obsahom železa. Patria k nim najmä:

• Vnútornosti (najmä hovädzie a hydinové, pečienka a pod.)
• Hovädzie a teľacie mäso
• Mušle a ustrice
• Sardinky v rastlinnom oleji
• Z rýb najmä losos, treska, halibut, tuniak

Pre vegetariánov a vegánov sú kľúčovými nasledovné potraviny:

• Fazuľa, šošovica, cícer, sója, hrach
• Špenát a listový šalát, kel, brokolica
• Červená repa (cvikla)
• Tofu
• Batáty (sladké zemiaky)
• Orechy (arašidy, pekanové orechy, vlašské orechy, pistácie, mandle, kešu, píniové orechy)
• Semená (tekvicové, sezamové, slnečnicové, konopné)
• Pšeničné klíčky a otruby
• Quinoa
• Celozrnný chlieb a pečivo, ryža natural
• Sušené ovocie (marhule, hrozienka, slivky)
• Horká čokoláda a trstinová melasa

Na to, aby mal váš organizmus z uvedených potravín maximálny účinok, v čase konzumácie potravín bohatých na železo nepite zároveň nápoje s obsahom kofeínu (káva, čierny čaj). Dodržiavajte tiež časový odstup pri konzumácii potravín s vysokým obsahom železa a potravín s obsahom kalcia. Naopak, aby ste účinok potravín s obsahom železa zvýšili, konzumujte spolu s nimi potraviny bohaté na vitamín C, napríklad pomarančový džús, citrusy, jahody.

Recepty

Železné smoothie

Smoothie môže byť nielen chutným raňajkovým jedlom, ale v tomto prípade aj vaším bojovníkom proti anémii. Môžete ho tiež premeniť na smoothie bowl. Stačí, ak ho rozmixujete na hustejšiu kašu, nalejete do misky a ozdobíte niekoľkými bobuľkami čučoriedok a kokosových plátkov.

Potrebujeme:

• 1/2 hrnčeka bobuľového ovocia (černice, čierne ríbezle, maliny)
• 1/2 malej cvikle (surovej alebo varenej, aká vám viac chutí)
• 2 sušené slivky vopred namočené vo vode
• 1/2 čajovej lyžičky trstinovej melasy
• 1/4 avokáda
• 1/2 banánu (v lete môže byť mrazený)
• 2 hrnčeky rastlinného mlieka alebo vody

Postup:

Všetky ingrediencie rozmixujte a nalejte do pohára. Ak pripravujete smoothie bowl, uberte tekutinu a zdvojnásobte dávku banánu.

Šalát v jarnom štýle plný železa

Tento šalát vám poskytne jedno plnohodnotné jedlo, či už ľahký obed alebo večeru.

Potrebujeme:

• Mix šalátových listov
• 1/2 hrnčeka cukrového hrášku
• Mladá špargľa
• 1 pomaranč
• 2 - 3 reďkovky
• Bazalkové tofu
• 1 hrnček quinoy
• Lístky mäty
• Olivový olej
• Soľ, mleté čierne korenie

Postup:

Očistenú špargľu nakrájajte približne na 5 cm paličky a uvarte v osolenej vode spolu s hráškom. Použiť môžete čerstvý alebo mrazený. V rajnici si narýchlo osmažte na malé kocky nakrájané tofu. Na tanier navrstvite šalátové listy, na to poukladajte špargľu, hrášok, quinou, reďkovky, tofu a mesiačiky pomaranča.

Tipy pre lepšie vstrebávanie železa

• Konzumujte s vitamínom C: Vitamín C pomáha pri vstrebávaní nehemového železa.
• Vyhýbajte sa kombináciám s inhibítormi: Obmedzte súčasnú konzumáciu s kávou, čajom a mliečnymi výrobkami.
• Namáčajte strukoviny a orechy: Zlepšíte tak využiteľnosť železa.

Odporúčaná denná dávka železa

Národný inštitút zdravia hovorí, že odporúčaná denná dávka železa pre priemerného dospelého pacienta je medzi 10-15 mg (pre mužov cca 10 mg, pre ženy okolo 15mg). Muži potrebujú vo svojej strave výrazne menej železa ako ženy.

Tabuľka potravín s obsahom železa

Ak si na sebe, či na niekom zo svojho okolia všimnete viaceré zo symptómov anémie, je potrebné požiadať svojho praktického lekára o odber krvi a situáciu patrične riešiť.

tags: