Železo je nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Používa sa na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Nedostatok železa môže viesť k únave, bolestiam hlavy, dýchavičnosti, závratom, podráždenosti a dokonca k anémii. Nízky príjem železa je celosvetový výživový problém, ktorý postihuje najmä ženy v produktívnom veku, tehotné a dojčiace ženy, deti, športovcov, darcov krvi a ľudí po strate krvi.
Keďže si telo nedokáže železo vytvoriť samo, je dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú naň bohaté. Okrem vhodnej stravy môžete siahnuť aj po doplnkoch stravy s obsahom železa.
Rozlišujeme dva typy železa:
- Hémové železo: Nachádza sa najmä v mäse, rybách a ďalších živočíšnych bielkovinách. Telo ho dokáže rýchlo využiť.
- Nehémové železo: Nachádza sa najmä v rastlinnej strave, ako sú obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.
Nároky na príjem železa sú individuálne. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
Všetkého veľa škodí, a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.
Potraviny bohaté na železo
Niektoré potraviny obsahujú viac železa ako iné. Ak si jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu.
Živočíšne zdroje železa
- Orgánové mäso (vnútornosti): Pečeň, srdce, jazyk či držky sú mimoriadne bohaté na železo, bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
- Červené mäso: Najdostupnejší zdroj hémového železa. Okrem toho obsahuje vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Morčacie mäso: Tmavé morčacie mäso je bohatšie na železo, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Morské plody: Mäkkýše, ustrice (100 gramov obsahuje až 3 mg železa), losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
Rastlinné zdroje železa
- Zelenina: Špenát (100 gramov obsahuje 2,7 mg železa), brokolica (jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa a vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa), kel, mangold a ďalšie druhy zelenej zeleniny.
- Sójové bôby: Tofu (168 gramov obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
- Strukoviny: Hrach, šošovica a fazuľa sú bohaté na železo, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
- Obilniny: Celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža.
- Orechy a semená: Sezamové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka.
- Ovocie: Marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny, figy, datle. Sušené ovocie obsahuje viac železa ako čerstvé.
Vstrebávanie železa
Významnú úlohu hrá vstrebávanie železa. V organizme sa bežne vstrebáva a využíva asi len 5-10 % celkového prijatého množstva železa (cca 0,5-2mg). Pri namáčaní orechov nedochádza iba k aktivácii prítomných enzýmov v orechoch, ale i zlepšení využiteľnosti železa, ktoré obsahujú. Je všeobecne známe, že pred samotným varením je vhodné strukoviny namáčať. Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Ako príklad môžeme uviesť brokolicu - v surovom stave je jeho využiteľnosť v tele len 6%, avšak pri parení, resp. dusení využiteľnosť stúpa až na 30%.
Pridaním kyseliny citrónovej, jablčnej alebo vínnej stúpa vstrebateľnosť železa niekoľkonásobne (cca 4-5 násobne). Kyseliny nachádzajúce sa v kvasených potravinách (napr. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C. Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.
Nezabudnite, že pre správne vstrebávanie železa a jeho spracovanie v organizme je potrebný dostatočný prísun vitamínov B12, C a E. V súčasnosti existujú aj výživové doplnky, ktoré priamo obsahujú železo v kombinácii s týmito vitamínmi. Samozrejme, zohráva tu úlohu aj celkový zdravotný stav človeka. Jednotlivé potraviny, ktoré prijíma by mali byť v harmónii.
Odporúčaná denná dávka železa
Národný inštitút zdravia hovorí, že odporúčaná denná dávka železa pre priemerného dospelého pacienta je medzi 10-15 mg (pre mužov cca 10 mg, pre ženy okolo 15mg). Muži potrebujú vo svojej strave výrazne menej železa ako ženy.
Tabuľka vybraných potravín bohatých na železo a ich obsah železa na 100 g:
| Potravina | Obsah železa na 100 g |
|---|---|
| Kuracia pečeň | 13 mg |
| Hovädzie mäso | 3,8 - 44,6 mg |
| Sezamové semienka | 14,6 mg |
| Tekvicové semienka | 8,8 mg |
| Šošovica (varená) | 7,5 mg |
| Ovsené vločky | 4,7mg |
| Hrozienka | 2,6 mg |
| Tofu | 2,7 mg |
| Quinoa | 1,5 mg |
| Vajcia | 1,8 mg |
| Tuniak | 1 mg |
| Ďatle | 0,9 mg |
| Figy | 0,4 - 2 mg |
| Brokolica | 0,7 mg |
Železo a tehotenstvo
Existujú dlhé zoznamy potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť v tehotenstve, počas dojčenia alebo nie sú vhodné pre deti. Tehotenstvo je ale obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá.
V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené. Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky.
Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Napriek tomu sa tehotným a dojčiacim ženám (poprípade tým, ktoré plánujú tehotenstvo) a malým deťom odporúča obmedziť častú konzumáciu rýb pre vysokú hladinu ortuti. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec. Aj ryby musia byť správne tepelne opracované. Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Rovnako však musia byť vždy dobre uvarené.
Nedostatok železa a anémia
Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
Mnohým ľuďom, najmä vegetariánom a vegánom, ktorí ignorujú pestrú stravu, chýba železo a to môže mať vážne negatívne účinky na zdravie.
tags:
