Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom. Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu.
Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva. Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.
Neviete si rady, či dané potraviny obsahujú lepok? Hľadáte bezlepkové obilniny, ktoré môžete jesť? Prinášam zoznam obilnín, surovín a produktov, pri ktorých si mnoho ľudí kladie otázku, či lepok obsahujú alebo nie.
Čo teda obsahuje lepok?
- Ovos / ovsené vločky / ovsené mlieko: Ovos sám o sebe nie, ale v bežnom balení v obchode, ovos (a produkty z neho) lepok obsahujú. Dôvodom je, že pri jeho raste a zbere často prichádza ku kontaminácii s lepkovými obilninami. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené.
- Pšeno: Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
- Pšenica: Pšenica lepok obsahuje. V množstve produktov nájdete aj pšenicu alebo pešničnú múku.
- Bulgur: Bulgur obsahuje lepok.
- Raž: Raž lepok obsahuje.
- Špalda - špaldová múka: Špalda aj špaldová múka obsahujú lepok.
- Graham: Graham aj múka z neho obsahuje lepok.
- Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy obsahujú lepok.
- Jačmenný slad: Jačmenný slad lepok obsahuje. Takže ak ho obsahujú napríklad čokolády, určite sa im vyhnnite. Neviete, v akom množstve tam je. Pokiaľ ho ale obsahuje označené bezlepkové pivo, dať si ho môžete. Spĺňa totiž povolený limit.
- Chmeľ: Chmeľ lepok neobsahuje.
- Sójová omáčka: Bežnú sójovú omáčku jesť nemôžete. Vyrába sa totiž zo pšenice. Existuje však niekoľko druhov bezlepkových sójových omáčok. Rozdiel v chuti nezbadáte.
- Sója: Sója je bezlepková.
- Modifikovaný škrob: Pokiaľ ide o potravinu, ktorá je označená ako bezlepková, a v zložení výrobku nájdete označenie ,,modifikovaný škrob” alebo ,,modifikovaný pšeničný škrob” výrobok môžete bezpečne konzumovať. Označenie hrubým je predovšetkým pre ľudí alergických na pšenicu. Ak produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje modifikovaný škrob, pôjde pravdepodobne o lepkový produkt.
- Pšeničný škrob: Na obale bezlepkového výrobku bude označenie „bezlepkový/deproteinovaný pšeničný škrob“, prípadne iba „pšeničný škrob“ alebo “modifikovaný škrob” - ide o bezlepkový výrobok. V prípade, že produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje “pšeničný škrob”, vyhnite sa mu.
- Pohánka: Pohánka neobsahuje lepok. Ide o prirodzene bezlepkovú potravinu. Pohánka je výnimočná hlavne obsahom rutínu (vitamín P). Ten zvyšuje pružnosť ciev a posilňuje ich stenu.
- Cícer: Cícer je bezlepkový.
- Proso: Proso lepok neobsahuje.
- Quinoa: Quinoa neobsahuje lepok.
- Kuskus: Kuskus obsahuje lepok. Existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus.
- Amarant: Amarant ani amarantová múka lepok neobsahuje.
- Orechy: Orechy neobsahujú lepok. V ponuke je aj množstvo orechových múk. Pozor si však dajte napríklad na obalované arašidy v príchuti. Tieto arašidu sú väčšinou obalené aj pšeničnou múkou.
- Kukurica: Kukurica neobsahuje lepok. Klasickú strúhanku môžete nahradiť napríklad kukuričnou strúhankou. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.
- Ryža: Ryža neobsahuje lepok.
- Maslo: Maslo lepok neobsahuje. Napriek tomu, že lepok sa v ňom nenachádza, obsahuje laktózu, na ktorú sú mnohí celiatici citliví/intolerantní.
- Ocot: Ocot je bezlepkový.
- Horčica: Klasická horčica (horčičné semeno) je bezlepková.
- Teff - Milička Abesínska: Teff je prirodzene bezlepková obilnina.
- Maltodextrín: Aj keď mnoho ľudí nevie, čo je to dextrín, mali by. Dextróza alebo maltodextrin a glukózový sirup, sú sladidlá (modifikovaný potravinársky škrob) vyrobené napríklad aj zo pšenice. V prípade, že sú na obale vyznačené ako alergén (teda hrubým) vyhnite sa im. V opačnom prípade, by lepok obsahovať nemali. Pre istotu by som sa im radšej vyhol.
- Cirok: Cirok lepok neobsahuje.
- Čakanka: Čakanka je obilnina, ktorá je pri bezlepkovej diéte povolená. Z čakanky sa vyrába cigorka (kávovina/kávová zmes), ktorá neobsahuje lepok ani kofeín.
- Cereálie a müsli: Klasické cereálie lepok obsahujú, kedˇže ich bežnou zložkou sú ovsené vločky alebo pšeničná múka.
- Cestoviny: Množstvo bezlepkových cestovín lepok obsahuje. Nájdete aj bezlepkové cestoviny.
Na čo si dať pozor?
Keď sa povie bezlepková diéta, väčšina ľudí si zrejme predstaví vyradenie obilnín a výrobkov z nich - napríklad múku, cestoviny, pečivo, koláče a podobne. V tom sa samozrejme nikto nemýli. Lepok nájdete v hotových jedlách, koreninách, mäsových výrobkoch či dokonca v káve. Určite ste si všimli označenie „výrobok môže obsahovať stopy lepku“. Toto označenie patrí napríklad potravinám, pri ktorých mohlo dôjsť ku krížovej kontaminácii. To znamená, že potravina mohla počas výrobného procesu prísť do kontaktu s lepkom, aj keď ho sama o sebe neobsahuje. Často ide o potraviny vyrábané vo veľkých fabrikách, kde sa viacero surovín spracováva v rovnakých strojoch. Niektorým celiatikom stopy lepku nemusia vadiť, avšak u tých citlivejších spôsobujú zdravotné ťažkosti.
Instantné jedlá
Instantné jedlá sú dnes veľkým hitom, pretože šetria čas. Nemusíte stráviť hodiny v kuchyni na to, aby ste si pripravili vaše obľúbené jedlo. Tieto jedlá na jednej strane nie sú práve zdravým variantom, nakoľko obsahujú konzervanty a iné látky zaručujúce jeho trvanlivosť a brániace strate chuti. Pre celiatikov je však dôležitá aj druhá stránka veci - množstvo umelých prísad, „éčok“ a dochucovadiel s obsahom lepku.
Káva
Káva sama o sebe lepok neobsahuje. Pokiaľ si kupujete kávové zrná alebo 100 percentnú mletú kávu bez rôznych aróm a dochucovadiel, môžete si rannú kávu vychutnať úplne bez stresu. Problém však nastáva pri niektorých instantných kávach.
Alkohol
Alkohol síce nie je práve potravina, ale mnohí ľudia si raz za čas doprajú deci vínka či pohárik whiskey. Ešte pár rokov dozadu bol zoznam alkoholu bez lepku o dosť kratší, nakoľko sa presne nevedelo, čo je pre celiatikov bezpečné a čo nie. Veľké NIE rozhodne patrí pivu. Povolené je však víno a problémom by nemali byť ani destiláty - samozrejme v rozumnej miere. Pri destilačnom procese totiž dochádza k odstráneniu gluténu. Pozor si ale dajte na dofarbované druhy alkoholu a alkohol s prímesami a príchuťami.
Koreniny
Koreniny samé o sebe lepok neobsahujú, no patria presne k tým potravinám, u ktorých dochádza ku krížovej kontaminácii počas spracovania u výrobcu.
Sójová omáčka
Viete si predstaviť varenie bez použitia sójovej omáčky? Niektorí možno áno, no mnohí určite nie. Práve na sójovú omáčku si ale musíte dať veľký pozor. Vyrába sa totiž z pšenice. Asi vás po tomto zistení neprekvapí, že bežne dostupné sójovky pre celiatikov vhodné nie sú. V špecializovaných obchodoch však dokážete nájsť aj bezlepkové značky sójovej omáčky. Opatrný by ste mali byť aj pri kečupe a horčici.
Mäsové výrobky
Poctivo si vyberajte aj párky, šunky, salámy a iné mäsové výrobky. V mnohých nájdete lepok, nakoľko sa pri ich výrobe používa múka na zahustenie. Lepok môžu obsahovať aj dochucovadlá, emulgátory a iné zložky, ktoré sa v mäsových výrobkoch zvyknú používať.
Vegánske a rastlinné produkty
Mnohí celiatici sa v rámci zdravého stravovania a/alebo pridruženej intolerancie na laktózu, ktorá veľmi často kráča ruka v ruke s celiakiou, rozhodnú siahnuť po vegánskych a rastlinných produktoch. Zatiaľ čo si môžete byť istý, že vo vegánskych potravinách nenájdete mlieko a živočíšne zložky, lepok v nich byť môže. Veľmi dobre si preto vždy skontrolujte zloženie daného produktu.
Ocot
Ako posledný z nášho zoznamu spomenieme ocot. Ide o bežnú surovinu v našich kuchyniach. Používame ho pri zaváraní, varení, dochucovaní a podobne. Klasický sladový ocot obsahuje lepok a nie je pre celiatikov vhodný. V súčasnosti však nájdete v obchodoch veľké množstvo destilovaných octov a tie by pre vás vhodné mali byť. Každý celiatik je na lepok citlivý trošku inak. Môže sa teda stať, že vám niektorý z octov nebude vyhovovať, aj keď vášmu známemu nespôsobuje žiadne ťažkosti.
Šunka a lepok
Mnohí milovníci mäsa si život bez dobrej, poctivej šunky nevedia predstaviť. Nutriční experti však zdvíhajú prst pred jej nadmernou konzumáciou. Aj v prípade šunky platí, že priveľa môže škodiť. „V zdravom jedálničku môže mať miesto prakticky všetko,” vysvetľuje odborníčka na výživu Erika Zajacová. Pozrime sa na to však hlbšie. Niektoré šunky obsahujú vyšší obsah soli a tuku, prípadne konzervačné látky. Podľa odborníčky je ideálne vyberať si hydinové šunky - v porovnaní s bravčovými majú totiž výrazne nižší podiel tuku a patria medzi relatívne nízkokalorické zdroje bielkovín. „Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú regulovať hlad. „Nespornou výhodou je, že sú jednoduché na prípravu, takže vďaka nim dokážete vyskladať jedlo s dostatočným množstvom bielkovín aj v prípade, ak si potrebujete len niečo narýchlo kúpiť v supermarkete,” dopĺňa.
Pri výbere šunky by najzásadnejší parameter mal byť obsah mäsa, ktorý výrobca uvádza na obale alebo v popise zloženia. Šunky sú vhodné tiež pre športovcov, ktorí sa usilujú nabrať svalovú hmotu. Obsahujú esenciálne aminokyseliny potrebné na regeneráciu a rast svalov. Kvalitnú šunku dokáže identifikovať aj laik, stačí vedieť, čo si všímať. Najzásadnejší by mal byť obsah mäsa, ktorý výrobca uvádza na obale alebo v popise zloženia. Vo všeobecnosti platí - čím menej vody a viac mäsa, tým lepšia šunka. Doma si môžete všimnúť aj jej senzorické vlastnosti. Šunka by mala mať čistý hladký povrch a pevnú konzistenciu. Ak je mäkká, uvoľňuje šťavu alebo sa podlieva, pravdepodobne obsahuje priveľa vody.
Hyza sa v posledných rokoch usiluje o to, aby množstvo stabilizátorov znížila na minimum. Hydinové mäso je bledé, a tak neočakávajte ružovkastú farbu ako pri bravčovej šunke. Ak má kuracia šunka nezvyčajne výraznú farbu, je možné, že obsahuje zbytočné farbivá. To, akú chuť preferujete, už závisí na vás. To sú aspekty, ktorými sa riadi aj Hyza. „Používame výhradne mäso, ktoré sami vyprodukujeme. Mäso na šunky extra upravujeme. Častou témou v súvislosti so šunkami sú aj pridané látky, resp. Netreba sa ich však príliš obávať.
Odborníčka na výživu Erika Zajacová tvrdí, že nie všetky aditíva sú zlé. Aj tu sa Hyza riadi jednoduchým pravidlom. „Použi len to, čo je nutné pre dosiahnutie cieľa, nie viac. Nepotrebujeme maskovať alebo podporovať chuť glutamátov ani pridávať ďalšie bielkoviny, veď pochádzajú priamo zo suroviny. Hyza sa v posledných rokoch usiluje o to, aby množstvo stabilizátorov znížila na minimum. Z produktov napríklad úplne vypadli umelé farbivá, ostali len tie prírodné. „Napríklad, v mäkkých výrobkoch sme znížili obsah fosfátov takmer na tretinu pôvodnej receptúry. Na výrobky od Hyzy si nemusia dávať pozor ani ľudia s intoleranciami. Hyza šunky neobsahujú ani tony soli. Legislatíva, ktorá upravuje spracované mäsové výrobky povoľuje až 3,2 % soli z celkovej hmotnosti výrobku.
Nezabúdajte, pri celiakii platí: „Dôveruj, ale preveruj.“ Preto si vždy pozorne preštudujte zloženie každej potraviny, ktorú sa chystáte konzumovať. Najbezpečnejšou voľbou sú pre vás samozrejme prirodzene bezlepkové potraviny a potraviny označené medzinárodným znakom pre bezgluténové potraviny - preškrtnutým klasom.
tags:
